Как да използвате сауна:

може

Седнете в огромна фурна и се печете за малко, докато се уморите да се задушавате в собствената си пот и сте на ръба на паническа атака.

Просто се шегувам. Но не е изненадващо, че повечето хора смятат, че сауната е сесия.

Използвам традиционни сауни във финландски стил от близо две десетилетия и мога да ви кажа от първа ръка, че правилната сесия не трябва да се чувства като преживяване близо до смъртта.

Напротив, тя трябва да се чувства дълбоко релаксираща и често вълнуваща.

Но освен това сауните могат да намалят риска от сърдечни заболявания и нарушения на паметта, да подобрят издръжливостта и да увеличат мускулната маса.

Докато новите научни изследвания ни помагат да разберем по-добре ползите, хората имат богата история да се къпят в жега по различни причини, датиращи от хиляди години и наблюдавани в много култури от руските бани до потните ложи на американските индианци и, най-вече сауните на Финландия.

Ефектите на сауна за облекчаване на стреса или това, което е по-подходящо наречено хипертермично кондициониране, може да изглежда очевидно за някои, но бих се осмелил да предположа онези други ползи, предизвикани от топлинния стрес - невроендокринни, сърдечно-съдови и цитопротективни адаптации - са по-малко известни.

И това е мястото, където спортистите на растителна основа могат да изпитат най-голямо представяне или подобряване на здравето. Днес ще споделя повече за тези предимства и ще ви покажа как точно да започнете.

Всички сауни не са създадени равни

Преди да разгледаме някои от ползите за здравето от топлинния стрес, важно е да разберем разликите между стиловете на сауната, така че всички да сме на една и съща страница.

Традиционна сауна във финландски стил е най-често срещаният тип апарати, с които ще се сблъскате, ако потърсите такъв в местния фитнес център или спа център, и това е стилът, използван най-често в научната литература. Електрически нагревател се използва за повишаване на температурата на въздуха между 158 и 212 градуса по Фаренхайт.

Инфрачервена сауна, който използва дълги или близки инфрачервени дължини на вълната за директно нагряване на тялото ви, работи при по-ниски температури от традиционната сауна (обикновено от 113 до 140 градуса по Фаренхайт). Този стил е много популярен, но поради използваните по-ниски температури може да е по-малко ефективен при предизвикване на ползите от топлинния стрес от по-горещия, традиционен стил.

Много хора смятат, че парните са подобни на сауните, но те не повишават температурата на сърцевината ви достатъчно, за да предизвикат същите ползи. И само за да ви отговорят за малко снобизъм в сауната, много сериозни потребители на сауни изпитват абсолютно презрение към парните бани и хората, които ги посещават, поради недостатъчния им отоплителен капацитет, така че просто не забравяйте да не споменавате парните на глас, докато сауната къпане. Никой не иска да бъде нападнат от потни, червени омари, почитатели на сауната.

Дори все още парата може да играе на руло и в сухи сауни.

Много нагреватели за суха сауна имат секция отгоре за горещи камъни. Традицията на сауната е да се излива вода върху тези скали, за да се създаде пара и да се овлажни малко въздухът в сауната.

Във Финландия тази практика се нарича „Loyly“ и се приема много сериозно. Ако видите малка дървена кофа и черпак вътре в сауната, това е предназначението. Моля, имайте предвид обаче, че някои електрически нагреватели не са предназначени за лоялност, така че не забравяйте да следвате всички публикувани табели, които ви молят да НЕ добавяте вода.

Професионален съвет: Често нося малка спортна бутилка вода с добавени етерични масла, за да се пръска по скалите. Опитайте масло от лавандула или евкалипт. Вашето преживяване в сауната ще отнеме до ниво 10, но не забравяйте да попитате други хора в сауната дали първо са добре с нея.

Неочакваните ползи за здравето на сауната

През последните няколко десетилетия къпането в сауна се превърна във важен инструмент за увеличаване на продължителността на живота и подобряване на цялостното здраве. Това се дължи на убедителни данни, публикувани от наблюдателни, интервенционни и механистични проучвания (голяма част от тях извън Финландия, голяма изненада).

Едно от най-престижните проучвания в медицинската литература по тази тема демонстрира, че мъжете, които са използвали сауната два пъти седмично, са с 27% по-малко вероятно да умрат от сърдечно-съдови причини, отколкото мъжете, които не саунират. Ако увеличат употребата си до 4-7 пъти седмично, те са с 50% по-малко вероятно да умрат от същите причини и имат 40% намаление на смъртността от всички причини.

Същото проучване показа, че мъжете, които са използвали сауната 2-3 пъти седмично, са с 66% по-малко склонни да развият деменция и болестта на Алцхаймер в сравнение с мъжете, които ходят само веднъж седмично, и са с 77% по-малко вероятни да развият психотично разстройство независимо от тяхната диета, социално-икономически статус, ниво на физическа активност или възпалителен статус.

Допълнителните общи предимства от използването на сауна са многобройни и включват подобрения при застойна сърдечна недостатъчност, холестерол, високо кръвно налягане, ендотелна функция, възпаление, психическо фокусиране, продължителност на вниманието, чувствителност към инсулин и детоксикация на тежки метали и други индустриални замърсители.

Ето защо редовното използване на сауна също може да е от полза за атлетичните ви тренировки.

Дали сауната е тайно оръжие на спортиста?

Може би седенето в гореща стая не звучи толкова атлетично, но това заглавие привлече вниманието ви, нали? Така че нека да стигнем до него.

Има три основни начина, чрез които хипертермичното кондициониране в сауната може да подобри представянето на спортиста.

1. Повишена издръжливост

Кой не иска предимство по отношение на издръжливостта на своите конкуренти? Това е всичко, за което тренираме, поне за бегачи, велосипедисти и други подобни. Интересно проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, установява, че многократното използване на сауна, след тренировка, при мъже на дистанционно бягане увеличава времето, необходимо за бягане до изтощение с 32%.

Той също така е увеличил плазмения им обем (течната част от кръвта ви) с 7,1% и броя на червените кръвни клетки (RBC) с 3,5%. Повече кръвна плазма и червените кръвни клетки означава по-голяма издръжливост, хора!

Този увеличен обем на плазмата означава и по-голям приток на кръв към мускулите, което намалява тяхната зависимост от гликогена (съхраняваната форма на глюкоза). Всъщност топлинният стрес върши толкова добра работа, че е доказано, че намалява употребата на мускулен гликоген с 40-50% и увеличава издръжливостта при високо обучени и нетренирани спортисти.

Притеснявате се от бонбоне на следващото си ултра или просто искате да не трябва да ядете толкова много, когато сте в средата на състезанието? Помислете дали да добавите сауна към тренировъчния си режим.

2. Топлинна аклимация

Друго проучване в Journal of Science and Medicine in Sport установи, че ако спортистките седят в костюм за сауна по 20 минути на ден, 5 дни в седмицата подобряват терморегулаторното, сърдечно-съдовото и възприеманото напрежение по време на тренировка в сравнение с контролната група.

Това означава, че топлинният стрес предизвиква адаптации в тялото им, които ги правят по-ефективни по време на упражнения в горещи условия, които имат допълнителната психологическа полза от това да се чувстват по-добре, докато го правят. Ако това не е предимство за следващия ви летен маратон, не знам какво е.

3. Увеличаване на мускулната маса

Да, прочетохте това правилно. Печенето като глинен съд може да направи мускулите ви по-големи. Оказва се, че когато претърпим топлинен стрес, тялото ни увеличава производството на хормон на растежа (GH) по съществен начин и колкото по-горещо и по-дълго правим сауна, толкова повече правим. Не забравяйте, че GH е съществен компонент в мускулната хипертрофия

Две 20-минутни сесии в сауна при 176 градуса F, разделени от 30 минути охлаждане, удвоиха нивата на растежен хормон при субектите, докато две 15-минутни сесии при 212 градуса F увеличиха GH пет пъти.

Само за да ви покажа какво е възможно, 17 мъже и жени са били изложени на две 1-часови сеанси на сауна на ден при 176 градуса F в продължение на 7 поредни дни (мах!) И са показали 16-кратно увеличение на GH до третия ден.

Професионален съвет: Силните спортисти, които са на път да се справят с ефектите от топлинния стрес, знаят да правят сеанса си в сауна веднага след тренировка, за да увеличат максимално ползите от тези хормонални промени

Как да започнете вашата сауна практика

Тези предимства звучат доста страхотно, нали? Но тогава възниква въпросът как да започнем ... И както всяко друго нещо в живота, колебанието около опитите за нещо ново често ни пречи да растеме.

Затова искам да премахна всички препятствия и да изложа точно това, което трябва да знаете.

По-долу е даден списък с най-добрите практики и отговори на много често задавани въпроси за начинаещи.

Как да намерим сауна

Обадете се в различни фитнес зали, клубове и спа центрове във вашия град, за да видите дали имат сауна. Уверете се, че сте посочили, че търсите традиционна (суха) или инфрачервена сауна, а не парна баня. Ако кажат, че имат парна баня, удавете ги с презрение и настоявайте те незабавно да започнат строеж на суха сауна, тъй като вече сте официален сноб на сауна.

След като намерите подходяща сауна, помислете за членство в това съоръжение, за да получите редовен достъп до него, особено ако те имат други услуги, от които се интересувате.

Ако не можете да намерите сауна във вашия район и сте много мотивирани, можете да построите евтина сауна във вашия дом или двор или да си купите предварително изработена за сглобяване. Има много видеоклипове в YouTube, които ще ви преведат през процеса на изграждане, а реномирани компании, които да проучите, включват Finlandia, Sunlighten, Harvia и LuxSauna.

Какво да носите със себе си

За първата си сесия скочете първо под душа, за да изплакнете и намокрите кожата и косата си (това прави топлината по-поносима).

Носете бански костюм и сандали (облеклото често не е задължително, но грешката от страна на скромността може да ви предпази от някои потенциално зловещи срещи с непознати ... повярвайте ми). Сандалите трябва да са очевидни.

Вземете със себе си пластмаса (металните контейнери стават твърде горещи, за да вдигнете), бутилка с вода в стил Nalgene и се уверете, че сте добре хидратирани преди сесията. Пийте редовно през цялата сесия. Ще се потите много.

Донесете стар часовник, за да запазите време. Времето може да се чувства вечно бавно в сауната, така че е полезно да знаете колко дълго сте били там.

Щом сте в сауната

Искате да се стремите към температурен диапазон от 176 до 194 градуса F в идеалния случай. Някои сауни ви позволяват да контролирате температурата, но повечето са настроени някъде в горните граници. Ако е твърде ниско, попитайте персонала дали могат да повишат температурата.

Идеалната продължителност е от 20 до 30 минути наведнъж, въпреки че със сигурност можете да отидете по-дълго, стига да ви е удобно. Ако в даден момент се почувствате припаднал или просто изключително неудобен, излезте. Ако искате да се върнете след охлаждане, за да завършите времето си, не се колебайте да го направите, но просто не забравяйте, че сауната не трябва да е упражнение за толерантност към болката, така че бъдете разумни. Работете до 20-30 минути с течение на времето, докато тялото ви се аклиматизира.

Когато сте готови, изплакнете отново под душа, за да премахнете тежките метали и други индустриални замърсители от кожата си. Тези съединения ще се абсорбират в кръвта ви, освен ако не ги отмиете. Няма нужда да вземате ледено студен душ, за да се охладите, освен ако не искате.

Опитайте се да правите това поне два пъти седмично, в идеалния случай 4 до 7 пъти седмично, както се толерира.

Важни предпазни мерки и съображения

Безопасното използване на сауна изисква критично мислене. Ето някои важни предпазни мерки и съображения за улесняване на безопасно и приятно преживяване за всички:

1. Използването на сауна по време на бременност може да носи известни рискове за здравето на развиващия се плод. Данните за използването на сауна и бременността са смесени, но винаги трябва да грешите от страна на предпазливостта с това. Ако сте бременна и искате да посетите сауна, първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.

2. Децата не регулират вътрешната си температура както възрастните, което ги прави по-малко от идеалните кандидати за много горещи и сухи сауни. Ако настоявате да ги въведете, те трябва да бъдат наблюдавани и продължителността да бъде много кратка.

3. Всеки с диагностицирано хронично или остро заболяване и всеки, който изписва лекарства, трябва да се консултира със своя лекар преди да използва сауната. Това важи особено за всеки с диагностицирано сърдечно заболяване.

4. Не консумирайте алкохол преди или по време на сауна.

5. Уверете се, че консумирате богати на минерали храни след всяка сесия на сауна, особено ако сте на гладно или тренирате редовно в допълнение към сауната. Пълноценните храни, богати на натрий, калций, магнезий, хлорид и калий, са важни за възстановяване на електролитите, загубени при изпотяване.

6. Нормално е пулсът Ви да се увеличава, докато сте в сауната, така че не се тревожете, ако се случи. Ако обаче се чувствате припаднал или изключително неудобен, излезте веднага и му се обадете на ден. Следващата сесия ще бъде по-лесна.

Сауните не са фурна, те са инструмент за по-добро психическо и физическо здраве

Вижте, разбрах. Всичко, което прилича на фурна, е нещо, от което обикновено се опитвам да се държа далеч.

Но тъй като научавам все повече и повече за истинските научни ползи от редовните сеанси на сауна - и тъй като виждам тези предимства в реалния живот - това се превърна в незаменим компонент от цялостната ми рутина за здраве и фитнес. Същите тези предимства са и причината редовно да виждам професионални спортисти, като ултрабегача Тимъти Олсън, седнал в сауната до мен.

Не само съм виждал и изпитвал тези предимства физически, но и редовната практика в сауната се е превърнала в изненадващо ефективен инструмент за подобряване на психичното ми здраве.

Надявам се, че това ръководство ще ви помогне да изчистите заблудите и притесненията, които имате към сауната, и кой знае ... Може би ще се почувствате овластени да резервирате първото си пътуване и да изпитате предимствата от първа ръка.

За автора: Арън Стюбър е регистрирана медицинска сестра, треньор по здравеопазване, сертифициран специалист по медицина на начина на живот, спортист и баща на две деца. Той управлява частна практика по медицина и здравословен треньор в Боулдър Колорадо. Научете повече за него на aaronstuber.com.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.

И така, от какво още се нуждаят веганите?

Оставете отговор Отказ на отговор

Има ли причина, поради която препоръчвате традиционна сауна с инфрачервени лъчи? Едното по-добро ли е от другото? Правих инфрачервена светлина и мислех да премина към традиционна поради разходите, но също така искам да извлека най-добрата полза наоколо. Мисли ?

Сауната за мен е перфектен релаксиращ метод. Това, което пишете за полза за здравето, е много интересно. Не знаех, че сауната може да подобри представянето на спортиста. Фантастично е. Благодаря много.

Кога е по-добре да посетите сауната: преди или след тренировка с тежести? Колко трябва да продължи една сесия?

Ако само имам достъп само до далечна инфрачервена сауна, ще продължавам ли да получавам обезщетение?

Интересна статия! През всичките ми години на обучение никога не съм чувал някой да използва сауна, за да подобри спортните си постижения - особено стимулирайки мускулния растеж. С това казано е типично да виждате събитията на World Strongman, осеяни със скандинавски състезатели. С популярността на сауната във Финландия и другите скандинавски страни, може би току-що сте раздали скандинавския метод на тайно обучение! Благодаря за споделянето!