трябва

Тялото се нуждае и разчита на хранителни вещества от храни за профилактика на заболяванията, растеж и като цяло добро здраве. Важно е да „ядете дъга“ или да включите разнообразни цветни зеленчуци, плодове, месо и млечни продукти в ежедневната си диета. Въпреки това твърде голямото разнообразие може да бъде поразително. Можете да прекарвате часове в планиране на рецепти, пазаруване и готвене, защото смятате, че това изисква диетата. Искате ли да знаете откъде да започнете? Искате ли да имате кратък списък с храните, които ще се радвате да ядете отново и отново - както е или да допълвате други храни? Осигурили сме ви всичко, което трябва да държите в хладилника, за да останете на път със здравословния си начин на живот.

Обяснени порции от диета на Саут Бийч

Вижте девет суперхрани South Beach, които да държите в хладилника си по всяко време:

1. Сирене на струни

В диетата на Саут Бийч класифицираме сиренето от нишки като здравословна мазнина: по-добра мазнина без излишен натрий, калории и добавена захар. Отнема повече време на тялото ни да смила здравословни мазнини, така че се чувстваме по-дълго време сити. И тъй като тези храни няма да предизвикат скокове в кръвната захар, ние получаваме постоянна енергия, която да ни захранва през деня. Всичко това казахме, за да кажем следното: Няма нищо по-удобно от това да запазите готови за хващане запаси от сирене в хладилника. Вече е една унция (препоръчителният размер на порцията). Той е опакован индивидуално и е готов за пускане в джоба на чантата или палтото ви. Плюс това е сирене, така че да се чувствате сякаш изневерявате, когато го ядете.

За повече информация относно здравословните мазнини, включително колко порции имате нужда и какви видове храни са здравословни мазнини, прочетете здравословни мазнини 101: Всичко, което трябва да знаете>

2. Листни зелени

Спанак. Кейл. Кресон. Швейцарска манголд. Независимо дали добавяте тези зеленчуци към сутрешното си смути или им се наслаждавате в прясна салата, не забравяйте винаги да държите малко зелено в хладилника си! Възрастните трябва да се наслаждават на две до три чаши листни зеленчуци на ден, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Съгласни сме тук в South Beach Diet. Чаша листни зеленчуци се счита за една (от пет) порции зеленчуци, препоръчваме ви да ядете ежедневно. Ако ядете две или три чаши, вие сте на половината път до изпълнението на вашите изисквания. Листните зеленчуци са наситени с фибри (които ви поддържат сити), те са много нискокалорични и са напълно лишени от холестерол. Листните зеленчуци също могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Harvard Health, а нови изследвания показват, че те също могат да подкрепят здравето на мозъка и да предотвратят някои видове рак.

3. Карфиол

Тази мека на вкус, гъвкава вегетарианска храна може да се сервира като ориз, картофено пюре или дори да се направи коричка за пица. Можете също да го нарежете на плочи, да го скарате и сервирате като голяма вегетарианска пържола (с малко масло от горгонзола отгоре!). И тогава, разбира се, можете да ядете карфиол суров и да го потопите в хумус, салса или гуакамоле. Какъв е нашият смисъл? Всеки път, когато ядете една чаша суров или половин чаша варен карфиол, вие изпълнявате една от петте си необходими вегетариански порции и зареждате с фибри, витамини и антиоксиданти, борещи се с рака, холин за учене и памет, плюс калий, магнезий, фосфор и фолиева киселина. Многото предимства са достатъчни, за да запазите тази суперхрана под ръка във вашия хладилник!

11 кето храни, които да добавите към менюто си

4. Яйца

В проучване от октомври 2008 г. на International Journal of Obesity възрастните с наднормено тегло са били ограничени в калориите и са им били дадени или две яйца, или гевреци за закуска. След осем седмици тези, които ядат яйца, показват 61% по-голямо намаляване на ИТМ, 65% по-голяма загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията. Изследвания като това потвърждават защо спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Според Healthline едно цяло яйце осигурява шест грама протеин, девет незаменими аминокиселини, желязо, фосфор, селен, витамини А, В12 и В5 и 113 мг холин за вашето мозъчно здраве - да не говорим за лутеин и зеаксантин за здравето на очите. Твърдо сварени яйца за лесни закуски, разбийте омлети за закуска, обяд или вечеря или опитайте готови рецепти като нашите Easy Egg Tacos или Паширани яйца в червен сос. Едно цяло яйце или два яйчни белтъка се броят като една порция в плана ви за хранене в South Beach.

5. Риба

Постоянно се установява, че храни, богати на протеини, произвеждат устойчиви усещания за пълнота, поради което протеините са крайъгълният камък на диетата на Саут Бийч. Но Healthline посочва изследвания, които предполагат, че рибните резултати са по-високи с индекс на ситост от всяка друга богата на протеини храна, включително яйца, говеждо или пилешко месо. Няма значение какво ще изберете - раци, сом, скариди, камбала или сьомга - рибата ви изпълва, без да ви пълни, а също така доставя основни мазнини като омега-3 мастни киселини, витамин D, калий и желязо. USDA препоръчва да се яде риба два пъти седмично. При диетата на Саут Бийч ще трябва да се придържате към порция от 3 унции.

6. Лимони (или Лайм)

Когато в хладилника има морски дарове, трябва да има и цитрусови плодове. Лимоните и лаймът отрязват този „рибен“ вкус и придават лек, остър вкус на множество храни, включително протеини, зеленчуци без скорбяла и скорбяла и добри въглехидрати. Най-доброто от всичко: Можете да се наслаждавате на вкуса толкова често, колкото искате, защото лимоновият и лаймовият сок се считат за безплатни храни в диетата на Саут Бийч. (Размерът на порция е под 10 калории и има по-малко от един грам въглехидрати.) Хранително лимони и лимони са заредени с витамин С, фолиева киселина, калий, флавоноиди и лимонини (понижаващи холестерола съединения). Смесете своя дресинг за салата, за да имате под ръка с малко лимонов сок, зехтин, сол, черен пипер и сушени билки. Нарежете предварително лимонови резенчета, за да овкусите водата си. И не забравяйте да използвате кора от лимони или лайм, за да придадете по-концентриран вкус на сосовете и супите.

Вашето ръководство за хранителни продукти за диети в South Beach

7. Гръцко кисело мляко

Препоръката на USDA за млечни продукти при деца, възрастни и възрастни хора е ясна: Яжте (или пийте) две или три порции дневно. Това е така, защото диета, богата на протеини и витамин D - която млякото и млечните продукти предлагат в голяма степен - може да изгради и поддържа здравето на костите. Според Съвета на млечните продукти в Калифорния култивираните млечни храни като киселото мляко съдържат пробиотици, които насърчават чревното здраве, подобряват имунното здраве и дори потенциално изострят психичното здраве. Докато гръцкото и редовното кисело мляко са добър избор за млечни продукти, като „отидете на гръцки“, ще получите почти двойно повече количество протеини и често получавате по-малко натрий и захар. Не забравяйте да прочетете списъка на съставките, за да избегнете добавянето на захари и изкуствени аромати. Пълномаслените млечни продукти се препоръчват при диетата на Саут Бийч, а размерът на порцията е една чаша за кисело мляко и мляко. Млечните продукти са идеалната здравословна мазнина, която да съхранявате в хладилника си.

8. Авокадо

Добре, макар че не е задължително да съхранявате авокадо в хладилник, освен ако не запазите узряло или не опаковате другата половина за по-късно (защото една порция здравословна мазнина се равнява на половин плод), авокадото е нелепо универсално и причината те са в този списък. От яйце лодки със слънчева страна нагоре и Отворени сандвичи с яйца и авокадо да се Шоколадов пудинг от авокадо, авокадо, здравословна мазнина, може да се насладите в сладки или солени рецепти. Изследвания, публикувани в Nutrition Journal, показват, че хората, които редовно консумират авокадо, имат по-малка талия, по-нисък ИТМ и 50 процента по-малък шанс за развитие на метаболитен синдром от тези, които избягват плодовете. Изследване, публикувано в Архивите на медицинските изследвания, показва, че възрастните, които консумират диети, обогатени с авокадо, имат значително намаляване на общия им холестерол със 17 процента и увеличение на добрия холестерол с 11 процента.

9. Хумус

Имате проблеми с изяждането на всичките пет порции зеленчуци на ден? Хумусът прави всичко по-вкусно. Вземете малко (една четвърт чаша е една порция) със сурови вегетариански кошове, разпръснете го върху топла пита с високо съдържание на фибри, пълнозърнеста пита (половин пита е една порция) или го използвайте като сос за протеини като пиле, риба или свинско филе. Наистина е лесно да го направите у дома, ако искате - смесете гарбанцо, боб, лимон, сол, черен пипер и зехтин. Искате да добавите чесън или печени червени чушки? Направи го. Таханът (направен от сусам) е това, което придава на хумуса неговия фирмен вкус и можете да го намерите в повечето хранителни магазини. Хранително-вкусният хумус е страхотен, според информацията, публикувана в Huffington Post, с високи нива на фолиева киселина, диетични фибри, протеини, желязо и множество други витамини и минерали, включително манган, магнезий и мед.