Дайте на тялото и мозъка си горивото, от което се нуждаят, независимо дали хващате закуска преди тренировка, нямате много апетит или изтичате през вратата.

най-добрата

Това, което ядете, след като се изтъркаляте от леглото, има силата да прогони апетита, енергията с турбо заряд и да поддържа теглото ви под контрол. Тази малка чаша кисело мляко може да повлияе на цялостното ви здраве по огромни начини: Проучване в списание Circulation установи, че тези, които редовно пропускат закуската, са с 27% по-склонни да страдат от коронарна болест на сърцето в сравнение с рутинните си връстници.

„Пропускането на закуската ви прави по-склонни да се прекалявате с следващото си хранене или да ядете закуски, които са с високо съдържание на калории и захар, за да прогонят глада до обяд“, казва Амари Томсън, собственик на Eat Chic Чикаго.

И ако сутринта е вашето време за упражнения, особено трябва да закусите предварително. Когато се събудите, нивата на кръвната захар и запасите от въглехидрати са много надолу, обяснява спортният диетолог Микеле Македонио, RD Закуска преди тренировка предоставя това, което мозъкът ви трябва да се чувства буден и какво мускулите ви трябва да изпълняват в най-добрия си вид, така че да се чувствате жизнени бягащата пътека вместо уморен и, е, просто бла. (Свързани: Какво трябва да знаят жените за периодичното гладуване)

Не посегнете обаче към нито една зърнена или овесена каша. Различните сутрешни процедури изискват различни сутрешни ястия. Независимо дали се опитвате да свалите 10 килограма или да разкъсате сутрешния силов клас, една от тези осем задоволителни закуски ще ви помогне да започнете деня си на висока нота.

Най-добрият съвет за закуска преди тренировка: Не се страхувайте от въглехидратите!

Мислете за въглехидратите във вашата закуска преди тренировки по-скоро като енергизиращи средства, отколкото като враг номер едно от шест пакета. „Въглехидратите са гориво за вашите мускули“, казва Алиса Румси, M.S., R.D., C.S.C.S., регистриран диетолог и собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Ню Йорк. "Без тях мускулите ви не могат да работят толкова усилено." Те са ключови за поддържането на тялото ви, когато нещата станат трудни. Изследване, публикувано в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, установява, че яденето на въглехидрати 15 минути преди тренировка помага на участниците в изследването да работят с 12,8% по-дълго, отколкото когато са имали плацебо. (FYI: Ето колко въглехидрати трябва да ядете на ден.)

Ето защо закуската с добри въглехидрати преди тренировка е от решаващо значение: Вашето тяло разгражда въглехидратните молекули до глюкоза. След това глюкозата се изпраща до мускулите, където се превръща в енергия и се съхранява, докато енергийните запаси на тялото ви свършат. Яденето на високо въглехидратно хранене четири часа преди тренировка може да повиши нивата на гликоген с цели 42%, според изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology. Както вероятно се досещате, не просто въглехидратите ще се справят (съжалявам, бонбони и понички). Трябва да намерите въглехидратите, които ще ви поддържат силни, докато се охладят. Ето как да изберете добрите въглехидрати за ядене преди тренировка.

"Добри" срещу "Лоши" въглехидрати

Закуската с добри въглехидрати преди тренировка обикновено включва пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, плодове, кисело мляко, мляко и нишестени зеленчуци, казва Ръмзи. Този непреработен аспект ги определя като „добри“ или нерафинирани. Тези въглехидрати използват бавен и стабилен подход за освобождаване на енергия (затова сутрешната порция овесени ядки ви държи сити до обяд). От друга страна, рафинираните въглехидрати се обработват, което обикновено означава, че са лишени от полезни хранителни вещества до момента, в който ударят чинията ви. Вашето тяло бързо усвоява тези рафинирани въглехидрати, като бял ориз, бисквити и тестени изделия, приготвени с бяло брашно, което ви дава незабавен енергиен скок. (Винаги ли сте се чудили какво прави цялата тази захар * наистина * за вашето тяло?)

В повечето случаи нерафинираните въглехидрати са най-добрият начин, а преработените, рафинирани въглехидрати излизат, ако искате да отслабнете, но победителят не е толкова категоричен, когато упражнението е на дневен ред. Тъй като рафинираните въглехидрати удрят вашата система по-бързо, те могат да бъдат полезни, ако имате нужда от бърз тласък от вашата закуска преди тренировка, казва Ръмзи. (Свързани: Това проучване върху въглехидратите може да ви накара да преосмислите стремежите си към кето диета)

Най-добрите закуски с добри въглехидрати преди тренировки

Откриването на това кои въглехидрати тялото ви намира за приятни преди тренировка се свежда до проби и грешки. „Изборът на рафиниран или нерафиниран ще зависи от вашата толерантност и от това как се чувства стомаха ви“, казва Ръмзи. Ровенето в купа с овесени ядки един или два часа преди тренировка може да помогне на един човек да се измъкне до финала, докато друг човек може да не се чувства като достатъчно бързо смилаем, казва тя.

Не ограничавайте въглеродния товар до твърда храна. Спортните напитки също могат да свършат работа. Изследователите от Великобритания помолиха седем спортисти да приемат спортни напитки с различни концентрации на въглехидрати. Спортистите пиеха 5 милилитра на килограм от телесното си тегло пет минути преди тренировка и след това на всеки 15 минути по време на тренировката. Когато пиели разтвор с 6 процента въглехидрати, тяхната издръжливост се увеличила с 34 процента в сравнение с пиенето на 10 процента концентрация. Тъй като тичаха по-дълго, те също тичаха с около 225 метра по-далеч. (За справка, Gatorade Thirst Quencher е точно на това сладко място с 6% концентрация на въглехидрати.)

Закуската с добри въглехидрати преди тренировка не означава само ядене на въглехидрати; опитайте да добавите и хит на протеин. (Ето един удобен списък с високо протеинови храни, които трябва да ядете всяка седмица.) „Въглехидратите са горивото, докато малко количество протеин помага да се насочи помпата, за да направи аминокиселините достъпни за вашите работещи мускули“, казва Ръмзи.

Най-добрата закуска преди тренировка за силова тренировка

Направете протеините за изграждане на мускули приоритет, когато закусвате преди тренировка, която е силна, казва Македонио. Комбинирайте 1/4 чаша всяка гранула, овален овес, нарязани бадеми и стафиди или сушени боровинки с нискомаслено мляко. Чувствайте се свободни да ядете половината и да запазите останалото за утре, в зависимост от вашите калорични нужди. (BTW, това е колко протеин трябва да ядете всеки ден.)

След като напуснете фитнеса, насочете се към още 20 грама протеин, тъй като проучванията показват, че това е идеално за стартиране на процеса на възстановяване на мускулите. Опитайте 6 унции обезмаслено или нискомаслено сирене рикота, чаша гръцко кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини или 3 унции нарязано печено говеждо или печено пиле. (Ето още няколко съвета за това какво да ядете преди и след тренировка.)

Най-добрата закуска за отслабване

Гранд кльощавото карамелено макиато не е закуска, особено преди тренировка. За същото събуждане от кофеин и здравословни антиоксиданти и без калории, имайте зелен чай. След това направете едно или две яйца - цялото нещо, не само белтъците, тъй като повече от половината от запълващия протеин е в жълтъка - с парче плод като ябълка или чаша малини. Всичко това включва между 135 и 240 калории и има 7 до 14 грама протеин и 4,5 до 8 грама фибри, за да осигури оставаща мощност до обяд, казва Томсън.

Най-добрата закуска, ако все още сте сити от вечеря

Първи неща, първо: Яжте! "Това ще поддържа метаболизма ви", казва Томсън. Похапвайте нещо леко в рамките на час след събуждането, като парче плод. И следващия път натиснете времето за вечеря. Яденето от два до три часа преди сън - включително закуски - ще даде на тялото ви достатъчно време да усвои всичко преди сутринта (Свързано: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

Най-добрата закуска преди тренировка, тежка за кардио

Мускулите ви се движат с въглехидрати като основен източник на гориво, когато сърцето ви изпомпва, докато бягате, въртите се или се потите на елипса, така че яжте час преди упражнението, за да увеличите енергията и да оставите на тялото си време да разгради храната. Завъртете обикновеното кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини в овесени ядки и залейте с пресни плодове или стафиди. Ако имате по-малко време за закуска преди тренировки, смути с плодове и мляко или кисело мляко печели точки за лесна смилаемост.

След изпотяване, насладете се на комбинация от въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген и протеини, за да увеличите максимално възстановяването на мускулите, в идеалния случай в рамките на 30 минути след вашето охлаждане - това е най-доброто време, когато мускулите са като гъба, абсорбираща всички тези хранителни вещества. 100-калоричен сандвич с пълнозърнест пшеница с тънък слой фъстъчено масло и покрит с малко мед или желе е лесен избор, казва Македонио. (Прочетете това, ако мислите „Но какво ще кажете за кардио на гладно?“)

Най-добрата закуска, ако планирате късен обяд

Бавно смилаемите фибри и протеини са вашите BFF, когато искате да премахнете шума на стомаха. Снимайте за 7 до 10 грама фибри и 15 до 20 грама протеин, до които може да се стигне вкусно с псевдо-парфе от чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини, порция зърнени храни с високо съдържание на фибри (вижте за тези, които опаковат поне 5 грама на порция), и пресни или замразени боровинки.

Най-добрата закуска за чести закусвачи

Последното нещо, което искате, е закуска преди тренировка, която седи като камък в червата ви, така че лесно смилаемото смути е начинът, по който трябва да отидете. Поддържайте го здравословно, като смесвате замразени плодове и мляко или не-млечна алтернатива. Или купете бутилирана, която съдържа по-малко от 30 грама захар на порция и протеини, за да забавите скоростта, която тялото ви усвоява, и да ви заситят по-дълго, казва Томсън. Така или иначе, отпийте бавно през сутринта за доза важни витамини и минерали. (Свързани: Как да си направим перфектно смути всеки път)

Най-добрата закуска за наслада в движение

В неделя подгответе любимата опция за ядене на Macedonio за седмицата: Смесете пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар (тя харесва Mini Shredded Wheat, Cheerios или Chex); ядки (соеви ядки, фъстъци или бадеми); и сушени плодове (стафиди или боровинки) и порции от една чаша в торбички за сандвич. На излизане през вратата сутринта вземете торба и едноразова картонена кутия с нискомаслено мляко. Или изпечете половин дузина кифли за богата на фибри закуска и замразете. Извадете едната вечер преди да се разтопите или я размразете във фурната на тостера, когато се събудите. И двете опции предлагат перфектната комбинация от въглехидрати и протеини, за да помогнат на мозъка ви да заработи и да задоволи глада ви.

Най-добрата закуска преди тренировка по йога

Закуската не е универсална за йогите. Интензивните занимания в атлетичен стил изискват някоя от опциите, изброени по-рано за кардио или силови тренировки. (Тези 10 йога представляват факел * основни * калории.) Тъй като по-леките версии на йога обикновено не изгарят толкова много калории, Macedonio препоръчва парче плод или контейнер с ябълково пюре, преди да се отправите към студиото, за да помпате, без да ви тежи по време на инверсия.

След всякакъв вид сесия за кучета надолу, нарязаните плодове, разбъркани в контейнер с безмаслено или нискомаслено кисело мляко, са добър залог, тъй като доставят въглехидрати и протеини, за да заредят тялото ви.