От здравния репортер Оливия Уилис за Catalyst

стареене

Индустрията против стареене струва милиони долари. Но стареенето не трябва да включва хапчета или скъпи трикове.

Много по-евтин (и повече основан на доказателства) начин да добавите години към живота си е да разберете как работят клетките в тялото ви - и да ги поддържате да работят добре.

В основата на процеса на стареене е бавното молекулярно увреждане на ДНК, което се натрупва с течение на времето и кара клетките да станат нефункционални.

Една хипотеза предполага, че стареенето отчасти се дължи на изключването на "пътищата за оцеляване и поддържане" след изтичане на нашите репродуктивни години.

Ако това е вярно, тогава, като насочите пътищата, включени в този превключвател, и ги включите отново, може да успеете да поддържате клетките си здрави за по-дълго и в крайна сметка да удължите живота си.

И така, как да натиснете превключвателя?

Бърз урок по клетъчна биология

Първо, представете си клетките си като мини катери. (Остани с мен.)

„Нашите клетки имат два режима: единият е режим на растеж, скорост, а другият е режим на поддръжка и дълголетие“, казва Луиджи Фонтана, експерт по здравословно стареене в Университета в Сидни.

По-млад за по-дълго: Тяло

Гледайте Catalyst, докато Ян Хендерсън изследва какво има да каже науката за това как да поддържате тялото си по-младо за по-дълго.

Подобно на лодките в бърз режим, клетките в режим на растеж консумират много енергия; те също произвеждат много отпадъчни продукти и се износват, натрупват щети и ни остаряват с висока скорост.

Цялата тази енергия е полезна, когато като вид искаме да растеме и да се размножаваме.

Проблемът е, че ако останем в режим на растеж твърде дълго след репродуктивната си възраст, има по-голяма вероятност да изпитаме лошо здраве - и да остаряваме по-бързо, отколкото трябва.

"Чрез смяна на превключвателя [на режим на поддръжка] ... ние можем да намалим замърсяването на нашите клетки и да поддържаме клетките си по-здрави и по-млади", казва професор Фонтана.

В режим на поддръжка нашите клетки произвеждат по-малко отпадъчни продукти и се почистват по-ефективно. Клетъчният растеж и клетъчното делене се забавят и тялото се подобрява при възстановяване.

„[Клетките] използват енергията, за да активират пътища, които предпазват от увреждане на ДНК, така че [това означава] по-малко мутации, повече способности да се отърват от боклука в нашите клетки, повече антиоксидантни пътища, по-малко тумори, по-малко стареене,“ Казва професор Фонтана.

„Имаме сигнални пътища в нашите клетки, които могат да превключат [нашите клетки] от един режим в другия режим.“

Има множество сигнални пътища, за които се смята, че задействат механизми за поддържане в нашите клетки.

Ограничението на калориите ни подтиква към запазване

Изследването на професор Фонтана разглежда ролята на храната - и какво се случва, когато ядем по-малко от нея.

„Диетата, базирана на това, което знаем от изследването, е най-мощната намеса“, казва той.

Идеята, че ограничаването на калориите принуждава тялото ни в режим на поддръжка, корени в еволюцията. По време на недостиг или екстремни условия на околната среда телата ни трябва да се адаптират.

Когато храната е ограничена, ние сме принудени да разграждаме запасите си от мазнини за енергия, вместо да разграждаме хранителните вещества от храната. Това засяга механизмите за поддържане в нашите клетки.

Професор Фонтана е приписван на провеждането на фундаменталното изследване, породило изключително популярната диета 5: 2, която се застъпва за периодично гладуване - два, непоследователни дни в седмицата - и след това яденето на обичайна диета през останалите пет дни.

Ако мислите да изпробвате диетата 5: 2, прочетете това първо

Плановете за хранене, които предписват кога да се яде и по-малко какво да се яде, имат голям момент. Но има ли доказателства в подкрепа на този подход към храненето - и ако да, кой метод е най-добрият?

В гладните дни жените ограничават общия си прием до 500 калории, а мъжете до 600 калории, което е около 25 процента от препоръчителния прием за възрастни с нормално тегло. В празничните дни те могат да се хранят нормално и не е нужно да мислят за ограничаване на калориите.

„С един или два дни гладуване седмично подмладявате клетките и тялото“, казва професор Фонтана.

Въпреки че има доказателства, че ограничаването на калориите може да подобри биомаркерите на стареенето при животните като по-ниско кръвно налягане и подобрена чувствителност към инсулин, засега има ограничени доказателства, че това може да повлияе на биологията на стареенето при хората.

„Моите данни сочат, че вероятно 90% от сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат предотвратени, защото ако имате правилната диета и упражнения, можете да поддържате тези параметри много ниски и здравословни“, казва професор Фонтана.

Важно е обаче да се отбележи, че има добри доказателства, че намаляването на калориите не е добра идея в определени моменти от живота, особено когато сте стари или млади и все още растете.

Упражнението добавя години към живота ви

Поддържането на клетките ни здрави не е само това, което ядем - това е и начина, по който се движим.

С напредване на възрастта можем да загубим до 15 процента от общата си мускулна маса. Има вероятност загубата на костна плътност, подвижност и немощност да са част от картината.

Това се случва по редица причини, от хормонални промени в телата ни до повишено бездействие.

И така, как можем да се преборим с този спад?

„Да бъдеш физически активен и да се занимаваш с упражнения е абсолютно важно“, казва Корин Кайо, физиолог по упражнения от Университета в Сидни.

"Ако сте над 40 години и ако се занимавате с 2,5 часа умерена физическа активност седмично, тогава можете да получите до 3,4 допълнителни години живот."

Упражненията с умерена интензивност трябва да повишат сърдечната честота до около 55 до 70 процента от максималната Ви сърдечна честота.

Но изследванията показват, че натискането на себе си още по-силно се отплаща. Проучване на над 650 000 възрастни над 40 години в САЩ установи, че тези, които са направили два пъти препоръчителното количество - 30 минути на ден умерено упражнение - са спечелили приблизително 4,2 години от живота си.

Интервални тренировки с висока интензивност

Един от начините да увеличите циферблата на вашия режим на упражнения е с интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Въпреки репутацията си, HIIT не е само за млади и здрави. Той има ползи за хора над 65 години, като изследванията показват, че могат да обърнат някои от свързаното с възрастта влошаване на мускулните клетки.

„С напредването на възрастта откриваме, че не можем да направим обемните тренировки, които сме правили преди“, казва Питър Кромби, деветкратен световен шампион по спринт.

"Трябва да го намалим наполовина или може би третата част от това, което правехме преди. Така че, за да го постигна, установих, че е по-добре да се извършва висококачествена работа с кратки възстановявания с помощта на HIIT."

HIIT включва повтарящи се кратки сесии на физическа активност с висока интензивност, от шест секунди до четири минути, с почивки от 30 секунди до четири минути между тях.

Това означава кратки изблици на енергия, за да повишите сърдечната честота, последвани от периоди с ниска интензивност, за да върнете пулса отново обратно.

„Ползите са пряко свързани с усилията“, казва г-н Кромби.

В допълнение към изпомпването на кръвта около тялото ви и увеличаването на притока на кислород към мускулните клетки, интензивните пристъпи на упражнения също поставят тялото ви в кратък момент на стрес - по добър начин.

Усилената химическа реакция, която се случва във вашите клетки, възстановява и подмладява жизненоважни структури, наречени митохондрии. Те действат като мини електроцентрали в нашите клетки: превръщат храната, която ядем, в енергия. Но способността им да правят това намалява с напредването на възрастта.

Доказано е, че интензивните упражнения (като HIIT) помагат да се спре или дори да се обърне този спад и да се помогне в борбата със стареенето.

Важно е обаче да се отбележи, че натискането към тази интензивност не е за всеки. И експертите казват, че хората с хронични заболявания и повечето хора на средна и по-възрастна възраст трябва да провеждат HIIT само под наблюдението на фитнес специалист.