върху

Бензин, метеоризъм, преминаващ вятър, дънна оригване ... има много имена за това! Как можем да се справим с газове или подуване на растителна диета?

Имате ли растителна диета или преход и имате проблеми с подуване или газове? Или може би сте чували за това и искате да сте сигурни, че добавяйки повече храни на растителна основа към вашата диета, нямате подобен ‘проблем’? Разбрах - неудобна тема ... и може да бъде ужасно неудобна, но такава, която всички се интересуват и обмислят, така че нека я обсъдим.

Защо някой би изпитвал различни храносмилателни усещания/усещания при преминаване от диета, която е предимно животински продукти към диета с пълноценна храна на растителен?

Когато преминавате от диета, базирана на животни, към растителна, по-често (за 99,9% от хората) ще консумирате повече фибри от преди. Това е огромно нещо, предлагащо много ползи за здравето, но може да отнеме известно време, за да се адаптирате. Диетичните фибри преминават през тънките черва (неразградени) до дебелото черво, където са „атакувани“ от бактерии и ферменти, свързват се с холестерола, абсорбират водата и омекотяват изпражненията. В рамките на растителната диета има различни видове фибри. Някои са добре ферментирали от бактерии (произвеждат повече газове) в дебелото черво (това се нарича разтворими фибри), а други преминават с минимална ферментация (неразтворими фибри) от бактерии (произвеждат по-малко газове). Храните с високо съдържание на разтворими фибри са неща като леща, боб, овес, грах и повечето плодове. Това, което прави нещата малко трудни, е видът фибри, които причиняват повече газове, може да варира при отделните индивиди в зависимост от състава на бактериите в храносмилателната им система. Има обаче няколко общи съвета, които могат да помогнат на много хора. В допълнение към съветите по-долу, слушайте тялото си и се опитайте да идентифицирате всеки един източник на фибри, който според вас е виновникът и да намалите диетата си и след това бавно да го изграждате в продължение на месеци, докато системата ви се адаптира.

Каква е ролята и ползите от диетичните фибри?

Доказано е, че диетичните фибри помагат при запек, намаляват холестерола, премахват токсините, намаляват риска от диабет тип 2 и много, много повече. За по-задълбочена информация и изчерпателен списък с растителни източници на диетични фибри, прочетете подробния блог Plant Proof за ползите от диетичните фибри.

Ето моите най-добри съвети за управление на приема на диетични фибри и оставяне на храносмилателната система да се установи по нов начин на хранене:

  1. Лекота във фибри. Вместо да приемате храни с високо съдържание на фибри при всяко хранене, започнете с 1-2 хранения на ден и след това бавно го добавяйте до точката, в която получавате 30-35 грама на ден, която е разделена на всички ваши ежедневни хранения. Например, вместо просто да преминете направо от ядене на месо към ядене на тонове бобови растения, ориз, киноа, овес и т.н., започнете, като замените белия ориз с кафяв. Или бял хляб за кафяв хляб. След това след няколко седмици, ако се понася добре, добавете малко зърна към едно хранене. Оставете тялото си да се приспособи и след това добавете друга храна с високо съдържание на фибри към второ хранене и т.н. Използвайте диаграмата по-долу, за да започнете с 10-15g фибри на ден и след това бавно изградете до 30g + на ден.
  2. Опитайте и изрежете ненужните храни, които могат да причинят прекомерни газове като газирани газирани напитки, напитки със сорбитол или бонбони/дъвка без захар.
  3. Когато увеличавате фибрите, ТРЯБВА да увеличите приема на вода или рискувате да получите запек. Водата е ключова за успешния преход към диета с по-високо съдържание на фибри. Не забравяйте това.
  4. Ограничете количеството сурови зеленчуци и се опитайте да приготвите на пара всичките си зеленчуци в началото. Бавно изграждане за по-добро боравене със сурови зеленчуци с течение на времето, тъй като консумирането на някои сурови храни има огромни ползи.
  5. Пресната папая и ананас (не сушени плодове) изглежда помагат на много хора с намаляване на газовете. И двете съдържат важни ензими за храносмилането.
  6. Вземете чай от джинджифил или сложете пресен джинджифил в смутитата си.
  7. Ферментиралите храни за пробиотици ще помогнат за подобряване на храносмилането ви и могат да намалят газовете. Ако имате малко соя всеки ден, опитайте и се насочете към темпе вместо тофу. Темпе е ферментирал, така че повечето хора ще усвояват по-добре.
  8. Ако имате непоносимост към глутен, ограничете храните с глутен, за да избегнете дразнене на храносмилателната система.
  9. Избягвайте твърде много преработени мазнини (масла). Мазнините в ядките и семената и авокадото са добре.
  10. Ако готвите със сурови бобови растения, накиснете ги за една нощ (8-24 часа) във вода и след като ги сварите ги изсушете веднага преди сервиране (течността съдържа олигозахаридните захари, които предизвикват ферментация в дебелото черво ... и производството на ' газ'). Номерът тук е да знаете какъв тип вода да използвате за определени зърна:
    • Черен боб/боб Фава/леща - накиснете в топла вода с малко лимонов или лаймов сок и ябълков оцет
    • Сплит грах - във вода с 1 ч. Л. Сода за хляб
    • Бял/бъбречен или кафяв боб - накиснете в мека вода (вода без минерали, толкова леко кисела) или чешмяна вода с малко сок от лайм
  11. Ако ядете консервиран боб, изцедете го старателно, след това изплакнете и подсушете, преди да готвите или да ядете студено.
  12. Ход. Упражненията, дори ако това означава само 2 х 30 мин. Разходки на ден, ще помогнат за увеличаване на скоростите, които храната с високо съдържание на фибри се движи през тялото ви и ще ви поддържат по-редовни. Това, заедно с много вода, помага за намаляване на подуването и запека, когато започнете да ядете храна с по-високо съдържание на фибри.

Не забравяйте, че това е напълно нормално. Всички се настройват. Ако има определена храна, която определяте като основен виновник, просто я премахнете и с течение на времето можете 9 пъти от 10 бавно да я въведете обратно в.