влакното

Вероятно сте наясно, че диетичните фибри обикновено са здравословни, помагат за придвижването на храната през храносмилателния тракт и вероятно предотвратяват запек и други проблеми. Но тип, наречен разтворими фибри, може също да инхибира усвояването от организма на хранителни вещества като въглехидрати и мазнини, ефект, който може да има значителни ползи за здравето, включително намаляване на риска от хронични заболявания.

Абсорбция на въглехидрати

Съществуват два вида фибри, неразтворими и разтворими. Докато и двете са здрави, разтворимите фибри образуват гел, когато се смесват с течност в стомаха ви, предотвратявайки бързото усвояване на въглехидрати, като нишесте и захар. Изследванията показват, че това може да помогне за предотвратяване на големи увеличения на кръвната захар след хранене, ефект, който може да намали риска от развитие на диабет тип 2. В едно клинично проучване, публикувано в априлския брой на "Journal of Nutrition", здрави възрастни, които консумират разтворима добавка с фибри, са имали по-ниски нива на кръвна глюкоза и инсулин, хормонът, който понижава кръвната захар след хранене, в сравнение с плацебо групата . Според медицинския център на Университета в Мериленд други изследвания показват, че хората с диабет тип 2, които ядат много разтворими фибри, също имат тенденция да имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта.

Ефекти върху мазнините

Яденето на диета, богата на разтворими фибри, също може да забави усвояването на хранителни мазнини в кръвта ви, според медицинския център на Университета в Мериленд. В комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини, фибрите могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми. Изследвания като изследване, публикувано във изданието от февруари 2000 г. на "Американски вестник за клинично хранене", подкрепят тази полза от диета с високо съдържание на разтворими фибри. Изследователите проучиха резултатите от осем клинични проучвания, включващи повече от 600 пациенти с висок холестерол, които консумираха добавки с разтворими фибри или плацебо. Във всичките осем проучвания участниците в групата с високо съдържание на фибри са имали значително по-ниски нива на общия кръвен холестерол и липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол в сравнение с плацебо групата.

Други хранителни вещества

Здравословната диета е богата и на витамини, минерали и здравословни фитонутриенти. Въпреки че повечето от тези хранителни вещества не се влияят от консумацията на фибри, може да абсорбирате по-малко бета каротин, ликопен и лутеин, три фитонутриенти, открити в някои зеленчуци и плодове, ако ги комбинирате с храни с високо съдържание на разтворими фибри, според Института Линус Полинг. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват жената да консумира поне 25, а мъжът поне 38 грама диетични фибри дневно. Ако консумацията ви е в този диапазон и приемате по-малко от 40 грама фибри дневно, това няма да попречи на усвояването на други основни хранителни вещества като калций, магнезий или цинк, но трябва да добавяте фибри постепенно, за да предотвратите стомашен дистрес или подуване на корема.

Източници на разтворими фибри

Повечето плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са богати на фибри, но някои видове са особено добри източници на разтворими фибри. Например, 1/2 чаша порция брюкселско зеле, ряпа, черен боб или сладки картофи осигурява между 2 и 2,4 грама разтворими фибри, докато същото количество цвекло, моркови и броколи осигуряват около 1 грам. Плодовете с високо съдържание на разтворими фибри включват портокали и пресни кайсии, с около 2 грама в четири кайсии или един портокал; малини, които имат около 1 грам на чаша; и ягоди, които имат около 1 грам на 1 1/4 чаша порция. Можете също така да увеличите приема на разтворими фибри, като приемате добавки, съдържащи люспи от псилиум, но обсъдете тяхната употреба с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да решите кое е най-доброто за Вас.