Защо маратонските тренировки не винаги помагат на бегачите да свалят килограми.

деня състезанието

Ако някога сте тренирали за маратон, вероятно сте очаквали да отслабнете. И защо не? Дългите бягания, които продължават два, три или четири часа, изгарят сериозен брой калории. Но много бегачи стъпват на кантара точно преди деня на състезанието и откриват за свой ужас, че вместо да свалят килограми, са добавили някои.

Бегачите понякога напълняват, защото променят диетата си заедно с пробега си или защото други фактори, като хормонални колебания, влизат в игра. И понякога излишните килограми всъщност са знак, че нещата вървят добре. Ето защо цифрите на кантара могат да се увеличат по време на тренировка и как да се зареждате, за да стигнете до старта с идеално тегло.

По-гладни сте.

Маратонните тренировки почти винаги изискват повече пробег, което увеличава броя на изгорените калории, както и апетита ви. „Вашето тяло се опитва да подпомогне повишената ви активност“, казва Джена Бел, консултант по хранене и съавтор на Energy to Burn. „Един от начините да прави това е като те огладнява.“

По-лошо е за жените: изследователи от Университета в Масачузетс откриват, че това засилено чувство на глад е по-силно при жените, отколкото при мъжете, тъй като упражненията ускоряват производството на хормони, регулиращи апетита, което ги кара да ядат повече; Оказва се, че мъжете не са толкова податливи на тези промени.

Ако току-що сте приключили тричасово бягане, имате нужда от възстановяващо хранене, съдържащо въглехидрати и протеини, като пържено запържване с пиле и зеленчуци с кафяв ориз, за ​​да възстановите запасите от енергия и да ускорите възстановяването на мускулите. След това Лия Сабато, специалист по хранене, специализирана в лечението и профилактиката на затлъстяването, предлага да попитате дали все още сте гладни или жадни, или просто се поддавате на апетита.

„Когато тялото ви наистина се нуждае от храна - казва Сабато, - ще изпитате умора, къркорене на стомаха или чувство на глад, което ще се натрупа с течение на времето“. За да задържите апетита и да избегнете ненужните калории, премахнете изкушенията от погледа си - ако тези мазни, солени чипсове не седят на едно място на работния плот, има вероятност те да не викат името ви.

Можете също така да опитате отклонение, като например да се разходите; проучване, публикувано през 2009 г. в списание Appetite, установи, че предприемането на оживена 15-минутна разходка намалява желанието за шоколад. Или опитайте да използвате хронометъра си като инструмент: принудете се да изчакате 20 минути, преди да отстъпите. След изтичане на времето желанието за ядене вече не е толкова силно.

Преяждате.

Отивате на 10 мили бягане, прибирате се гладни и вдишвате купа зърнени храни, смути, яйца, бекон, препечен хляб и може би няколко добре спечелени бисквити. Ами сега, току-що сте изяли 1200 калории - с няколкостотин повече, отколкото сте изгорили в движение.

За да ограничите свръхкомпенсацията - тоест да ядете над необходимото за възстановяване и по този начин да изтриете калорийния дефицит, постигнат по време на тренировка - трябва да правите по-интелигентен избор на храна през целия ден. Бел препоръчва да се ядат предимно цели, минимално преработени храни, богати на въглехидрати, фибри и протеини. Последните двама отнемат повече време за смилане, задържайки глада и ви помага да избягвате да ядете повече, отколкото трябва.

Сабато също така предупреждава бегачите да не попадат в съблазнителното мислене „Заслужавам го“. „Продължителното пътуване не ви дава разрешение да изядете цял пакет бисквити“, казва тя.

Когато ядете, също може да ви помогне да избегнете свръхкомпенсирането. Целта е да определите времето за хранене, така че да осигурите на тялото си достатъчно енергия, за да подхранвате бягането и възстановяването си, но без да прекалявате.

Ако ядете храна два до три часа преди тренировка, тялото ви ще се подхранва за бягането ви и няма да се чувствате гладни - това елиминира нуждата от закуска преди тренировка, която добавя допълнителни калории. След бягане пропуснете закуската за възстановяване и вместо това седнете до пълно хранене в рамките на 30 минути.

Печелите мускули - и задържате течност

Не всяко наддаване на тегло е лошо. В някои случаи килограмите, които може да сте сложили, могат да ви помогнат в деня на състезанието. Месеците на тренировка могат да намалят телесните мазнини, като същевременно добавят мускулна маса. Мускулите са по-тежки от мазнините, което обяснява защо везните може да са се промъкнали, въпреки че вероятно сте загубили няколко сантиметра около кръста и сте набрали сила.

Друга причина за наддаване на тегло непосредствено преди състезанието е задържането на течности. Бегачите обикновено не само пият повече в дните преди състезанието, но и ядат повече въглехидрати. Тези въглехидрати привличат вода, което води до възможно задържане на течности.

Тази течност (и енергията от съхранените въглехидрати) ще ви помогне да сте хидратирани и заредени в деня на състезанието. Печалбите от течности често изчезват в дните след състезанието, когато вече не зареждате въглехидрати или хидратирате толкова старателно.

Седем най-добри съвета за това как да избегнете килограмите и да стартирате най-доброто си състезание:

1. Обърнете внимание: Увеличавате ли пробега, но поглъщате бургер след пускане, защото го „заслужавате“? Подобно поведение компенсира калориите, които сте изгорили на сеч.

2. Заредете гориво. в рамките на разумното: Яжте преди дълго бягане, но трябва да имате достатъчно запасено гориво за лесен тримилър, така че пропуснете закуската и просто бягайте.

3. Пийте течности: Оптималната хидратация може да подобри производителността и да намали глада. Хидратирайте преди и след тренировка и отпивайте без калории течности през целия ден.

4. Фибри след бягане: Храните с високо съдържание на фибри често са с ниско съдържание на калории, но пълнещи, така че са чудесни за контрол на теглото. Но те поддържат храносмилателната ви система в движение, така че избягвайте да ядете твърде много фибри точно преди да бягате.

5. Изберете разумно въглехидратите: Не зареждайте въглехидрати от преработени зърнени храни и сладкиши. Вместо това, натоварвайте с въглехидрати пълнителни, плътни пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа.

6. Намалете: Проучване в Proceedings of the Nutrition Society установи, че когато хората намаляват активността след усилена тренировка, те често не намаляват приема на храна, настройвайки ги за наддаване на тегло.

7. Яжте по-добре: Добре е да сте леко гладни преди лесни писти. Упражнението временно намалява апетита, така че стомахът ви ще спре да ръмжи, след като започнете да бягате.