Бъдете активни, бъдете в безопасност и изграждайте своята физическа форма с течение на времето

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

наднормено

Бегачите, въпреки това, което може да се рекламира, се предлагат във всякакви форми и размери. Ако сте с наднормено тегло, бягането е чудесен вариант, който може да ви помогне да подобрите здравето си, да влезете във форма, да повишите увереността си и да постигнете здравословно тегло.

Въпреки това, започването с бягане може да е малко по-голямо предизвикателство, ако имате наднормено тегло поради факта, че излишните телесни мазнини могат да ви накарат да се навиете по-лесно от тези, които са по-слаби. U

Опитайте се да не се обезсърчавате от това и да го възприемате като едно препятствие, което трябва да преодолеете в едно пътуване към по-добро здраве. Ето няколко съвета за това как бегачите с наднормено тегло могат безопасно да създадат здравословен навик за бягане и да извлекат всички големи предимства от бягането.

Преди да започнеш

Настройте се за успех, като се уверите, че сте медицински изчистени, за да започнете да бягате и че имате подходящите обувки, които да поддържат тялото ви, след като започнете.

Консултирайте се с Вашия лекар

Това е важна стъпка за всеки, който е нов в бягането, но особено ако имате наднормено тегло. Споделете вашия план и цели за бягане с Вашия лекар и го накарайте да прецени Вашия план и всички потенциални здравословни проблеми. Говорете за всички съществуващи условия или предишни наранявания, които могат да окажат влияние върху възможността да стартирате редовна програма за бягане.

Вашият лекар може също да Ви препоръча да направите тест за стрес на упражнения на бягаща пътека, за да изключите сърдечно-съдови проблеми. Ако той или тя прецени, че не е съвсем безопасно за вас да започнете сега, поговорете какви етапи трябва да постигнете, преди да можете.

Вземете правилните обувки

Носенето на грешни обувки за бягане за краката и стила на бягане може да доведе до наранявания и общ дискомфорт по време на бягане. Ако сте с наднормено тегло, допълнителното тегло и натиск върху ставите ви могат да ви направят още по-уязвими към наранявания, така че е от решаващо значение да получите подходящите обувки за бягане за вас.

Отидете в специализиран магазин за бягане, където обучени продавачи могат да направят анализ на бягащата походка и да препоръчат най-добрия избор за вашата бягаща походка, крак и тип тяло. Може да ви трябват обувки с допълнителна амортизация, добра опора на арката или някаква друга специална функция.

Трябва да подменяте обувките си на всеки 300 до 500 мили, въпреки че това може да варира в зависимост от това как бягате, теглото си и вида на терена, който покривате. По-тежките бегачи обикновено трябва да сменят обувките си по-често.

Как да се изгради до бягане

Дори да нямате планове за евентуално бягане на маратон, не забравяйте, че вашето фитнес пътуване е пословично, въпреки това.

Започнете от малко

Опитът да се направи твърде много твърде рано може да доведе до нараняване и прегаряне. Ако сте били неактивни поне няколко месеца или повече, трябва да започнете с ходене.

Можете да започнете да ходите на бягаща пътека, навън или дори в басейн. Започнете само с 5 или 10 минути, ако само това можете да управлявате. Последователността е от ключово значение, затова се опитвайте да ходите по малко всеки ден. Просто свикнете тялото си с дейността и работете с непрекъснато движение напред в продължение на 30 минути, преди да започнете да добавяте малко бягане.

Преминете към стратегия за бягане/ходене

След като изградите фитнеса си чрез ходене, можете да започнете с бягане/ходене, което е отлична стратегия за безопасно и удобно изграждане на вашата издръжливост при бягане.

  1. Започнете сесията си с бягане/разходка, като се загреете с 10-минутна бърза разходка, за да ускорите пулса си и кръвта да тече към работещите мускули.
  2. След това бягайте лесно 1 минута и след това вървете 2 минути. Разходката трябва да бъде активна почивка, а не пълна почивка. Не ходете небрежно - направете го с цел, като силова разходка, за да сте сигурни, че получавате добра кардио тренировка.
  3. Повторете този цикъл в продължение на 15 до 20 минути и след това завършете с 5-минутна разходка като охлаждане.

Тъй като интервалите ви за бягане от 1 минута стават по-лесни, можете да увеличите броя на интервалите си за бягане и да намалите дължината на интервалите за ходене.

Докато някои хора се опитват да стигнат до точката, в която могат да тичат непрекъснато без почивки за ходене, други решават да се придържат към бягане/ходене като дългосрочна стратегия, като използват интервали като бягане 3 минути/разходка 1 минута или бягане 2 минути/разходка 30 секунди.

Преминаване към следващото ниво

След като изградите издръжливостта си с бягането/разходките, трябва да продължите да се предизвиквате, като увеличавате усилията или разстоянието си по време на бягането. Това ще ви помогне да увеличите усилията си за изгаряне на калории, ще подобрите още повече фитнеса си и ще ви помогне да не се отегчавате от рутината си.

Можете да започнете да добавяте скорост, като загреете за миля и след това бягате с по-бързо темпо (дишате тежко, но все още контролирате) за минута и след това се възстановявате с леко темпо за минута. Продължете с този модел в продължение на две мили, след това се охладете за 5 до 10 минути.

Когато това стане твърде лесно, винаги можете да увеличите времето на вашите интервали за скорост или вместо това да направите повторения на хълм.

Добавете малко силова тренировка

Ако вече не правите някакви силови тренировки, опитайте се да включите поне една или две сесии в седмичната си рутина. Не само ще изгаряте повече калории, докато правите тези упражнения, но увеличената чиста мускулна маса ще подобри вашето бягане. Ще можете да бягате по-бързо и по-дълго и да изпомпвате изгарянето на калории, когато бягате.

Силовите тренировки също помагат за предотвратяване на наранявания при бягане, така че ще можете да запазите своя ангажимент за упражнения, като останете без наранявания. Не е нужно да принадлежите към фитнес зала или да разполагате със специално оборудване за силова тренировка.

Начини да останете мотивирани

Придържането към вашия план за бягане и постигането на целите ви понякога може да ви е трудно. Направете това, което ви работи най-добре, когато става въпрос за поддържане на мотивацията ви.

Това може да включва стратегии като:

  • Награждавайки себе си
  • Тичане с приятел
  • Поставяне на конкретни цели
  • Проследяване на вашия напредък

Игнорирайте найсейците

За съжаление навсякъде има хора, които могат да се борят с почти всичко, което може да ви накара да се чувствате самоуверени.

Въпреки че може да нямате скоростта или дистанцията на други бегачи (все още), тези, които се наслаждават на спорта, са склонни да оценяват всеки друг, който също го прави. И ако се притеснявате какво мислят не-бегачите, просто си напомнете колко упорито работите и че те пропускат всички предимства на бягането, които жънете.

Работите усилено, за да подобрите здравето и фитнеса си. ВИЕ сте впечатляващи. ВИ вдъхновявате. Не позволявайте на никой да ви задържа.

Изненадващо може да откриете, че някои членове на семейството и приятели не подкрепят интереса ви да бягате. Липсата на подкрепа от близки хора често е резултат от собствената им ревност или несигурност. Ако хората ви предизвикват и ви казват, че не трябва да бягате, използвайте го като гориво, за да им докажете, че грешат.

Постигане на целите Ви за отслабване

Въпреки че бягането може да бъде полезен инструмент за отслабване и поддържане, това не е гаранция. Някои бегачи всъщност могат да правят грешки, които водят до напълняване.

Една от най-големите пречки за отслабване чрез бягане е яденето на твърде много калории поради повишения ви апетит. Можете да отмените цялата си упорита работа, като отдавате желание или възнаграждавате себе си с нездравословни храни.

Някои стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете и да избегнете увеличаване на теглото:

  • Избягвайте определени ситуации: Ако мислите, че ще имате проблеми с избягването на безсмислено хранене или прекаляване, опитайте се да измислите друга дейност, която да направите.
  • Дръжте хладилника и килера си на склад: Изберете здравословни храни, които съставляват питателна, здравословна за сърцето диета, като пълнозърнести храни, риба, постно месо, зеленчуци и плодове. Те ще осигурят основни хранителни вещества, ще ви помогнат да подхранвате правилно тренировките си и ще подпомогнете възстановяването след тренировка.
  • Минимизирайте преработените храни: Сведете преработените храни до минимум и работете върху готвенето повече у дома.
  • Разпределете калориите си: Яжте пет до шест малки хранения през целия ден, вместо да ядете три големи хранения. Ще намалите общия си глад и ще спечелите повече гъвкавост при планиране на бяганията, защото няма да се налага да отлагате бягането си, докато не усвоите голямо хранене.

Техническите инструменти могат да помогнат

Проследяването на калориите ви с приложение или притурка може да ви помогне да сте по-наясно колко калории приемате спрямо изгарянето - осъзнаване, което ще ви направи по-успешни при загуба и поддържане на теглото си, според изследване. Също така вероятно ще ви помогне да останете мотивирани да се придържате към навика си за бягане.

Често срещани проблеми за бегачите с наднормено тегло

Има редица често срещани проблеми, с които бегачите с наднормено тегло могат да се сблъскат, когато започнат. Някои от тях са неща, които са общи за всички бегачи, докато други може да са по-проблематични за тези, които носят излишни килограми. За щастие има много решения, които могат да ви помогнат да се справите с тези проблеми при възникването им.

Проблеми с дишането

Докато бягате, пулсът ви се увеличава и дишате по-бързо, за да поемете повече кислород. Проблемът с това е, че тези бързи вдишвания често са много плитки, което означава, че не осигуряват много прием на кислород.

Един от начините да се справите с това е да се съсредоточите върху това как дишате, докато бягате. Опитайте да поемете по-дълбоки коремни вдишвания и след това направете голямо издишване. Това изчиства тялото ви от CO2 и гарантира, че получавате достатъчно количество кислород.

Ритмичното дишане е друг подход, който може да помогне. Вместо просто да се опитвате да вдишвате колкото се може повече въздух с всяко вдишване, време дишане в ритъм със стъпките си. Вдишайте три стъпки, след това издишайте две. Този подход може да ви помогне по-добре да поддържате дълбоко дишане и да подобрите белодробния си капацитет.

Ако се чувствате като че ли се мъчите да дишате, отпуснете се и прекарайте известно време в бавен джогинг или ходене. Докато продължавате да тренирате и да изграждате сила и издръжливост, дишането трябва да става по-лесно. Ако установите, че все още изпитвате затруднения или ако дишането ви изглежда тежко, говорете с Вашия лекар.

Болки в стъпалата и ставите

Бягането може да натовари сериозно ставите и стъпалата. Въздействието на всяка стъпка поставя силата на вашето тегло върху тези стави и крака, поради което е изключително важно да носите добри обувки и да бягате с правилната форма и крачка.

Намалете болките в ставите и краката чрез:

  • Кацане в средата на крака, а не на пръст или пета
  • Слушане на тялото и отделяне на време за почивка, ако започнете да изпитвате болка
  • Поддържайки стъпките си възможно най-леки
  • Уверете се, че стоите високи и изправени; не се прегръщайте напред или мърляво

Може би най-важното, придържайте се към график за бягане, който ви улеснява в спорта. Опитайте да следвате график за обучение, който е специално разработен за начинаещи.

Не увеличавайте милите си внезапно или драстично. Нарастването на скоростта и разстоянието бавно може да облекчи натоварването на ставите и краката и да намали риска от нараняване.

Шини за пищяла

Въздействието на бягането може да доведе и до стрелба болка в долната част на краката, явление, известно като шини на пищяла. Причините за шините на пищяла могат да включват лоша форма, бягане по твърда повърхност, бягане надолу, носене на грешни обувки или прекалено трудно, твърде бързо.

Лечението обикновено включва домашни средства, включително почивка и ледени компреси. Анализът на обувките и портата ви може да помогне за предотвратяване на шини на пищяла в бъдеще, както и тези съвети:

  • Добавете силови тренировки няколко дни всяка седмица
  • Увеличавайте интензивността на бягане постепенно
  • Уверете се, че сте подгрявали преди бягане
  • Разтегнете се правилно

Не забравяйте да спрете и да си починете, когато нещата започнат да ви болят. Опитът да се работи чрез болка ще влоши шините на пищяла и може да доведе до по-сериозно нараняване.

Runner’s Knee

Коляното на бегача може да е проблем за всеки бегач, но носенето на допълнително тегло може да натовари допълнително ставата. Това състояние се характеризира с болка около областта на коляното. Понякога коляното ви може да се почувства слабо, сякаш може да изпусне, ако го натоварите.

Най-често срещаното лекарство за коляното на бегача е почивка и лед. Можете също така да помогнете за предотвратяване на болка, като се придържате към график за тренировка, който е подходящ за вашето ниво на фитнес. Фокусирайте се върху изграждането на сила и скорост постепенно. Ако коленете започват да ви създават проблеми, отпуснете се и дайте шанс на тялото си да се възстанови.

Посъветвайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че болката не е признак на по-сериозно състояние. Може да се наложи да посетите лекар-ортопед, за да бъде снабден с ортопедични опори по поръчка.

Изтриване

Изтриването е често срещано заболяване, което може да бъде досадно и направо болезнено. Комбинацията от кожа, пот и триене на дрехи е длъжна да причини разтриване, особено на места, където може да имате гънки на кожата или където частите на тялото се допират.

Вътрешните бедра и подмишниците могат да бъдат особено обезпокоителни места. Изтриването може да доведе до обриви и сурова кожа, което е неудобно както по време на бягане, така и след него.

За да сведете до минимум разтриването, е важно да носите правилното облекло, когато бягате. Тъканите, които отделят пот от тялото ви, помагат за намаляване на дискомфорта и означават, че ще бъдете по-малко склонни да се окажете с натъртена, сурова кожа. Чорапогащниците за бягане също могат да помогнат за предотвратяване на разтриването на суровата част на бедрото, докато бягате. Смазващите вещества против разтриване като Body Glide също могат да бъдат полезни.

Дума от Verywell

Няма един образ на бегач. Никога не чувствайте, че теглото ви представлява пречка, ако се интересувате от това. Ключът е да следвате тренировъчен график, който е подходящ за вашето текущо ниво на фитнес, да практикувате добра форма за бягане и да се уверите, че носите екипировка, създадена за комфорт и предотвратяване на наранявания.