Когато мислите за най-добрия тип тренировки за отслабване, умът ви може да не премине веднага към силови тренировки, но би трябвало. Въпреки че определено е вярно, че кардио тренировките карат сърцето ви да работи по-усилено и в резултат помага на тялото ви да изгаря калории, силовите тренировки са това, което наистина ще даде на вашите цели за отслабване допълнителен тласък.

силова

Преди наистина да влезем в него, искаме да изясним, че загубата на тегло като цел не е задължително за всеки. За всеки, който има анамнеза за нарушено хранене, дори ако се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да преследвате някаква цел за отслабване, включително да започнете нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че преследвате загуба на тегло по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за достигане, може да отнеме много дълго време за постигане и също са наистина трудни за поддържане. Също така е важно да запомните: Упражнението е само част от уравнението. Трябва да създадете калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото консумирате за един ден), за да отслабнете, което изисква не просто да тренирате, но и да сте наясно какво ядете, като се уверите, че ядете качествени калории и гледате размери на порциите. Трябва да се наспивате редовно. Трябва да имате понижени нива на стрес. Трябва да се погрижите за другите си телесни нужди. С толкова много фактори в играта, не е чудно, че загубата на тегло е много уникално преживяване за всеки човек.

Ако загубата на тегло е ваша цел, включването на силови тренировки в ежедневието ви е от ключово значение. Ето какво е това, докато силовите тренировки може да не ви дадат моментално сърцебиене, капещо от пот удовлетворение от, да речем, Zumba или клас на колоездене на закрито, в дългосрочен план изграждането на чиста мускулатура определено работи в полза на вашите цели за отслабване . Кратката версия? Наличието на повече мускули означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Дългата версия? Прочетете повече за това защо силовите тренировки са най-доброто упражнение за отслабване.

„Аеробните упражнения всъщност са най-ефективни при отслабване, но не са най-добри при изгарянето на мазнини и увеличаването на чистата маса (мускулите)“, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness. Когато отслабвате стриктно чрез кардио, нормално е да губите мускули и мазнини. И ако тренировките за устойчивост не са част от вашия план за противодействие на това, всъщност може да забавите метаболизма си, като загубите чиста мускулна маса, вместо да я увеличите (което може да доведе до плата за отслабване).

Силовите тренировки са по-добри в изграждането на мускули, отколкото в кардиото, обяснява д-р Михаела Деврис-Абуд, физиолог по упражнения в Университета Макмастър. "Когато вдигате тежести, претоварвате мускула и той работи, за да се адаптира, за да може да вдигне повече тежест. Начинът, по който мускулът се адаптира, е чрез увеличаване на нещо, наречено миофибриларен размер (контрактилните единици на мускула)", обяснява тя. Тренировките за съпротива стимулират този растеж, което води до увеличаване на мускулната маса с течение на времето. "И докато аеробните упражнения също могат да [стимулират този процес], това увеличение не е толкова голямо, колкото при упражненията за съпротива."

Наличието на по-чиста мускулатура означава, че тялото ви ще изгори повече калории в покой. Наличието на повече мускули увеличава ежедневната ви основна скорост на метаболизма или BMR (AKA, колко калории ще изгори тялото ви, само за да продължи да работи, ако не сте правили нищо, освен да прекалявате с Netflix през целия ден). „Мускулната маса е по-скъпа метаболитно тъкан“, обяснява Деврис-Абуд. "Метаболитното търсене на половин килограм мускул е по-голямо, отколкото е за един килограм мазнина, така че просто да седите наоколо, количеството енергия, необходимо за поддържане на половин килограм мускул на ден, е по-голямо от това на половин килограм мазнина. Колкото повече мускулите имате повече калории, които изгаряте през целия ден. "

"Мускулите непрекъснато се разграждат, пресъздават и синтезират и всички тези процеси изискват енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия отнема за този процес", добавя Тамир. Така че, изграждайки повече мускули, вие разпалвате огъня на метаболизма си. Чрез увеличаване на BMR и изгаряне на повече калории в покой, вие също увеличавате своя калориен дефицит, който е необходим за загуба на тегло. (Насочете се тук, за да получите всички формули и информация, от които се нуждаете, за да разберете колко калории трябва да ядете за отслабване.)

И не изпадайте в ужас, ако не виждате огромни резултати по скалата: „Внимавайте как дрехите ви стоят, защото мускулите са по-компактни от мазнините“, предлага Деврис-Абуд. Ако не губите толкова килограми, колкото смятате, че трябва, вероятно изграждате мускули, докато губите мазнини и това е хубаво нещо! (И не, няма да станете обемисти.)

„Този ​​нов мускул оказва огромно влияние върху намаляването на телесните мазнини“, обяснява Холи Перкинс, B.S., C.S.C.S. "Нетният резултат е, че сте по-стегнати и по-стройни, независимо от това, което казва кантарът."

Въпреки че кардиото получава голяма част от кредита, когато става въпрос за тренировки за изгаряне на калории, все пак можете да получите страхотно изгаряне по време на силова тренировка, като добавите някои елементи, които изпомпват сърцето. Има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите максимално изгарянето си, казва Перкинс: Премествайте се по-бързо между упражненията, не почивайте между сетовете, движете се бързо по време на всеки сет, увеличавайте повторенията си и избирайте по-тежки тежести (но не ставайте толкова тежки, че риск от нараняване, разбира се). Или „добавете петминутен кардио взрив между силовите движения: Качете се на бягащата пътека и джогирайте или спринтирайте за пет минути“, казва Перкинс.

„Тези методи работят най-вече, защото увеличават сърдечната честота по време на тренировка“, обяснява тя. „Увеличаването на сърдечната честота означава по-голяма нужда от гориво, а по-голямата нужда от гориво означава, че тялото ви ще изисква повече калории. Също така, в резултат на интензивна тренировка, излишъкът от консумация на кислород след тренировка или EPOC ще доведе до изгаряне на повече калории след тренировката. Възприемайте EPOC като временен тласък на метаболизма ви. " Това е известно като ефект на изгаряне.

В края на деня все още трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете, и въпреки че изграждането на мускули може да помогне за поддържането на това в дългосрочен план, все още е важно да се откъсвате от калориите от ден до ден дневна основа. „Наличието на предизвикателна сърдечно-съдова рутина помага за вашия калориен дефицит“, казва Тамир.

Морал на историята: Правете и силови тренировки, и кардио, казва Тамир. Важно е да включите и двата вида тренировки в успешен план за отслабване. По принцип Тамир препоръчва силови тренировки три до четири пъти седмично по 45 до 60 минути. „Силовите тренировки също ви дават възможност да издържите повече по време на аеробните си тренировки“, отбелязва Тамир. „Колкото по-силен си, толкова по-малко усилия са ти необходими за изпълнение на аеробни упражнения.“

Това означава, че можете да увеличите ефективността си в кардио-базирани дейности: „Например наличието на силни глутеуси за бягане ви помага да вървите по-бързо за по-дълго време, което изгаря повече калории. А правенето на упражнения за укрепване на ядрото ви може да ви помогне да поддържате форма за колоездене, което също може да ви помогне да изгорите повече калории ", казва Тамир.

Така че няма нужда да се отказвате от тренировките за кардио или бягаща пътека - просто хвърлете малко тежести в рутината си няколко пъти седмично.

Може също да ви харесат: 12 ултраефективни упражнения за ръце, които можете да правите у дома