обучение

Тази публикация идва отдавна. Завърших първия си маратон през пролетта на 2013 г., след като реших да преобърна живота си и загубих над 40 килограма. Независимо дали търсите малко мотивация за прокарване или тренирате за собствен маратон - тази публикация определено ще ви помогне. Включих много от ресурсите и оборудването, които използвах, заедно с целия ми тренировъчен процес.

Забележка: Нямах най-доброто време (над 5 часа), нито това е традиционна програма за обучение. Какво беше, беше много забавно, невероятна тренировка и напълно промени живота ми.

Предполагам, че ще започна с това защо изобщо исках да бягам маратона. Всеки има своя причина. Да бъдеш в този 1%, да отслабнеш, да пътуваш или просто за преживяването. За мен това беше използвано като цел, за да има към какво да работя. Това е изключително важно, независимо какви са вашите цели за здравето и фитнеса - ако имате нещо, за което да работите, ще ви държи мотивирани и напредващи.

Процесът ми беше разделен на около шест основни области, посочени по-долу:

1. Отслабнете куп килограми

В началото на 2013 г. тежах повече, отколкото някога в живота си. Имах всички оправдания - животът беше зает, ръководех собствен бизнес и просто нямах време да ходя на фитнес и т.н. и т.н. бла бла бла. Истината беше, че току-що се мързелувах и започнах да се храня много зле. Бях някакъв картоф на дивана. По никакъв начин не бях затлъстял и за щастие се улових, преди да оставя нещата да излязат извън контрол, но претеглих на 225 на 6 фута рамка.

С помощта на цялото ми семейство всички ние решихме да отслабнем И да се здравим. Можете да слушате нашата поредица от подкасти тук - където ще ви преведем през почти всеки ден от 90-дневното ни предизвикателство.

Няма да обяснявам твърде много за процеса на отслабване, защото можете да прочетете всичко за него в тази публикация тук - където говоря за това как оптимизирах диетата и упражненията си, за да отслабна доста бързо.

Така че това беше първа стъпка - загубих 40 килограма през първите три месеца. Знаех, че всеки килограм, който загубя, ще бъде един килограм по-малко, който трябваше да нося за над 26 мили, така че това беше страхотна мотивация. Оставаха ми около месец и половина, за да се съсредоточа наистина върху маратона си след отслабване.

2. Настройка на двигателя (и моята кардиореспираторна система)

Исках да мога да бягам с доста добро темпо - поне за част от състезанието. Никога не бях пробягвал нещо над 10 км и дори това беше предизвикателство. Винаги бях спринтьор - дори когато бях по-млад, така че бягането на дълги разстояния ми беше чуждо.

Тъй като наистина харесвах спринта и не исках да инвестирам времето си в традиционна тренировъчна програма, прекарах много време в спринт, за да подобря кардиореспираторната си система.

Всяка седмица щях да правя 3 тренировки по спринт. Щях да спринтирам комбинация от около километър всеки път. Например, мога да спринтирам 1 x 800M и 2 x 400M един ден, а след това да направя 4 x 200M и 2 x 400M. Бих направил 5KM пробен период на седмица или на всеки две седмици, за да разбера как се подобрявам. Първото ми бягане беше около 34 минути и бях до 22 минути 5KM до деня на състезанието.

3. Мускулна сила

Поемането на около 40 000 крачки по време на бягане на маратон натоварва сериозно мускулите ви. Трябва да се уверите, че те са достатъчно силни, за да издържат на насилието, което ще им покажете. Това означава много силови тренировки. Прекарах един ден в седмицата, правейки целенасочени силови тренировки, включително мъртви лифтове, добри утрини, клекове, изпадания и т.н.

Важно е да не оставяте тази стъпка навън - мускулите ви наистина бият по време на маратон.

4. Да останете добре подхранвани с правилното хранене

Говорих за приема си преди, по време и след маратон в този подкаст, така че няма да повтарям всичко това, но исках да подчертая колко е важно да знаете какво влагате в тялото си, докато тренирате за маратон.

Цялата ми програма за отслабване наистина се въртеше около храненето много здравословно, така че бях на прав път с това от първия ден. Тъй като не тренирах с наистина дълги бягания, не трябваше да се притеснявам за същия прием на високо съдържание на въглехидрати, който правят повечето хора. Вместо това ядох, както обясних в този пост.

5. Гъвкавост и движение

Тук наистина изпуснах топката. Знам колко важна е гъвкавостта, наистина го правя. И все пак по някаква причина все още се боря, като се занимавам с някоя от моите упражнения и тренировки. Гъвкавостта определено е решаваща част от маратонската тренировъчна програма, но за мен това просто не се случи - и наистина боли в дългосрочен план (предназначен за игра на думи).

Има някои страхотни програми за йога за бягане, но всъщност просто трябва да работите в някаква рутина на гъвкавост. Уверете се, че се грижите за тези мускули, които сте тренирали, или ще съжалявате по-късно.

Изтичах 2:20 разделено време (полумаратон) и се чувствах страхотно. За съжаление, малко след втората половина на състезанието си, извадих много тежко сухожилие. До края на състезанието бях издърпал почти всеки мускул на краката си и бягах с болка през последните 8 км или така. Мисля ли, че гъвкавостта би помогнала за това? Е, със сигурност нямаше да навреди. Трябваше да бъда по-усърден в това, така че, моля, не правете тази грешка, ако тренирате за маратон.

6. Отегчение и поддържане на фокус

Бях доста добре подготвен за това влизане в състезанието. Знаех, че това ще бъде голямо емоционално бягане и ще ми измине повече, отколкото дори бих могъл да се подготвя. От отегчението от процеса, до изолирането по време на състезанието, до опитите да се премахнете от болката в тялото си, беше наистина трудно да се преборите със скуката и да останете концентрирани (и не съсредоточени) едновременно.

Е, това звучи малко объркващо, но това е, защото е така. Иска ми се да мога да го обясня по-добре, но бягането на маратон е много по-емоционално, отколкото си мислите. Първите 10 километра са вятър, защото навсякъде има хора, вие все още сте в доста голям пакет и има много зрители. След това обаче сте само вие и пътят. Боря се с колкото се може повече от това с комбинация от музика и подкасти за лесно разсейване. Семейство и приятели, които ме подкрепяха по време на курса, също бяха от голяма помощ.

Ако издърпате мускул или започнете да бягате с болка, ще предприемете всичко необходимо, за да се отървете от усещането, че на всяка стъпка от пътя. Иска ми се да можех да ви кажа, че нещо би улеснило това но това наистина е ум над материята.

Неща, които научих по време на процеса

Добрата програма за обучение по маратон прави огромна разлика. Разбирам защо хората се придържат към тренировъчна програма, когато се подготвят за маратон - те са били използвани отново и отново и просто работят.

Все още съм спринтьор. Маратонът е наистина голямо разстояние за бягане. Мога да се видя да правя състезания от 10 км в бъдеще - и може би дори странния полумаратон, но не съм сигурен дали искам да прекарам тялото си през друг пълен.

Имам много повече уважение към маратонците. Нямах истинска оценка за бягането на маратон, преди да го направя сам. Имам близки приятели и членове на семейството, които са маратонци и никога не съм оценявал колко трудно е това - но сега го правя.

Неща, които следващия път определено бих направил по различен начин

Има четири големи неща, които бих направил следващия път:

1. Дайте си повече време. Има много страхотни 12-седмични програми за обучение. Въпреки че технически работех над целта повече от 4 месеца, всъщност не започнах да тренирам специално за състезанието до доста далеч.

2. Следвайте конкретна програма за обучение. В крайна сметка изтеглих куп обучителни програми (и похарчих доста пари за това). Въпреки че по това време исках да съставя собствена програма, мисля, че бих могъл да се придържам към изпитана.

3. Повече дълги бягания в тренировките. Мисля, че това върви ръка за ръка с точка две. Повечето маратонски програми за обучение се въртят около няколко по-дълги писти. Не осъзнавах как точно ще реагира тялото ми на това разстояние, защото никога преди не бягах нещо близо до него. Мисля, че щях да съм по-подготвен, ако бях се качил поне на половин маратонски дистанции.

4. Повече работа върху гъвкавостта. Мисля, че ако имах повече време и добавих в някои по-специфични тренировки, това щеше да има голямо значение, но също така чувствам, че гъвкавостта ми не беше там, където трябваше да бъде. Мисля, че следващия път бих отделил малко повече време за работа в тази област.

Бих могъл да говоря за маратонски тренировки или за здравето и фитнеса като цяло, докато не стана синьо в лицето. Ако имате въпроси относно нещо, което сте прочели тук, оставете коментар по-долу или кликнете тук, за да поздравите във Facebook. Можете също да се присъедините към нашия пощенски списък по-долу, за да получите нашите съвети за здраве, фитнес и мотивация.