Получаването на постно и подло започва в салона, но магията се случва, когато го превърнете в денонощен начин на живот. Следвайте тези 16 основни съвета за раздробяване, за да се изрежете и да останете такива.

лятно

Топлината е включена, което означава, че дрехите ви ще свалят. Изглеждаш ли най-добре? Ето 16 начина да изгорите повече калории и да загубите мазнини по-бързо това лято.

1. Хидрат

Водата е най-добрият агент за отслабване на пазара. Дехидратацията забавя процеса на изгаряне на мазнините и има отрицателни ефекти върху мускулите и ставите.

Вашето тегло, диета, тренировки, метаболизъм и дори надморска височина ще повлияят на вашите нужди от хидратация. Преценете хидратацията по цвета на урината. Ако е бледожълт или бистър, добре сте.

Поддържането на добра хидратация също може да ви предпази от глад. „Жаждата често се бърка с глад“, казва спортистката на Gaspari Ашли Калтвасер, професионалист на IFBB Bikini. "Ако се чувствате гладни, всъщност може да сте леко дехидратирани. Ако подозирате, че това може да е така, изпийте няколко чаши вода, преди да ядете."

2. Не бъдете манекен с краш диета

Въпреки че модните диети могат да ви помогнат да раздробявате бързо, вашето стройно тяло няма да продължи дълго. Веднага щом увеличите калориите си до разумно ниво, ще бъдете в по-лошо положение, отколкото преди.

Използването на диета, която можете да поддържате, е най-добрият начин да загубите мазнини. Законните диети може да не доведат до резултати за една нощ, но те ще означават безопасни, ефективни и дълготрайни печалби.

3. Яжте често

Опитайте да разпределите калориите си в по-малки, по-чести хранения. Легендата за културизъм Рич Гаспари обяснява: "Когато целта ми е да изхвърля мазнини, се грижа да ям 6-8 пъти на ден и да поддържам порциите си малки. Увеличената честота на хранене е чудесна за засилване на метаболизма."

Но честото хранене не е толкова важно, колкото качеството на вашата храна. Спортистът от Gaspari Колин Уасиак, професионалист на IFBB, казва: "Качеството е от ключово значение. Сложните въглехидрати, здравословните мазнини и постните протеини, разпределени равномерно през целия ви ден, стимулират метаболизма ви, което от своя страна насърчава загубата на мазнини."

4. Наберете вашето хранене

Уверете се, че покривате основите си в отдела за хранене. Прочетете етикетите и следете приема на протеини, въглехидрати и калории. Уверете се, че приемате много протеини, за да намалите глада, да увеличите метаболизма си и да поддържате чиста тъкан.

Когато вечеряте навън, помолете храната ви да се пече на скара, на пара или на скара, вместо да се пържи. Избягвайте тежки превръзки, деликатни десерти, алкохолни напитки и мазни предястия, които обикновено са калорични бомби. Отидете на места, които имат здравословни възможности и прочетете менюто, преди да отидете.

5. Повдигнете по-добре

Колкото по-трудно тренирате и колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова повече енергия изгаряте. Но не жертвайте добра форма за по-голямо тегло. Kaltwasser съветва: "Ако не използвате добра форма, не натоварвате мускулите, както трябва, за да се възползвате."

Колкото повече мускулни влакна стимулирате по време на движение, толкова повече калории изгаряте и толкова повече маса натрупвате. Включете съставни лифтове като клек, мъртва тяга, лежанка, преса над главата и гребане във вашата програма.

Друг начин да активирате повече мускулни влакна е да правите упражнения, които изискват баланс. Вашите стабилизиращи мускули ще бъдат наети, за да ви предпазят от падане.

6. Не пропускайте ястията преди и след тренировка

Пропускането на вашата храна преди тренировка може да намали изгарянето на калории, защото няма да можете да тренирате толкова интензивно. [1] Добре е да правите кардио на гладно, когато не е нужно да излизате изцяло, но бягането на празно място може да задържи вдигането и други тренировки, които изискват много енергия.

Храненето след тренировка също е от решаващо значение за подобряване на възстановяването, изграждане на мускули и възстановяване на енергията след тежка сесия за повдигане.

7. Бъдете стратегически по отношение на Cardio

Умишленото отношение към вашите кардио тренировки може да ви помогне да изгорите телесните мазнини. Опитайте една от тези стратегии, за да извлечете максимума от времето на бягащата пътека.

Кардио след тренировка: Когато Wasiak наистина иска да се обади за шоу, той прави кардио, след като вдигне. „Извършването на кардио след тренировка ми помогна да повиша потенциала си за изгаряне на мазнини, защото изгарям чрез запасите си от гликоген“, обяснява той.

Постелено кардио: Гаспари има различен стил: "Предпочитам да правя кардио първо нещо сутрин на гладно. Когато искам да се разкъса, започвам с 20-30 минути, пет пъти седмично. Тъй като загубата на мазнини се забавя, добавям 10 минути за всяка сесия. "

HIIT: Вместо да мърдате на бягащата пътека за един час, направете интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Чрез редуване на периоди на цялостни усилия и възстановяване, можете да раздробите максимални калории за минимално време. Вижте пълното ръководство за HIIT, за да научите повече.

8. Съкратете периодите на почивка

Гаспари живее по това правило. "В стаята с тежести съкращавам периодите си на почивка и използвам усъвършенствани техники като суперсетове, комбинирани комплекти и дропсети за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Ключът тук е да продължа да тренирам усилено и тежко", казва той. "Не се подлъгвайте да мислите, че трябва да използвате наистина леки тежести и високи повторения. Ако се впуснете в това, пак можете да тренирате също толкова тежко с бързи темпове."

Стремете се да вдигнете тежест, която ви уморява, в рамките на 8-10 повторения, като използвате периоди на почивка от 45-60 секунди.

Кардиоускорение: Можете дори напълно да премахнете периодите на почивка с кардиоускорение. Това основно превръща вашата редовна силова тренировка в HIIT, като прави допълнителни упражнения, когато обикновено почивате.

Проучване от 2008 г. в Калифорнийския университет установи, че кардиоускорението е по-добро за увеличаване на силата и отпадане на телесните мазнини, отколкото традиционната съпротива и аеробните тренировки. [2]

Добавете 1-2 минути кардио с висока интензивност между всеки прави сет и суперсет или между преходите от едно упражнение към друго.

Упражнения за кардиоускорение

  • Бягане на място
  • Подскоци
  • Burpees
  • Алпинисти
  • Въже за скачане
  • Люлки с гиря
  • Спринтове
  • Бойни въжета

9. Движете се повече

Твърде многото седене е свързано с отслабени седалищни мускули, лоша функция на тазобедрената става и болки в кръста. Намерете начини да разделите дълги периоди на седене, като например когато сте на работа или гледате телевизия през нощта.

По време на работния ден търсете извинение, за да бъдете по-активни: ходете, докато сте на телефона, ходете, за да говорите с колега, отидете да вземете чаша вода или просто се изправете и разтегнете за минута.

Вземете същия подход у дома. Когато гледате преяждане, станете и се придвижвайте между епизодите или по време на реклами. Ако сте склонни да сте залепени за телефона си, опитайте да се разтегнете или да направите седалки на стената, докато превъртате.

10. Спете повече

Хората, които спят по-малко през нощта, страдат от по-бавен метаболизъм, по-ниско освобождаване на тестостерон и по-високо ниво на глад през целия ден. Всички тези фактори ще работят срещу вас, ако се опитвате да се наведете надолу.

Приоритизирайте съня като вашите тренировки. Колкото по-качествен сън получавате, толкова повече енергия можете да хвърлите в тренировките си.

11. Стрес по-малко

Твърде много стрес може да доведе до преяждане, да пиете повече алкохол и да спите лошо. Стресът също предизвиква скок на натрупващия мазнини хормон кортизол. Високият кортизол може да доведе до разграждане на мускулите и излишни коремни мазнини.

Планирайте някои дейности за преодоляване на стреса. Прочетете, поговорете с приятел или подремнете. Колкото по-добре можете да контролирате стреса, толкова по-бързо ще забележите напредък в нивата на мазнините.

12. Подредете тези добавки

Протеин: Всеки път, когато си поставите за цел загубата на мазнини, рискувате да загубите изгаряща мазнини мускулна тъкан заедно с меките неща. Суроватъчният протеин на прах може да ви помогне да задържите чистата маса, което е полезно за загуба на мазнини.

BCAA: Приемането на BCAA преди и след вашата тренировка може да помогне за запазването на чистата мускулна тъкан. Освен това те могат да подпомогнат възстановяването и да ви насърчат да останете хидратирани.

Мазнини горелки: Изгарящите мазнини ще ви помогнат да ускорите метаболизма си и да приведете тялото си в термогенно състояние. Те също така ще ви помогнат да поддържате енергията си през целия ден. Изгарящите мазнини са добавки, предназначени да подобрят правилната програма за обучение и хранене. Те няма да свършат работата вместо вас.

Зелен чай: Помислете за смяна на кафето си със зелен чай. Изследване, публикувано от Американския вестник за клинично хранене, показва, че консумацията на зелен чай леко повдига общите 24-часови енергийни разходи и увеличава степента на окисляване на мазнините в тялото. [3] Това, което означава за вас, е по-ефективно изгаряне на мазнини и по-висок метаболизъм през целия ден.

13. Изхвърлете везната

„Числото на кантара е просто игра на ума“, казва Калтвасер. „Не позволявайте да определя какъв ден ще имате.“ Запомнете: Теглото ви може да варира ежедневно и можете да качите мускулна маса, докато губите телесни мазнини.

Вместо това използвайте огледалото, дрехите си и начина, по който се чувствате, за да измервате подобренията си и не подчертавайте ежедневните колебания.

14. Въглехидрати сега и тогава

Храненето с много ниско съдържание на въглехидрати за дълго време може да забави метаболизма ви и да ви огладнее. Едно или две въглехидратни хранения на седмица ще ви поддържат здравомислени и ще отслабнете напред.

Тази техника е вид колоездене на въглехидрати или промяна на количеството въглехидрати, което ядете. Яжте високо въглехидрати в най-трудните си дни на тренировка, като крак или ден назад.

Изследователи от Университетската болница в Южен Манчестър, Англия, установиха, че жените, които следват диета с много ниско съдържание на въглехидрати два дни в седмицата - и включват въглехидрати през останалата част от седмицата - губят средно 14 килограма за шест месеца. Жените на стабилна диета с ограничен калории са загубили 12 килограма за това време. [4]

Друг вариант е да изпускате въглехидратите вечер. Нуждаете се от въглехидрати за енергия, за да прекарате деня, но не са ви необходими, за да седите на дивана и да гледате филми през нощта. Ако този подход се отразява на съня ви, опитайте да ядете с ниско съдържание на въглехидрати в началото на деня и вместо това да приемате въглехидрати вечер. Все пак ще ядете по-малко въглехидрати, отколкото ако ги приемате при всяко хранене.

15. Измамени мъдро

Дръжте вашите мами разумни, за да не провалят напредъка ви. Упражнявайте контрола на порциите, не забравяйте да спазвате измамен график и не изневерявайте, когато не е измамен ден! Предварително планираният ви ден за измама ви държи мотивирани и улеснява предотвратяването на онези извън контрол, целодневни бисквитки.

Ако е възможно, намерете здравословни начини за задоволяване на апетита, като нискокалоричен сладолед и белтъчно брауни. Но ако тези самозванци не го направят за вас и наистина искате просто малко сладолед, вземете сладолед, но следвайте указанията по-горе.

16. Дръжте главата си в играта

Не забравяйте да си поставите реалистични цели и да следите напредъка си. „Аз съм голям привърженик на посегателството към звездите, но в един момент трябва да спазвате ограниченията си“, казва Калтвасер.

Вашите цели във физиката трябва да бъдат постижими. Ако имате 50 килограма мазнини за загуба, не очаквайте да ги загубите този месец. Ако се фокусирате върху по-малки стъпки, докато вървите, ще намерите по-добър дългосрочен успех. BodySpace е чудесен инструмент за наблюдение на вашия напредък и поддържане на мотивация.

Напредъкът изисква последователност, така че останете съсредоточени. Уасиак обяснява: „Поддържането на правилно хранене и програми за обучение, които се грижат за вашето тяло и вашите цели постоянно ще насърчават загубата на мазнини. Ако се придържате към плана си поне месец, качеството на резултатите ви ще ви изненада.

Разгледайте Bodybuilding.com BodyFit Elite за тренировки за отслабване и планове за хранене на всички нива. Безплатните статии на Bodybuilding.com също имат много информация и мотивация.

Загубата на телесни мазнини за раздробяване не винаги може да бъде лесно, но винаги си заслужава. Не обръщайте поглед към наградата!

Препратки
  1. Bray, G. A., Whipp, B. J., & Koyal, S. N. (1974). Острите ефекти от приема на храна върху енергийните разходи по време на цикловата ергометрия. Американското списание за клинично хранене, 27 (3), 254-259.
  2. Davis, W. J., Wood, D. T., Andrews, R. G., Elkind, L. M., & Davis, W. B. (2008). Едновременното обучение подобрява силата, мускулната издръжливост и други мерки на спортистите. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (5), 1487-1502.
  3. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M.,. & Vandermander, J. (1999). Ефикасност на екстракт от зелен чай, богат на катехинови полифеноли и кофеин за увеличаване на 24-часовите енергийни разходи и окисляване на мазнините при хората. Американският вестник за клинично хранене, 70 (6), 1040-1045.
  4. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G.,. И Хауъл, А. (2011). Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло. Международен вестник за затлъстяването, 35 (5), 714-727.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.