Плато (съществително); Когато резултатите се изравнят и сте опитали всичко, но мащабът все още няма да помръдне и човекът, когото виждате в огледалото, не се е променил от 2 месеца. Също така, задържаното разочарование ви е поставило на ръба на уикенда дълго Netflix и преяждане с храна. ПОМОГНЕ.

загуба

Добре, значи не е точно Merriam-Webster, но има моето определение за „плато“ в сферата на фитнеса.

Плато се случват на всички. Случва се. Вашето тяло е майстор в адаптирането към околната среда. Ето защо сте натрупали толкова много мускули през първите 3 месеца от вдигането на тежести. Трябваше да се адаптира към новите стимули, които се хвърлят, по този начин през 3-5-те дни, в които бяхте във фитнеса, вдигайки тежки неща. Ето как ни помага способността на нашето тяло да се адаптира.

Когато ни боли е, когато наваксваме с това, което правим. Ако сте били в същия 500 калориен дефицит през последните 4 месеца, той ще осъзнае това. Тялото ви ще се адаптира към новия очакван дневен прием на калории и няма да изисква толкова много, колкото преди. Ето как задържа загубата на мазнини.

Беше лесно, когато започнахте, защото промяната в енергийния ви баланс беше шок за тялото ви. Изведнъж намалихте приема на калории, преминахте от неработене изобщо до 3 тренировки за съпротива седмично и изтрихте всички (добре не всички, това е лудост, но ПОВЕЧЕТО) от боклуците от вашата диета.

Сега сме тук, 3–6–12 месеца по-късно и изведнъж напредъкът се забави до пълзене или дори мъртво спиране. Защо? Тъй като животът не е честен и телата ни ни мразят и просто не ни е писано да имаме хубави неща.

Това е така, защото телата ни се адаптират към дадената ситуация. Ако той признае, че приемът на храна е значително по-нисък от преди, тогава ще се приспособи към това да не се нуждае от толкова много, колкото преди. По същия начин, ако нашата тренировъчна рутина и интензивност не са били променени от известно време, телата ни се справят и с това. Стана наистина добър в правенето на 80lb lat изтегляния за 3 комплекта от 10 през последните 6 месеца. Вероятно е време да опитате нещо ново.

Във всеки случай се появяват плата, защото се нуждаем от промяна. И така, нека поговорим за това как да променим това, което правим, така че напредъкът да започне отново.

Загубата на мазнини се обуславя от първия закон на термодинамиката.

‘Energy In’ е хранителните калории, които приемаме. ‘Energy Out’ е енергията (калориите), която изразходваме чрез упражнения, дейности без упражнения и химични реакции в тялото, включително храносмилане.

Във връзка със загубата на мазнини трябва да изразходваме повече енергия, отколкото приемаме. Това е известно като „калориен дефицит“. Когато лявата част на уравнението е равна на дясната, това означава, че сме на това, което е известно като „поддръжка“ - поддържане на текущото ни телесно тегло.

Така че, ако сте плато в пътуването си за загуба на мазнини, това означава, че дефицитът, който сте създали (чрез диета/упражнения) вече не е достатъчен. Решението: увеличаване на дефицита. Можем да направим това по един от 3 начина.

1. Яжте по-малко калории

3500 калории = 1lb. Така че, имайки предвид този факт, можем да очакваме да губим 1lb на седмица при дефицит от 500 калории. Това е златото по много причини, които ще разгледам в статия, която ще напиша по-късно тази седмица за това как да настроите приема на калории.

Тъй като сте на плато, вече сте в този дефицит. Удвояването на този 500 калориен дефицит и изпускането на още 500 калории от вашата диета е твърде драстично, твърде нереалистично за повечето хора. За щастие не е нужно да го тласкате до тази крайност.

От личен опит намаляването на калориите с едва 100–150 калории е достатъчно за преместване на иглата.

За да се запази чистата телесна маса и производителността, протеинът е извън границите.

Това ни оставя с въглехидрати и мазнини. През годините и двамата са се правили за вилианци, но нито едно от тях по своята същност не е лошо. Разглеждайки ги логично, мазнините ще бъдат не само най-лесните, но и най-добрите за намаляване.

  • Въглехидрати = 4 калории/грам. Мазнини = 9 калории/грам. Така че имате две възможности да постигнете това намаление на калориите на 100–150: намалете въглехидратите с 25g-38g или намалете мазнините с 11g-17g. Кое бихте предпочели да отрежете?
  • Докато мазнините са важни за регулирането на хормоните, въглехидратите са от съществено значение за упражненията. Намаляването на въглехидратите след определен момент ще повлияе на тренировките ви, което ще повлияе на изгорените калории и чистата маса (мускули).

Много повече подробности, за да се впуснете, но това е за по-късна статия. Случаят за намаляване на мазнините над въглехидратите, докато вече е в дефицит, е силен.

Но съм доволен от приема на храна. Наистина не виждам как намалявам още повече калории! Изрязах достатъчно!

2. Изгаряйте повече калории

Ако предпочитате да отработите някои допълнителни калории, вместо да ядете по-малко от тях, тази опция е за вас. Тук идва и добавянето на кардио.

Дебатът между стабилно състояние с ниска интензивност (LISS) и кардио кардио тренировка с висока интензивност (HIIT) продължава от известно време. Бележките на скалите са това.

  • LISS е по-ефективен при окисляването на мастните клетки. По-висок процент от калориите, които изгаряте от LISS, ще дойдат от мазнините, а не от въглехидратите.
  • HIIT е по-ефективен при изгарянето на най-много калории за най-малко време.

LISS може да звучи по-привлекателно, защото виждате, че е по-ефективен при окисляването на мастните клетки, но трябва да внимавате как го тълкувате. Това е по-висок процент калории, които идват от мазнини, а не повече калории общо.

Така например, ако сте прекарали 10 минути в HIIT и 10 в LISS и изгорите 150 калории от HIIT и 90 от LISS, със сигурност по-голям процент от изгорените ви LISS калории ще дойде от мазнини, но вие изгаряте повече общи калории общо от HIIT.

И както обсъждахме по-рано, първият закон на термодинамиката е цар.

Energy In - Energy Out = Напълняване/Отслабване

Няма значение откъде идват калориите, стига да изразходваме повече, отколкото консумираме.

ЗАХ, САМО КАЖИ НИ ОТГОВОРА ВЕЧЕ! HIIT ИЛИ LISS, КОЙТО Е?!

Преди всичко, моля, понижете гласа си. Това ме плаши.

На второ място, това наистина е вашето предпочитание. HIIT е по-ефективен във времето, но може би не харесвате HIIT. Може би предпочитате да въртите педала на мотора с ниска интензивност в продължение на 30 минути и да четете книга или да играете в Instagram.

Или може би това звучи скучно и имате нужда от ДЕЙСТВИЕ, така че HIIT е по-скоро вашият вкус.

Докато калориите са изгорени, и двете са добре.

Така че сега въпросът е: „Колко кардио трябва да направя?“

Ако не сте много кардио фанатик и просто търсите да направите достатъчно, за да видите резултатите, тогава 1 час HIIT/1,5 часа LISS вероятно е достатъчно добър.

Ако наистина харесвате кардиото и му се наслаждавате, няма да имате проблем да отделите време, за да се възползвате от увеличения дефицит на калории. Само внимавайте да не правите прекалено много.

  • Твърде многото кардио увеличава стреса и умората и по този начин се отразява на тренировъчните Ви резултати.
  • Колкото повече кардио правим, толкова по-ефективни стават телата ни и толкова по-малко калории изгаряме, правейки го, което го прави по-малко ефективно за изгаряне на тези допълнителни калории.
  • Ако вече правите голям обем кардио, няма да имате много място да го увеличите, когато плато, без да засягате други аспекти на тренировката си.

Слушайте тялото си. Намерете средната позиция между това колко обичате да правите и колко можете да направите, преди да стане вредно.

3. Добавете Cheat Day

Никога не бях голям фен на дните за измама. Мислех, че те насърчават липсата на дисциплина и желание. Това беше, докато не разбрах ползите, които идват от измамен ден или „рефедиране“, както е известно в кръга по културизъм.

По същество целта на един измамен ден не трябва да е само да се насладите на някоя от любимите си сладки и солени храни, въпреки че Chik-Fil-A е чудесен вариант за измамни дни, просто кажете. Целта му е 3 пъти:

  • Повишаване нивата на лептин: Лептинът е хормон, създаден в мастната тъкан, който контролира глада. Когато прекарваме продължително време в дефицит, нивата ни на лептин падат. Ето защо започвате да „чувствате глад през цялото време“. Наличието на ден, в който се храним над нивото на поддържане на калории, е добър начин да увеличите тези нива на лептин обратно.
  • Психическа яснота: Ясно казано, хубаво е да имате ден, в който можете да ядете малко повече от обикновено.
  • Можете да бъдете по-общителни: Трудно е да балансирате програмата си за загуба на мазнини и да излезете да ядете. Ние знаем това. Вземете измамен ден, за да се насладите на нощ с приятели/семейство.

Това не означава, че напълно се освобождавате, сякаш е Тайната вечеря. Калориите все още се броят. Ако изядете 2000 калории над издръжката си, което по същество отнема последната седмица работа, която сте положили. Правете това всяка седмица и се настройвате за разочарование и питате „КАК НЕ ОТСЛАБВАМ ?!“ въпреки че изяждате обратно работата, която полагате всяка седмица по време на измамния си ден.

Не прекалявайте. Яжте 500–700 калории по време на поддръжката си и го накарайте да брои. Все още можете да се наслаждавате и ще компенсирате това през следващата седмица.

Колко често ще имате измамен ден, зависи от вас. Веднъж седмично е добре, ако го държите скромно, както предложих по-горе. Ако наистина ще се освободите, като 1000+ калории над поддръжката, тогава ще имам този измамен ден веднъж на 2-3 седмици.

Заключение

Платото са неизбежни, но не означава, че трябва да им позволим да ни разбият. Ощипване в диетата, кардиото или може би просто измамен ден тук и там може да ви помогне да го прокарате точно през него.

Някакви въпроси по темата плата и загуба на мазнини? ПИТАЙТЕ! Ще се радвам да се отоплявам от вас.:)

| Искате бърза, лесна за четене информация за храненето и фитнеса в движение? Моят Instagram ви покри. Надникнете. - Instagram |

Ако ви хареса това, което току-що прочетох, плеснете тази статия и/или ми оставете коментар! Отзивите ви са безумно важни за мен - чета и отговарям на всичко това.

Относно автора: Аз съм Зак Нюман - личен треньор/студент по физикална терапия/човек, който просто обича да учи и пише за фитнес и хранене. Разговорът е безумно важен за мен. Ето защо обичам да създавам неща, защото създаването предизвиква дискусии и дискусии е най-добрият начин да се учим един от друг и да създаваме общност. Така че, моля, скочете в коментарите и отговорете на статията, задайте въпрос или просто ми кажете какво сте обядвали днес - сериозно, любопитен съм. Какво направихте за обяд днес?