Този раздел е за хора, които започват да тичат, за да отслабнат. Има и приложение за анораците, което обяснява по-подробно някои от тези принципи.

телесните мазнини

Десет принципа на отслабване и бягане

1. За да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко калории или да изгаряте повече енергия

Вашето тяло съхранява излишните калории, които консумирате като телесна мазнина. Така че, ако искате да намалите телесните мазнини, трябва или да консумирате по-малко калории, или да изгорите повече енергия. Всяка програма за отслабване ще успее само ако достави едно или и двете.

2. Не диети: вместо това тичай

Диетата ще намали съдържанието на мускули и вода, както и телесните мазнини. Трудно е да се спазва диета, защото непрекъснато трябва да се борите с изкушението. Ограничаването на това, което ядете, също може да бъде нездравословно. За сметка на това упражненията ще изгорят калориите, ще увеличат тонуса на мускулите и тонуса на тялото и ще повишат скоростта на метаболизма ви. Ако увеличите тренировките си, можете да продължите да ядете достатъчно, за да се чувствате доволни и да получавате широка гама от витамини и минерали, без да напълнявате. Това ще подобри външния ви вид, ще намали стреса и ще подобри здравето ви.

3. Не започвайте диета и започнете да изпълнявате едновременно

Лоша идея е да започнете диета и да започнете да изпълнявате едновременно. Когато сте бегач, тялото ви се нуждае от много гориво и широка гама от витамини и хранителни вещества. Ако започнете диета по едно и също време, когато започнете да бягате, може да откриете, че нямате достатъчно енергия или други хранителни вещества за бягане и ще рискувате заболяване или нараняване. Може да искате да балансирате състава на вашата диета (вижте по-долу), но не се опитвайте да ограничавате приема на храна, когато започнете да бягате.

4. За да загубите повече телесни мазнини, спортувайте повече

За да прецените количеството калории, от което се нуждаете, първо умножете теглото си в килограми по 33. Това ви дава изискването за калории за умерено активен човек, който не спортува. На всичкото отгоре за ходене, джогинг или бягане на километър се използват около 100 калории. (Няма значение колко бързо го правите: използваната енергия е приблизително еднаква.) От това можете да изчислите количеството калории, които трябва да консумирате всеки ден, за да намалите телесните мазнини. Никога не намалявайте приема на калории под 80% от изискванията за калории. Редовното бягане също увеличава скоростта на метаболизма ви в покой и увеличава процента на чиста мускулатура, така че увеличавате консумацията на енергия през целия ден. С течение на времето, на всеки допълнителни 6 мили в седмицата, които бягате, равновесното ви телесно тегло ще се установи на около 1 кг по-леко.

5. Ребалансирайте това, което ядете

Яжте около 55% от дневния прием на калории като въглехидрати, 15% като мазнини и 30% като протеини. В тази широка рамка яжте разнообразна диета, с много прясна и непреработена храна, за да сте сигурни, че получавате правилните витамини и минерали. Въглехидратите и протеините са около 4 калории на грам; мазнините са около 9 калории на грам. Въглехидратите, особено диетичните фибри, обикновено са обемисти и така ви карат да се чувствате сити, без да осигурявате твърде много калории. Яжте протеини с въглехидрати (напр. Шепа ядки, когато ядете банан), за да предотвратите прекомерното реагиране на организма към захарите.

6. Пийте много вода

Пиенето на повече вода ще помогне на бягането, здравето и тена ви. Това също ще накара стомаха ви да се почувства по-сит и така ще намали всяка склонност, която може да се наложи да хапвате. Не се опитвайте да отслабнете, като губите вода (напр. Бягане с анцуг, за да се изпотите повече.) Отслабването от дехидратация ще бъде чисто временно, а дехидратацията ще ви затрудни да упражнявате толкова силно или колкото дълго, така че в крайна сметка ще изгорите по-малко калории. Дехидратацията може да ви разболее много, а в краен случай може да бъде фатална.

7. Фокусирайте се върху телесните мазнини, а не върху теглото си

Упражнението ще увеличи чистата ви мускулатура, която е по-плътна от мазнините. Така че може да откриете, че когато започнете програма за упражнения, теглото ви се увеличава или не пада, тъй като допълнителният мускул повече от това компенсира намалените мазнини. Но въпреки това ще имате по-малко мазнини и по-тонизирано тяло.

8. Тичането по-бавно няма да изгори повече мазнини

Може би сте чували за „зоната за изгаряне на мазнини“ или сте виждали машини във фитнеса, които предполагат по-ниски нива на натоварване за изгаряне на мазнини. Но по-нататъшното бягане винаги ще изгаря повече калории - така че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да бягате доколкото можете. (Вижте приложението за по-дълго обяснение на това.)

9. Упражняването на част от тялото не намалява мазнините в тази част на тялото

Понякога виждате хора във фитнес залите, които упражняват краката си с надеждата да намалят мазнините по бедрата. Няма да работи. Когато тялото ви доставя енергия на мускулите, то не изгаря мазнините наблизо. За съжаление мазнините често се отделят точно там, където не искате! Работата на определени мускули може да подобри външния вид на тази част от тялото ви, като увеличи мускулната маса и тонус, но няма да намали мазнините там.

10. Не прекалявайте

Не трябва да се опитвате да намалите телесното си тегло с повече от 1% от телесното си тегло за една седмица, ако искате да го направите безопасно и устойчиво. Ако продължите да бягате редовно, телесните мазнини с времето ще отпаднат. Седнете и се насладете на бягането. Може да откриете, че не губите толкова тегло, колкото сте очаквали, поради заместването на мазнините с постна тъкан, която е по-тежка от мазнините. Но формата и тялото ви ще се подобрят.

За повече информация относно бягането за отслабване вижте нашето приложение за анораци.