От: Стив Борн

триатлон

Участието на Стив в почти три десетилетия в индустрията за спортно хранене, както и повече от 20 години независими изследвания в областта на хранителните добавки и добавки, му осигуриха несравнимо познаване на безбройните възможности за избор на продукти, достъпни за спортистите. - Пълната биография на Стив

ДНИ, ПРЕДВАРИТЕЛНИ ДО СЪСТЕЗАНИЕТО

    • Избягвайте изкушението да тренирате твърде много и/или твърде близо до състезателния ден! - Няма да можете да повлияете положително на нивото си на фитнес в дните преди състезанието. Можете обаче да повлияете негативно на състезанието си, като тренирате през това време (тренировка означава нещо със значителна продължителност или интензивност). Както известният треньор Джеф Къдебек заявява, "Седмицата на всяко събитие с тази продължителност трябва да бъде свързана с почивка и доливане на енергийните си запаси. Обучението се прави, за да се запази двигателят подмазан и настроен, нищо повече. Ако смятате, че отиваш да подобриш фитнеса си, като тренираш седмицата на ключовото си състезание, за съжаление се лъжеш. Ако ти си типът, който ще тренира точно до събитието, почти сигурно ще се представиш по-слабо.

    Най-добрите изпълнения в дълготрайни събития се постигат, като стигнете до стартовата линия добре отпочинали, а не като бръснач. По този начин може да се окажете, че не сте ударили всички цилиндри през първите няколко минути. Всъщност може дори да се мъчите малко в началото на състезанието. Вашето тяло обаче няма да забрави цялото обучение, което сте направили, и то абсолютно ще ви възнагради, че сте му отделили времето, необходимо за „попиване“ на цялото това обучение.

    Не позволявайте на диетата ви да се отклонява твърде много от това, което ви е довело до там!

ТЕЧНОСТИ - Не пийте излишни количества вода с надеждата да получите предимство на вашите нужди от течности за състезанието. Консумацията на приблизително 0,5 до 0,6 от телесното ви тегло е добър показател по отношение на това колко вода трябва да консумирате ежедневно (пример: 180 фунта атлети трябва да пият приблизително 90-108 унции вода дневно). Ако обаче не сте спазвали последователно тази препоръка, не започвайте сега. Това ще затрупа тялото ви с твърде много течност твърде рано, което може да увеличи потенциала за хипонатриемия.

ИЗТОЧНИК: "Хидратация - Какво трябва да знаете"

КАЛОРИИ - Не се тъпчете с допълнителна храна с надеждата за карбо натоварване. Периодът от време за натоварване с въглехидрати (т.е. максимизиране на способностите за съхранение на мускулен гликоген) е изтекъл за всички цели и цели. По същество "карбо натоварването" е това, което сте направили през 0-60 минути след всичките си тренировки, водещи до състезанието. Тогава ензимът гликоген синтаза, който контролира съхранението на гликоген, е най-активен и по този начин сте допълнили запасите си от гликоген. Всяка излишна храна, която ядете през дните преди състезанието, или ще бъде предадена през червата, или ще бъде съхранена в мастните клетки. Нито едно от тези неща няма да ви е от полза.

ИЗТОЧНИК: „Възстановяването - решаващ компонент на атлетичния успех“

НАТРИЙ - Не консумирайте допълнително натрий (сол) с надеждата, че ще „доливате запасите от тялото си“ преди състезанието. Тъй като средният американец вече консумира приблизително 6000 до 8000 mg на ден (ако не и повече), количество, надхвърлящо препоръчителната доза от горния край от 2300-2400 mg/ден, няма абсолютно никаква нужда да се увеличава това количество в дните преди състезанието. (Съвет: Приемането на диета с ниско съдържание на натрий ще направи чудеса както за вашето здраве, така и за спортни постижения). Високият прием на натрий, особено в дните преди състезанието, е рецепта за бедствие, защото значително ще увеличи потенциала за нарушаване на хормоналните механизми, които контролират регулирането, рециркулацията и запазването на натрия. В дните, водещи до състезанието, бъдете особено наясно със съдържанието на сол в храните, особено ако излизате да ядете. Храната в ресторанта често е заредена с натрий, така че вечерята може драстично да увеличи и без това високия ви прием на сол.

ИЗТОЧНИК: "Попълване на електролит - Защо е толкова важно и как да го направя правилно"

Нощта преди състезанието

  • Яжте чисто, яжте, докато сте доволни, след това го наречете една нощ - Не можете да повлияете положително на способностите за съхранение на мускулен гликоген в нощта преди състезанието, време, когато ензимът гликоген синтаза, който отново е ензимът, контролиращ съхранението на гликоген, е неактивен (намек: затова зареждането след тренировка е толкова важно) . Консумирайте сложни въглехидрати, малко висококачествени протеини и наситени мазнини с ниско до никакво съдържание, уверете се, че храната ви е с ниско съдържание на натрий и не забравяйте да пиете достатъчно количество (но не прекалено) вода. Пропуснете алкохола, мазните храни и десерта и запазете тези "награди" за след състезанието.

ИЗТОЧНИК: „Възстановяването - решаващ компонент на атлетичния успех“

УТРОТО НА РАСАТА

    • Без калории три часа преди състезанието - Първото гориво, което тялото ви ще използва, когато състезанието започне, е мускулният гликоген. Отново, затова зареждането с гориво след тренировка е толкова важно. Яденето на храна преди състезанието в грешен момент ще се отрази негативно на това как тялото ви използва крайните си запаси от гликоген, което ще се отрази негативно на ефективността ви.

    ИЗТОЧНИК: "Как правилно да зареждате гориво преди тренировки и състезания"

      Не жертвайте съня, за да ядете - По-добра стратегия от храненето 1-2 часа преди състезанието е да се консумира 1 порция Hammer Gel 5-10 минути преди старта. Това ще допълни добре запасите от чернодробен гликоген (целта на храненето преди състезанието) и ще осигури някои калории за увеличаване на мускулните запаси от гликоген по време на частта от плуването, но без да влияе отрицателно върху начина на използване на мускулния гликоген.

      ИЗТОЧНИК: "Как правилно да зареждате гориво преди тренировки и състезания"

30-45 МИНУТИ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

  • Доза "Превантивен удар" на ендуролити - Приемането на доза ендуролити преди състезанието ще осигури електролитна минерална поддръжка за частта от плуването, което е момент, в който зареждането (калории, течности, прием на електролит) очевидно не е възможно.

ИЗТОЧНИК: "Попълване на електролит - Защо е толкова важно и как да го направя правилно"

5-10 МИНУТИ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

  • 1 порция Hammer Gel - По желание, ако сте яли преди състезание. Разумна стратегия, която да използвате, ако не сте яли преди състезание.

ИЗТОЧНИК: "Как правилно да зареждате гориво преди тренировки и състезания"

В Т-1

  • Доза „Превантивен удар“ на ендуролити + напитка от многочасова бутилка за гориво, измита с вода - Няколко секунди, прекарани в прехода за попълване на електролити и консумиране на няколко калории, ще ви се отплатят по време на пътуването. Позволява ви да се съсредоточите единствено върху установяването на плавен ритъм на педалите по време на тази решаваща начална част от фазата на велосипеда. За да ускорите процеса, пригответе ендуролитите в малък контейнер, като дозатор за капсули Hammer Nutrition.

ИЗТОЧНИК: „Правилен прием на калории по време на упражнения за издръжливост“ и „Попълване на електролита - защо е толкова важно и как да го направя правилно“

ГОРИВЕ ЗА ВЕЛОСИПЕДИ

  • Попълнете, не замествайте! Що се отнася до калориите, течностите и електролитите, човешкото тяло не е проектирано да приема от вашето дарение на гориво количество, което е близо до това, което губи. Тялото знае това, поради което има изградени множество хормонални (оцеляващи) механизми, при които много лесно „преодолява пропастта“ между това, което тялото губи и това, което може да приеме от вас. Не се опитвайте да замените това, което губите, а вместо това попълнете с дози „кооперативно тяло“ от следните, като правите корекции въз основа на тези фактори: възраст, тегло, тренировъчен/състезателен стрес, фитнес, нива на аклиматизация, метеорологични условия:
    1. Течности: 20-25 унции на час
    2. Натриев хлорид (сол): 3-6 капсули ендуролити или 1,5-3 таблетки ендуролити Fizz на час
    3. Калории: 120-150 калории/на час

    ИЗТОЧНИК: "По-малкото е най-доброто - правилният начин за гориво"
  • Ендуролити или Endurolyes Fizz на всеки 30-60 минути - За да изпълнява изискванията за електролит по-ефективно и изцяло от таблетките за сол. Бъдете гъвкави с дозирането, за да съответствате на времето и терена и каквито и да са сигналите „Имам нужда от повече електролитна поддръжка“ (неправилен ритъм на педала, мускулни потрепвания), което тялото ви дава.

    Забележка: Ако правите многочасови бутилки (вж. По-долу за повече подробности вдясно), напълно приемливо е да използвате Endurolyes Fizz във водата си, вместо да носите и консумирате капсули Endurolyes. Препоръчително е обаче да носите допълнителни таблетки Endurolyes Fizz или капсули Endurolyes, само в случай че това, което сте смесили предварително в бутилката (ите) с вода, се окаже неадекватно (толкова по-добре да го гледате, отколкото да го търсите) влак на мисълта)

ИЗТОЧНИК: "Попълване на електролит - Защо е толкова важно и как да го направя правилно"

    20 - 25 унции вода на час (плюс или минус 3-4 унции в зависимост от времето и размера на тялото) - Вашите калории ще бъдат изпълнени от многочасови бутилки с Perpetuem или устойчива енергия, а изискванията за електролит ще идват от Endurolytes. Изискванията за течности ще се изпълняват само от вода (само вода, без напълнени със захар спортни напитки).

ИЗТОЧНИК: "Хидратация - Какво трябва да знаете"

  • Твърдата храна не е необходимост! - Твърдата храна се усвоява по-трудно от течността. Това изисква повече време, вода и електролити. Ако просто трябва да имате твърда храна по време на състезанието, следвайте тези два съвета за най-добри резултати:
    1. Правете разумен избор. Изберете храни, които имат малко или никаква рафинирана захар и наситени мазнини. Не си мислете: „Аз съм машина за изгаряне на калории, за да мога да ям всичко, което искам“. Това, което влагате в тялото си, в голяма степен определя какво ще получите от него. Запомнете: боклук навътре, боклук навън!
    2. Направете консумацията на твърда храна изключение, а не правило.

    Подготовка и разход на гориво за горещо време - Ако времето ще бъде топло до горещо, трябва, ако е възможно, да допълвате бутилката (ите) с гориво предната вечер и да ги замразявате. Ако правите състезание на половин желязо, съберете бутилката на велосипеда си сутринта на състезанието и сте готови.

    За състезание с дистанция на желязо можете да поставите двете бутилки на мотора или да оставите една на специални нужди. Ако това не е възможно и/или ако времето е много горещо, направете едната 3-часова бутилка и оставете другата да ви чака несмесена (само на прах) при Special Needs. Друга възможност е да направите х 4-часова бутилка (за първите четири часа) и да имате 2-часова бутилка (само сух прах), която ви чака да смесите при специални нужди.

    Да, ще трябва да спрете и да добавите студена вода към бутилката и да отделите малко време, за да я смесите. Това обаче е добре инвестирано време, защото ще имате нова бутилка гориво, която да ви покрие за последната част от крака на велосипеда.

    Долен ред: За състезание на разстояние от желязо, освен ако нямате начин да запазите предварително смесената бутилка Perpetuem или Трайна енергия на студено при специални нужди, краткото време, необходимо за направата на нова бутилка, е най-добрата ви алтернатива. И прекараното време не е толкова голяма работа, особено в сравнение с достигането до Специални нужди и намирането на вашата предварително смесена бутилка Perpetuem или устойчива енергия, приготвена от горещите температури.

    ИЗТОЧНИК: „Правилният прием на калории по време на упражнения за издръжливост“ и „Хранителни горива с чук“

    Многочасови бутилки - предимство на горивото

      1. Тъй като имате няколко часа гориво в една бутилка, трябва да пиете само малка част от тази бутилка на всеки час, което означава, че не трябва да пиете толкова много ароматизирана течност час след час.
      2. Можете да пиете и да се насладите на обикновена вода от друг източник (още една бутилка или две, или система за аерохидратация), за да се погрижите за нуждите от хидратация и да прочистите небцето. Да, в многочасовата бутилка гориво остава малко действителна течност. Въпреки това, в продължение на 3+ часа това е доста минимално, така че основно можете да помислите, че бутилката гориво е бутилка "само за калории".
      3. Правейки многочасова бутилка гориво, не е нужно да спирате и да правите повече по пътя, което ще ви спести време.
      4. Като държите калориите си отделно от течностите, можете да следите приема на както „калории, така и течности“ с по-голяма точност. Защо? Защото се грижите за тези две области на вашето зареждане от източници, които са независими един от друг. Освен това, при състезания с горещо време способността ви да преработва калории може да намалее, докато вашите нужди от течности и електролити могат да се увеличат. Поддържането на трите елемента на зареждане с „калории, течности и електролити“, независимо един от друг, ще ви позволи по-голяма гъвкавост при дозиране, улеснявайки промяната на приема на някой или всички тези горивни компоненти, когато е необходимо. ИЗТОЧНИК: "Хранителните горива с чук"

    Как да направите многочасова бутилка гориво

  • В името на четното число, за половин фигура за състезание с дистанция от желязо на 3-часова част на велосипеда, цифра за състезание с пълна дистанция от желязо на 6-часова част с велосипед. За половин състезание с желязо, 1 х 3-часова бутилка Perpetuem или устойчива енергия ще се погрижи напълно за нуждите от калории. За състезание с дистанция на пълен желязо, направете 2 х 3-часови бутилки Perpetuem или устойчива енергия. Друга възможност за състезание с дистанция на пълен желязо е да се направи 1 х 4-часова бутилка (за първите четири часа) и 1 х 2-часова бутилка (за последните два часа).
  • Доза „Превантивен удар“ на ендуролити - преди да преминете от колоездещи мускули към работещи мускули, попълването на тялото с някои електролити е добра идея, ако последната ви доза ендуролити е била 20+ минути преди Т2. Ако е било само около 10-15 минути преди Т2, можете да пропуснете дозата при преход и да започнете да приемате ендуролити по време на бягането.

    ИЗТОЧНИК: "Попълване на електролит - Защо е толкова важно и как да го направя правилно"

    ИЗПЪЛНЕТЕ ГОРИВО

      • Изисквания за калории, изпълнени чрез Hammer Gel и Perpetuem Solids - Това е отличен, лесен за носене, лесен за консумация начин за изпълнение на калорийните изисквания на тялото ви. Hammer Gel осигурява калорично гъст и лесно смилаем запас от калории от сложни въглехидрати. Perpetuem Solids, лесна за дъвчене таблетка, също осигурява сложни въглехидрати. Въпреки това, колкото и да е важно, ако не и повече, той също така доставя на тялото малко топлинно стабилен протеин, който помага да се предпази от разграждането на мускулната тъкан. Hammer Gel + Perpetuem Solids е перфектна комбинация! Приемът на капсули Endurance Amino, който съдържа значителни количества BCAA, също ще помогне за предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан.

    ИЗТОЧНИК: Правилният прием на калории по време на упражнения за издръжливост "и" Хранителни горива с чук "

        Ендуролити на всеки 30-60 минути - За да изпълните изискванията за електролит, ще искате да продължите да приемате този продукт по време на бягане. Както беше по време на частта с мотора, бъдете гъвкави с дозировката, за да съответствате на времето и терена и каквито и да са сигналите "Имам нужда от повече електролитна поддръжка" (нередовна походка, мускулни потрепвания), които тялото ви дава. Ако искате да използвате Endurolytes Fizz вместо Endurolytes капсули, това е напълно приемливо. Просто се уверете, че позволявате на таблетката (таблетките) да се разтварят в течност и се уверете, че пиете подходящото количество течност, както чрез вода, така и/или комбинация от ендуролити Fizz/вода, което трябва да консумирате на час.

      ИЗТОЧНИК: "Попълване на електролит - Защо е толкова важно и как да го направя правилно"

      20-25 унции вода на час (+ или - 3-4 унции в зависимост от времето и размера на тялото) - Нуждите от калории ще бъдат изпълнени Hammer Gel, електролитни изисквания от Endurolytes. Изискванията за течности ще се изпълняват само от вода (само вода, без напълнени със захар спортни напитки).

    ИЗТОЧНИК: Хидратация - Какво трябва да знаете "