Тези, които се борят с несигурността на храните, са изправени пред тежестта не само да се хранят достатъчно, но и да имат достъп до богати на хранителни вещества храни, които насърчават доброто здраве и спомагат за намаляване на риска от хронични заболявания. Морските дарове съдържат висококачествени протеини, витамини и минерали и са богати на Омега-3 мастни киселини.

Само 1 от 5 американци ядат морски дарове два пъти седмично, както препоръчва USDA. Сърдечните заболявания са причина номер 1 за смъртност при жените в цял свят. Сърдечните заболявания и инсултът причиняват 30% от всички смъртни случаи в световен мащаб и 800 000 смъртни случая всяка година в САЩ.

Морските дарове са животоспасяващи. Според проучване от Харвард, яденето на осем унции морски дарове всяка седмица намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 36%. Яденето на 8-12 унции морски дарове на седмица, когато е бременна, може да подобри IQ на бебето, когнитивното развитие и здравето на очите. Възрастните възрастни с най-висока консумация на риба живеят средно с 2,2 години по-дълго.

хранителни вещества

Как витамините и минералите в морските дарове влияят на тялото ви?

Морските дарове осигуряват основни хранителни вещества на тялото. Те включват витамини А, В и D, както и омега-3 мастни киселини. Рибата също е богата на калций и фосфор и чудесен източник на минерали, като желязо, цинк, йод, магнезий и калий. Витамин А помага за защита на зрението и засилване на имунната система. Витамините от B-комплекс влияят върху производството на енергия, метаболизма и концентрацията. Морските дарове са единственият източник на храна на витамин D, който насърчава здравия растеж на костите, усвояването на калций и повишава ефективността на имунната система и растежа на клетките.

Две омега-3 мастни киселини, открити в рибите, са EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Телата ни не произвеждат омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги набавяме чрез храната, която ядем. Омега-3 мастните киселини се намират във всички видове риби, но са особено богати на мазни риби като сьомга, пъстърва, сардини, херинга, скумрия, риба тон и стриди. Проучване, финансирано от CDC, на 12 модифицируеми диетични, начина на живот и метаболитни рискови фактори в Съединените щати установи, че яденето на морски дарове за основни мастни киселини Омега-3 може да предотврати 84 000 смъртни случая всяка година.

Омега-3 мастните киселини, присъстващи в морските дарове, имат безброй ползи за здравето:

  • Помага за поддържане на здраво сърце чрез понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от внезапна смърт, инфаркт, абнормни сърдечни ритми и инсулти.
  • Подпомага здравата мозъчна функция и развитието на зрението и нервите при бебета по време на бременност.
  • Може да намали риска от депресия, ADHD, болестта на Алцхаймер и деменция.
  • Може да намали шанса за развитие на диабет и метаболитния синдром, който го предшества. Данните сочат, че по-голямата консумация на омега-3 или мазни риби може също да има положителен ефект върху метаболизма на глюкозата и инсулина. Тези мастни киселини също тонизират възпалителните процеси, които допринасят за диабета.
  • Може да предотврати възпаление и да намали риска от артрит.
  • Морските дарове ви правят по-умни. Хората, които ядат риба, често се оказва, че имат 14% по-голям хипокампус в мозъка - големият център за памет и обучение.

Хранене с морски дарове по време на бременност и ранна детска възраст

Бременността увеличава нуждата от почти всички хранителни вещества, но някои хранителни вещества трябва да са налични в точно определено време за оптималното развитие на бебето. Няколко от тях са най-богати на риба - селен и йод и омега-3 мастна киселина DHA, която се среща почти изключително при рибите. Тези хранителни вещества, заедно с други дълговерижни полиненаситени мастни киселини (EPA и арахидонова киселина) са от решаващо значение за развитието на органите на бебето, особено на мозъка и очите.

Яденето на храни, богати на DHA, е особено важно през последните три месеца на бременността и през първите две години на бебето, докато мозъкът се развива. След това темпът на растеж на мозъка и очите се забавя, но необходимостта от DHA продължава през цялото детство.

Бебетата, които получават DHA от майчиното мляко или добавка за кърмачета, допълнена с DHA, могат да постигнат по-добри резултати при тестове за развитие и зрение в сравнение с кърмачета, хранени с адаптирано мляко без DHA. Те имат и по-зряла нервна система. Някои проучвания показват, че децата, които се хранят добре с DHA, са по-способни да учат и са по-малко склонни да развият учебни или поведенчески аномалии в сравнение с деца, които са консумирали малко DHA.

Морски дарове и живак

Въпреки че всички риби имат следи от живак, нивата варират значително и повечето риби имат много ниски количества, обикновено по-малко от една десета от установените в САЩ насоки за допустимото ниво на живак в рибите и морските продукти. Проучванията показват, че най-високите нива на живак се срещат при големи риби като акули, риба меч и големи риби тон, като например червеноперки. По-малките риби тон като skipjack, който се използва за консервиран лек тон, имат много по-малко живак. Консервираният риба тон от бяло месо има средни нива на живак. Последните проучвания показват, че селенът, основен минерал, открит в много океански риби, се натрупва в тялото и изглежда предпазва от токсичността от следи от живак.

Доказано е, че повечето от популярните видове риби и черупчести, консумирани в САЩ, имат ниски нива на живак. Изборът на морски дарове с много ниско съдържание на живак включва: сьомга, сардини, минтай, камбали, треска, тилапия, скариди, стриди, миди, миди и раци. Има добри доказателства, че ползите, свързани с омега-3 мастните киселини при тези видове и повечето видове морски дарове, значително надвишават малкия риск, свързан с живака за повечето хора.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA) са разработили следните съвети, за да помогнат на потребителите да минимизират рисковете, които могат да бъдат свързани с живака в морските дарове. Съветите са обобщени по-долу. За да видите потребителската брошура на FDA и EPA, кликнете тук.

  • За повечето хора рискът от живак чрез ядене на риба и миди не представлява опасност за здравето.
  • Жени, които могат да забременеят, бременни жени, кърмачки и малки деца трябва да спазват 3-те препоръки по-долу за подбор и ядене на риба или миди, за да получат хранителните ползи и да бъдат уверени, че са намалили излагането си на вредните ефекти на живака.
    • Да не се яде Акула, риба меч, скумрия или тилефис от Мексиканския залив, тъй като съдържат високи нива на живак.
    • Яжте до 12 унции седмично от различни риби и черупчести, които са с по-ниско съдържание на живак.
    • Пет от най-често ядените риби с ниско съдържание на живак са скариди, консерви от лек тон, сьомга, минтай и сом.