tabata

TABATA тренировки: 10 най-добри метода за максимална производителност

Tabata означава интервални тренировки с висока интензивност. Този метод на тренировка е подходящ за всички, които желаят да изгарят мазнини и да подобрят общата си издръжливост. Състои се в подлагане на една от големите мускулни групи (крака, гърди, гръб, стомах и др.) На цикъл на упражнения за кратък период от 4 минути.

1. Метод Табата - Еврика!

Методът Табата е истинско благо за всеки, който иска да постигне спортните си цели ефективно, бързо и интензивно. Табата е особена форма на HIIT, тя се характеризира с много кратко и много интензивно редуване на усилията и фазите на възстановяване. В продължение на 20 секунди тялото трябва да осигури максимална производителност, последвано от 10-секундна почивка. По принцип се правят 8 такива интервала за 4 минути.

Бързото редуване на усилията и възстановяването ускорява значително изгарянето на мазнините. Обаче: Без оръжия, без шоколад - това е същото: няма усилия за Табата, няма резултати! За да работи методът Tabata, е необходимо да се положат усилия до абсолютната граница за 20 секунди. Така че тялото все още използва енергия в продължение на часове след тренировка и дори консумира калории в маса във фазите на почивка.

Специални характеристики на метода TABATA Workouts

По време на интервалите с висока интензивност става въпрос за привличане, по-специално, на големите групи мускули. Упражнения като лицеви опори, скокове или спринтове бързо гарантират добри резултати от тренировките. Основните особености на Табата са:

  • 4 минути тренировка с висока интензивност
  • Ефектът след изгаряне, който насърчава отслабване
  • Ограничено време - максимално изгаряне на мазнини
  • Възможно навсякъде и по всяко време
  • Повишава издръжливостта и засилва метаболизма
  • Ефективна (кардио) тренировка за издръжливост

2. Предимства на метода TABATA

Методът Tabata надвишава умерените усилия

4 минути високоинтензивна Табата действат колкото 60 минути тренировка за издръжливост (кардио) на кростренажор. Научните изследвания показват, че няма съществени разлики по отношение на подобряване на усвояването на кислорода и издръжливостта. Тренировките с максимална интензивност за много кратко време увеличават честотата на пулса по-бързо, отколкото тренировките с умерена издръжливост (кардио).

Поддържане на мускулите и издръжливост

За 20 секунди колкото се може повече клекове, помпи или репери гарантират бърза мускулна умора и едновременно укрепване. 8 комплекта упражнения за 4 минути бързо увеличават повторенията от 50 на 75. Ефективността на метода Табата се увеличава с броя на мускулите, използвани от движение.

Максимално изгаряне на мазнини с метода TABATA Workouts

За да се върне към нормалните условия след много интензивни усилия, тялото трябва отново да изразходва енергия. Така след тренировка метаболизмът остава активиран в продължение на часове, изразходва калории и изгаря мазнините. Това явление, наречено ефект на изгаряне, увеличава енергийните нужди във фазата на покой.

Разнообразието изисква многостранно обучение

При метода Tabata е разрешено почти всичко. В сравнение с други класически (кардио) спортове за издръжливост като бягане, плуване или колоездене, методът Tabata предлага множество упражнения, които гарантират постоянна вариация на тренировъчната програма. Независимо дали става въпрос за спринтове, скокове или упражнения с телесна тежест - всички те могат да предизвикат нов стимул за тренировка, за да изтласкат собствените си граници на усилията.

Значително увеличение на производителността в рекордно време

Научни проучвания показват, че методът Tabata значително подобрява максималното усвояване на кислород в минута, тъй като тялото трябва да абсорбира и преработи възможно най-много кислород за ограничено време - явление, което не се постига при умерени тренировки. Непрекъснатото обучение за максимална абсорбция на кислород повишава анаеробния праг към максималната способност за абсорбция на кислород. Това означава, че работоспособността при аеробна и анаеробна издръжливост се тренира идентично. Това е полезно за вашето здраве: Има доказателства, че редовните тренировки за издръжливост (кардио) укрепват сърдечно-съдовата система, което има положителен ефект върху цялостното благосъстояние.

3. Метод за тренировки на TABATA - Процедура

Кратката тренировка Tabata е напълно подходяща за завършване на тренировка от няколко серии или като допълнение към сесия за умерена (кардио) издръжливост. Практикува се 3 до 4 пъти седмично, увеличава ползата от a програма за отслабване.

  • Фаза на загряване: 5 до 10 минути
  • Фаза на усилията: 20 секунди максимално усилие
  • Фаза на възстановяване: 10-секундна почивка
  • Обща продължителност: Този ритъм се повтаря 8 пъти, което представлява обща продължителност от почти 15 минути.

Тренировката не изисква устройство или много време. Ясно дефинирани, циклите на усилията могат да бъдат изпълнени бързо и лесно. Обучението започва с кратка фаза на загряване на мускулите, за да се подготви двигателната система за интензивни усилия.

Ако усилията на серията Tabata са твърде ниски, обучението може да бъде допълнено с други серии от нови упражнения. Хората, които търсят нови стимули или повече интензивност, могат лесно да увеличат интензивността на упражненията (съпротива, скорост, сложност), за да засилят ефекта си.

4. За кого е предназначен методът TABATA Workouts?

За амбициозни спортисти, тези, които искат да отслабнат и успешни спортисти, методът Табата си струва да се опита. Аспекти, които трябва да имате предвид: Въпреки че добрите резултати от обучението се появяват за рекордно кратко време, този взискателен метод на Tabata ще трябва бавно да бъде включен във вашата тренировъчна програма. Независимо дали сте начинаещ в тренировките, възстановяването или търсите нови стимули, това важи за всички: Прекаленото използване на нови методи за обучение и стартирането на твърде високо ниво ви излага на риск от нараняване и претрениране.

За спортисти с висока производителност методът Tabata е идеален за разнообразяване на тренировките

а за тези, които искат да отслабнат, ви позволява да се стопите бързо благодарение на високата си интензивност.

По-конкретно, истинските новаци или хората, които са напуснали обучението отдавна, могат въпреки това да започнат бавно и след това да увеличат интензивността бавно, но сигурно. Тъй като бързото редуване на фазите на физическо натоварване и възстановяване подчертава интензивно сърдечно-съдовата система, препоръчително е хората, страдащи от сърдечно-съдови проблеми, да се консултират с лекаря си, за да гарантират, че могат безопасно да практикуват метода Табата.

5. Обучение по метода Табата

Обучението може да се прави у дома или отвън, без допълнително тегло. Кратка програма за загряване от 2 до 3 минути затопля сърдечно-съдовата система и я подготвя за сесията Tabata. Независимо от нивото на обучение, важно е упражненията да се изпълняват правилно до максималната граница на усилията. Старомоден телефон или хронометър ви помага да спазвате графика.

Пример за метод на телесно тегло TABATA Workouts

  • 20-сек клекове - 10 сек. Пауза
  • 20 сек. Помпи - 10 сек. Пауза
  • 20-сек. Алпинисти - 10 сек. Пауза
  • 20-сек клекове - 10 сек. Пауза
  • 20 сек. Помпи - 10 сек. Пауза
  • 20-сек Burpees - 10 секунди пауза
  • 20-сек клекове - 10 сек. Пауза
  • 20-сек. Помпи - 10 сек. Пауза

Препоръчваме ви да приключите сесията, като бавно забавите, за да намалите бавно пулса.

6. Диетични съвети

Методът Tabata изгаря мазнините по-добре от всеки друг метод, поради което балансираната и здравословна диета е основно условие за траен успех. Адекватното хранене осигурява на тялото необходимите хранителни вещества, от които се нуждае преди, по време и след тренировка.

Идеалното е комбинация от дълговерижни въглехидрати, висококачествен протеин и ненаситени мазнини. Препоръчително е да приемате BCAA, за да засилите оптималното снабдяване с хранителни вещества, да осигурите допълнителна енергия по време на тренировка и да защитите мускулите по време на интензивни сесии.

10 Тренировки TABATA за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули!

През 1996 г. треньорът на японския олимпийски отбор по пързаляне с кънки и ученият Идзуми Табата представи проучване, анализиращо ефективността на специфична програма HIIT, която главният треньор е разработил за своите спортисти. Екипът беше разделен на различни групи. Първата група е тренирала по ергономични цикли с умерена интензивност в продължение на един час, пет дни в седмицата, общо шест седмици. Втората група завърши четириминутни тренировки с висока интензивност на ергономични цикли, четири дни в седмицата, общо шест седмици. Програмата, която следва втората група, се нарича TABATA Workouts обучение:

Осем кръга. Всеки рунд = 20 секунди работа, последвано от 10 секунди почивка.

Tabata определя желаната интензивност на работа при приблизително 170% от VO2 max на спортиста, максималната им скорост на консумация на кислород. В края на шестседмичното обучение Tabata установява, че група # 2 има 28% увеличение на анаеробния капацитет, както и 14% увеличение на VO2 max. Обобщавайки ефекта от изследването и програмата HIIT, Табата пише, че „аеробните тренировки с умерена интензивност подобряват максималния аеробен капацитет, но нямат ефект върху анаеробния капацитет. Адекватното обучение по HIIT може значително да подобри анаеробните и аеробните енергийни системи, вероятно чрез налагане на интензивни стимули на двете системи. ”

Любимото и най-ефективно приложение на тази концепция е клякането TABATA (20 секунди упражнения, 10 секунди почивка, повторени 8 пъти), чийто резултат се измерва с най-малкия брой повторения, извършени в един от осемте интервала. Това уникално упражнение тества и развива спортни способности. Класирането на този бенчмарк тест точно предсказва класирането на изпълнението на голямо разнообразие от основни атлетически умения. Не забравяйте, че усилията с висока интензивност имат значителни аеробни резултати, без да се забелязва загуба на мускул при тренировка за издръжливост.

ПРЕДИМСТВА НА МЕТОДА ЗА РАБОТА В ТАБАТА

  • Увеличава чистата мускулатура
  • Намалява телесните мазнини
  • Увеличава анаеробния капацитет
  • Увеличава аеробния капацитет
  • Подобрява сърдечно-съдовата циркулация
  • Подобрява VO2

Но знайте това:

Методът TABATA не е напълно подходящ за начинаещи. Създаден е за спортисти от средно и високо ниво, които се чувстват комфортно при упражнения с висока интензивност. Интензивността може бързо да стане твърде тежка, ако не сте свикнали с този тип тренировки.

Когато ще „дадете всичко от себе си“ по време на интервали с висока интензивност, 4-минутен цикъл ще бъде най-дългият и груб в живота ви.

Винаги има повишен риск от нараняване, когато правите упражнения с висока интензивност. Намалете този риск, като се уверите, че сте в добра форма за този тип тренировка, тъй като ще трябва да тренирате, докато достигнете предварително зададената интензивност и продължителност. Също така, не забравяйте да се затоплите напълно, преди да започнете вашата сесия TABATA.

Четири минути от едно и също упражнение, дори с почивка между тях, могат да станат еднообразни и бързо да извлекат мускулите ви. Това може да повлияе на вашата фитнес и мотивация, ако не сте психически подготвени!

Ако се чувствате готови, ето 10 тренировки на TABATA, които трябва да опитате:

Всеки път трябва да изпълните:

  • Осем кръга
  • Правете възможно най-много повторения за двадесет секунди.
  • Вземете десет секунди почивка между рундовете.

1. Клекове отпред

Лесно ли ви е да ги направите със 113 кг? С TABATA ще имате проблеми с клякането дори с 40 кг.

2. Двигател

Това упражнение е толкова популярно, колкото burpees. Но дори и да започнете с лека, задвижващите устройства в режим TABATA ще станат най-трудното, което някога сте правили.

3. Лицеви опори на ръка

Колкото повече укрепвате и контролирате бедрата си, толкова по-издръжливи ще бъдете.

4. Табло

Лесно в първите кръгове, някои болки и други болки бавно ще се промъкнат в корема ви и ще се разпространят от един кръг в следващия. Променете нивото на трудност, като движите лактите напред.

5. Стенни топки

В допълнение към физическия стрес, стенните топки идват с истинско психическо предизвикателство, което изисква да сте постоянно фокусирани върху техниката за хвърляне и хващане на топката.

6. Суинг с гиря

Не освобождавайте хватката си.

7. Ред

Опитайте се да запазите същата скорост през осемте рунда. Най-добре е да не започвате прекалено бързо, така или иначе ще имате проблеми. Ще бъде брутално.

8. Ski Erg

Много скоро ще искате да се върнете при добрия си стар гребец.

9. Смесете всичко като Mat Fraser

Гледайки Mat Fraser TABATA, ще видите, че той изпълнява няколко движения.

Ето всичко, което Mat прави:

  • Двигатели
  • GHD ситупи
  • Грабване
  • Muscle-Ups Bar
  • Люлки за гири
  • Стенни топки
  • Прескачане на кутия за бърпинг
  • Клекове над главата

10. Стил TABATA Brooke Ence

  • Закачете Power Snatch
  • Ring Muscle-Ups
  • Пръст до Бар
  • Скокове на Burpee Box
  • Закачете Power Clean
  • Лицеви опори на ръка
  • Щурмов велосипед
  • Разходка на стойка на ръка

Редовно чуваме за метода Табата, интервално обучение с висока интензивност, предполагаемо измислено от японския професор Идзуми Табата. Този метод по-специално ще ви позволи да отслабнете, като извършвате тренировки от само 4 минути. Но какво да кажем за това наистина?

Протоколът Tabata

Методът Tabata е техника за обучение на HIIT (High-Intensity Interval Training), която се състои в повтаряне на 8 пъти по 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Интересът на това обучение е да може да се получат оптимални резултати само за 4 минути, благодарение по-специално на повтарянето на усилията при висока интензивност, което насърчава както увеличаването на мускулната сила, увеличаването на VO2 max, подобряването на анаеробния капацитет, а също така оптимизира енергийните разходи по време на сесията, но особено след (ефект след изгаряне), като повишава метаболизма ви.

История на този метод на обучение

Произходът на метода Табата датира от средата на 90-те години, когато японският национален екип за бързо пързаляне с професор Идзуми ТАБАТА, се свързва с японския изследовател. По това време треньорът Коичи Ирисава го помоли да анализира ефективността на нов тренировъчен протокол, който се състои от повтаряне на няколко максимални усилия от няколко секунди, последвани от кратки периоди на възстановяване.

След това професор Табата извърши проучване върху велоергометри, което се състоеше от сравняване на ефектите от интервална тренировка с висока интензивност и непрекъсната тренировка с умерена интензивност. В това проучване се сравняват две групи велосипедисти:

  • Велосипедистите от първата група трябваше да въртят педал за 1 час при 70% от техния V02 Max.
  • Велосипедистите от втората група трябваше да изпълнят 7 до 8 х (20 секунди усилия при 170% от техния VO2 Max + 10 секунди възстановяване).

Резултати: при скорост от 5 сесии на седмица в продължение на 6 седмици, колоездачите от първата група видяха как VO2 Max преминава от 53 +/- 5 ml/min/kg до 58 +/- 3 ml/min/kg (средно +/- стандартно отклонение), т.е. средно увеличение от 5 ml/min/kg, докато колоездачите от втората група са забелязали повишение на V02 Max със 7 ml/min/kg. Успоредно с това анаеробният капацитет на първата група не се е променил, докато този на втората група се е увеличил с 28%!

Между другото, ще забележите, че Идзуми Табата участва само в анализа на протокол, който днес е взел името си по подразбиране, докато инициаторът на този метод на обучение е не друг, а Коичи Ирисава, l бивш национален треньор на японците екип за бързо пързаляне с кънки. Също така прочетете тук

Методът Tabata кара ли ви да отслабвате?

Както току-що видяхте, и противно на всичко, което можем да прочетем за метода Табата, не е показано нищо относно ползите от това обучение за отслабване. Други проучвания за интервални тренировки с висока интензивност обаче дават доста интересни отговори по този въпрос.

  • През 1994 г. Tremblay, Simoneau и Bouchard демонстрират, че тренировките от тип HIIT изгарят 9 пъти повече мазнини от тренировките за издръжливост.
  • През 2001 г. JW King демонстрира, че интервалното обучение с висока интензивност насърчава повишаване на метаболизма ни през първите 24 часа след тренировка. С други думи, сесия, базирана на модела Tabata, ви позволява да изгаряте мазнини по време, но и няколко часа след тренировка.
  • През 2012 г. екип от австралийски изследователи демонстрира, че интервалната тренировка, състояща се в повтаряне в продължение на 20 минути (8 секунди усилия + 12 секунди възстановяване) на велоергометър, в размер на 3 седмични сесии в продължение на 12 седмици, повишава средно 6,7% загуба на мазнини и 2,2% мускулна печалба. Открийте повече

Въз основа на техниката HIIT, методът Tabata несъмнено предлага интересен ефект като част от програма за отслабване.

За кого е тази тренировка?

В метода Tabata протоколът се състои от повтарящи се усилия от 20 секунди при 170% от вашия VO2 Max, като времето за почивка е само 10 секунди. При толкова кратко възстановяване тази интензивност е просто невъзможна за повечето от нас да се повтори, дори само за 4 минути. Този тип сесии са предназначени само за състезатели, които вече имат много тренировки. Така че, ако се върнете към спорта и искате да отслабнете, забравете за този метод, поне в оригиналната му версия.

По-достъпните вариации също дават резултати. След добра загрявка започнете например с 3 комплекта от 5 x (10 сек. Усилие + 20 сек. Възстановяване) или дори 8 x (15 сек. Усилие + 45 сек. Възстановяване) ... адаптиране на интензивност на усилията спрямо вашите собствени възможности. Основното е да повторите интензивни усилия, които не бихте могли да поддържате повече от 30 секунди.

Моля, коментирайте статията „TABATA Workouts ”. Благодаря