Не става въпрос само за вдигане на повече тежести.

Когато разгледате солидна програма за силова тренировка, има една ключова част, която има тенденция да стърчи: баланс. Това означава да тренирате предната част на тялото (гръдни мускули в горната част на тялото, четириъгълници в долната част) и задната част на тялото (задни мускули като латове и ромбоиди в горната половина, подколенни сухожилия и седалищни мускули в долната част).

съвети

Показването на всички мускулни групи и модели на движение е много важно, за да спомогнете за изграждането на сила и функционална годност в цялото тяло, казва треньорът и физиотерапевт, базиран в Ню Йорк, Лора Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когато хората се чувстват слаби в определена област, те са склонни да избягват упражненията, които са насочени към нея. Ако например се чувствате като да се борите с лицеви опори, може да сте склонни да пропускате тези натискащи движения във вашите тренировки - което, разбира се, затруднява набирането на сила в тях, казва тя. И по този начин цикълът продължава.

Изграждането на силни гръдни мускули - известни официално като гръдни мускули - е важно не само защото ще ви помогне да изпълните по-добре някои упражнения, но и защото ще ви помогне с повече ежедневни движения. Ето какво трябва да знаете за тази често пренебрегвана мускулна група.

Какви са вашите гръдни мускули?

Когато хората говорят за гръдните си мускули (наричани още pecs), те всъщност се отнасят до две различни мускули, казва Миранда: вашата пекторалис маорор и пекторалис минор.

Вашият гръден мускул е дебел, с форма на ветрило мускул, който се прикрепя към горната част на ръката ви, обхваща гърдите до ключицата ви и се свързва с гръдната кост, костта в средата на гърдите ви, казва тя. Тъканта на гърдата ви седи над нея.

„Голяма част от мускулите, за която много хора смятат, че е техният рамен мускул, но всъщност това е техният член,“ казва Миранда.

Неговата пекторална непълнолетна е „малкото момче“, казва тя. Този тънък, триъгълен мускул е много по-малък и седи под големия гръден кош. Той преминава от лопатката до гръдния кош.

Гръдните мускули имат подобна функция: Те ви помагат да приведете ръцете си или да ги приближите близо до центъра на тялото - да речем, както когато пляскате с ръце или изтласквате ръцете си пред себе си с гръдна преса. Вашите пекули също помагат при вдишването на дишането, казва Миранда.

Какви са ползите от тренирането на гръдните мускули?

Тренирането на вашите пеки ще ви помогне да станете по-силни в движенията, които изискват сила на натискане, независимо дали е изтласкване на телесното тегло от пода, чифт дъмбели или дори тежка врата.

„Ще станете по-силни в това, което правите - ще започнете да забелязвате прогресивни подобрения в това колко тегло можете да вдигнете или натиснете“, казва Миранда.

Тъй като pecs ви помагат да държите нещата пред тялото си, силните pecs могат да ви помогнат с упражнения за долната част на тялото като бокал или клякам отпред, казва Миранда. Това е особено важно, ако горната част на тялото ви е била ограничителният фактор при тези упражнения, например ако краката ви се чувстват така, сякаш могат да повторят още няколко бокални клека, но горната част на тялото ви вече е изтрита. Извън вашата тренировка, силата на гръдните мускули също ще ви бъде полезна, когато трябва да вдигнете кутия или да вземете детето си.

Вашите пеки също помагат за стабилизиране на рамото и лопатката, казва Миранда, което помага да се предпазите от нараняване.

Плюс това, вашите пеки играят роля във вашата поза. Ако прекарвате много време в изкривена поза, като да гледате телефона си или да се прегърбите над лаптоп, вашите печи се стягат, казва Миранда.

Стегнатите пеки могат да издърпат рамото и лопатките ви напред, казва Марсия Дарбъуз, P.T., D.P.T., собственик на Just Move Therapy във Флорида и съучастник на подкаста за момичета с увреждания. Това може да добави към тази прегърбена поза, както и да ограничи обхвата ви на движение при натискане на тежестта отгоре. Освен това, ако гърдите ви са стегнати, другите ви мускули - като вашите капани - трябва да работят по-усилено, казва Дарбоуз.

Когато вашите пеки функционират правилно, въпреки че - не са твърде стегнати и не могат да се движат гладко през пълния им обхват на движение - те помагат на тялото ви да остане изправено и да не се дърпа напред, казва Миранда. Така че както укрепването, така и разтягането на вашите пеки е важно да се добави към вашата тренировка.

Кои са най-добрите упражнения за гръдните мускули?

Опитайте се да включите упражнения, които удрят пекусите ви малко по-различно и от различни ъгли, казва Миранда. Нейните любими са гръдна преса от пейка или от пода; постоянна кабелна преса за гърди, което можете да направите и с резистентна лента - „да бъдеш изправен е по-приложимо за ежедневната функция, защото сега трябва да използваш сърцевината и краката си, за да се стабилизираш“, казва тя, и лицева опора.

Ако не можете да получите пълна лицева опора от земята, сертифицираният от АСЕ личен треньор Сиван Фаган, собственик на Strong With Sivan, в Балтимор, Мериленд, препоръчва да направите модифицирана версия с повдигнати ръце, вместо да падате на колене.

„Когато паднете на колене, вие се счупвате в коленете и не поддържате добро цялостно напрежение на тялото и добра стабилност на сърцевината“, казва Фаган. „Това може да затрудни превеждането на лицеви опори с напрежение в цялото тяло надолу по линията.“ Освен това с модифицирана версия можете да изберете коя височина да ви подхожда - кутия, маса или може би дори стената, ако тепърва започвате - и след това да я прогресирате, когато станете по-силни. (Колкото по-високо са ръцете ви вдигнати, толкова по-лесно ще бъде.)

Що се отнася до това как да приложите тези упражнения за пек във вашата рутина? Освен ако целта ви не е да изградите максимално мускули на гърдите си (като ако сте бодибилдинг), нямате нужда от отделен ден, посветен на упражненията за гърди, казва Фаган. Вместо това стреляйте, за да включите упражнения за пек и упражнения за бутане в редовните си тренировки.

Ако тренирате сила три пъти седмично, опитайте да включите едно до три упражнения за бутане във всяка тренировка, казва Миранда.

Какво трябва да направите, ако нараните гръдните си мускули?

За щастие всъщност е доста рядко да разкъсаш мускулите си, казва Миранда. "Това е много силен мускул - отнема му много сила, за да го разкъса", казва тя.

Но можете да нараните вашите пеки, ако се опитате да вдигнете твърде много тежест, докато формата ви е изключена, особено ако раменете ви са в рамене. Това бърка в подравняването на тялото ви, което поставя мускулите ви в неравностойно положение, което ги прави по-слаби. Можете също така да разкъсате пека си, ако оставите лактите (и дъмбелите) да паднат твърде далеч покрай тялото ви по време на натискане на гръдния кош, казва Миранда, тъй като това поставя вашите печи под силен стрес.

Това, което е по-често обаче, е стягането на вашите печи, което може да се прояви в дискомфорт в раменете ви, казва Миранда.

Поставянето на точка, за да разтягате редовно пекуните си, може да ви помогне. Миранда препоръчва разтягане на вратата на вратата: Застанете в центъра на вратата с двете ръце нагоре под ъгъл от 90 градуса и поставете лактите отстрани на вратата. Дръжте единия крак напред и единия назад. Наведете се към вратата, така че да почувствате разтягане от двете страни на гърдите си. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди.

Когато държите този участък, уверете се, че сте се фокусирали върху дишането си - поемайте дълбоки диафрагмални вдишвания от гръдния кош, а не плитки вдишвания от гърдите си, казва тя. В края на краищата, вашите мускули на пек са дишащи мускули. Ефективното дишане по време на това разтягане ще помогне да се засили правилното функциониране на вашите мускули, така че те да не са по подразбиране за лоша стойка или подравняване, казва тя.

Можете също така да вземете това разтягане на постелката с легнало разтягане, казва Darbouze. Легнете по корем и изпънете ръце встрани, така че тялото ви да е в Т-образна форма. Изтласкайте земята с лявата си ръка и огънете лявото коляно за баланс, докато се търкаляте надясно. Ще почувствате разтягането в десните си печ.

"Опитайте едно и също разтягане с различни позиции на ръцете - права ръка Т, огъната ръка Т, права ръка Y, огъната ръка Y - за да намерите най-тесните места", казва Дарбъз.