Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Андреа Райс е награждаван журналист и писател на свободна практика, редактор и проверител на факти, специализиран в здравеопазването и уелнес.

забавна

Търсите начин да тренирате у дома в малки прозорци на времето? Треньорът на знаменитости Крейг Рамзи има страхотна тренировка, която можете да използвате за изгаряне на калории, докато сте на дивана си.

Рамзи е професионалист, когато става въпрос за творчески тренировки. И той е любимец на Холивуд сред звездите, които поддържат телата си във форма. Рамзи не само осигурява ефективни тренировки за своите клиенти, но и обича да се забавлява. Неговият видеоклип "Яж го, изгори го" ще ви накара да се смеете, докато изгаряте калориите.

Как се правят упражненията

Този план за упражнения работи, защото упражненията с малки стъпки от 5 до 10 минути през целия ви ден се оказаха също толкова ефективни, колкото и непрекъснатите упражнения в продължение на 20 минути. Тази тренировка може лесно да се впише във всекидневния ви график, просто като мултитаскирате вашите упражнения, докато гледате любимата си телевизия или спортна програма.

Крейг предполага, че когато вашата програма прави търговска почивка, тялото ви трябва да се заеме. Тъй като средната половинчасова програма има приблизително 10 минути реклами, той казва, че в едночасова програма можете да изгорите от 150 до 250 калории с тези 3 прости въртящи се упражнения.

Упражнение # 1: Диван Can-Can’s

  • Седнете на ръба на дивана и поставете дланите си от всяка страна на бедрата. Спуснете плячката си от дивана, сякаш ще извършите трицепс. Задръжте тази позиция с крака на пода и колене, свити на 90 градуса. Лактите ви трябва да бъдат леко свити и успоредни, обърнати към задната част на дивана.
  • Сега „can-can“ рита крака, започнете с десния крак и го изритайте точно пред вас точно над бедрата. Върнете крака обратно на пода. Подскочете краката едва от земята и със същия този десен крак го изритайте леко преминавайки към лявата ви страна, върнете крака на земята, вземете още един малък скок и повторете отляво. Ще почувствате това усилие на цялото тяло в трицепсите, предмишниците, раменете, гърдите, сърцевината, седалищните мускули, подколенните сухожилия, четворките и вътрешните бедра.

Упражнение # 2: Удари за дистанционно управление

  • Застанете пред дивана с лице към телевизора. Поставете краката си успоредно и малко по-широко от ширината на раменете (наподобяваща сумо стойка). Дръжте дистанционното си управление в дясната ръка. Изпълнете 4 удара с дясна ръка напред, докато бавно спускате тялото си надолу към възглавницата на дивана с всеки удар. До четвъртия удар, плячката ви едва ще докосне дивана. Сега продължете обратно, повтаряйки комбото за удар/клек, до последния нарастващ удар трябва да бъдете върнати в изправена сумо стойка.
  • Превключете дистанционното на лявата ръка и повторете. Това упражнение за цялото тяло работи с прасците, подколенните сухожилия, четвъртинките, глутеусите, предмишниците, бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите, вътрешната и външната част на бедрата. Вие също работите с ядрото си, когато стабилизирате тялото си.

Упражнение # 3: Алпинисти на дивана

  • Започнете с лакти на възглавницата на дивана и ръцете си заедно. Подравнете гърдите над предмишниците си с крака на пода. Тялото ви ще бъде в позиция на дъска. Не позволявайте на бедрата да спаднат и се опитайте да задържите тялото си в права линия.
  • Повдигнете и поставете дясната си ръка на ръба на дивана, сякаш се подготвяте за позиция на лицеви опори. Бързо поставете лявата си ръка на другата страна, продължавайки потока нагоре към набиращата дъска. Върнете се внимателно обратно до позицията на лакътя, започвайки с десния лакът и ръката, с левия лакът и ръката, за да следвате. Мислете „нагоре, нагоре, надолу, надолу“ в метрономен ритъм.
  • Повторете тази последователност, като започнете с лявата ръка и ръката. По време на това изгаряне на калории, вие работите с основните си мускули (коремни и коси), долната част на гърба, гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете, предмишниците и латите.

Разбира се, ако консумирате повече от калории за една тренировка, когато закусвате, трябва да планирате да правите тази тренировка редовно. Можете също така да правите различна телевизионна тренировка през други дни, за да използвате различни мускули и да взривите повече мазнини.