Чудесно упражнение за тонизиране на краката е повдигането на прасците. Те са прости. Те са ефективни. Но понякога те нараняват.

„Хората често се оплакват от болезнени, спазми на прасците“, казва Джейми Костело, MS, директор на упражненията в Центъра за дълголетие „Притикин“ в Маями. "Някои хора също се страхуват да не загубят равновесие и да не паднат." В това 30-секундно видео от експерти по упражнения в Pritikin научете как да правите повишаване на прасеца без болка или риск от нараняване.

Има много ползи от оформянето на краката.

„Освен че ще изглеждате по-добре в поли и къси панталони - усмихва се педагогът по упражнения Джейми Костело, - ще откриете, че ходите с повече сила, ловкост и увереност. Освен това упражнението подобрява кръвообращението в краката.

краката

Ползите от правенето на телета се повишават от по-хубаво кръвообращение до по-хубави на вид крака.

„Нещо повече, телетата вдигат, тренират тялото ви да поддържа баланс, за да избегне падане.“

Как да оформите краката си без болка

Започнете, като гледате и слушате видеото на Притикин.

След това имитирайте това, което виждате на екрана. Помага да се гледате в огледало, за да видите дали вашата форма и движение съвпадат с тези на тренировъчните треньори на Притикин във видеото.

Бавно и умишлено, повдигнете петите и нагоре върху пръстите на краката, като спрете на върха, преди бавно да слезете.

Започнете консервативно

За да избегнете появата на болки или спазми на прасците, започнете, като правите само 5 до 6 повторения. И започнете само с 1 сет.

След това, през следващите 4 до 6 седмици, постепенно увеличавайте до 8 до 12 повторения и увеличавайте до 2 серии на сесия. Правете 2 до 3 сесии на седмица, но винаги отделяйте на тялото си 48 до 72 часа между сесиите, за да се възстанови.

Също така е добра идея да си запазите упражнения за силова тренировка като повишаване на прасеца за дни от седмицата, когато не правите аеробни тренировки с висока интензивност като интервали на бягаща пътека.

„Винаги съветваме гостите си в Притикин да правят силови тренировки в дните, когато тяхната аеробна активност е умерена или в стабилно състояние, например ходене с 3 до 4 мили в час без активност нагоре или някакво друго увеличаване на интензивността“, препоръчва Притикин физиолог за упражнения Джейми Костело.

Как да оформите краката си без нараняване

За да избегнете възможността да паднете, докато правите повдигане на прасците, най-добре е да използвате една от ръцете си, за да се издържате. Балансирайте се срещу нещо като стена, облегалка на диван или горна част на скрин.

Джейми Костело, MSC, директор на упражненията в Притикин: „Много от нашите гости пристигат тук в Притикин с хронична болка, като болки в гърба, така че упражненията могат да бъдат предизвикателство. Експертното внимание, което получават тук, е от огромна помощ. "

Подобряване на ефективността Ви

Ако установите, че имате до 15 повторения и ги правите лесно, можете да преминете към по-предизвикателната версия на повишаването на прасците, както е показано във видеото. С ръка на опорна стена направете пет вдигания на прасеца само на единия крак. След това направете още пет на другия крак.

Обобщение | Как да оформите краката си без болка

Повдигането на прасеца е относително просто упражнение с важни предимства, когато ходите, бягате или се изкачвате. Ето защо е толкова важно да научите как да ги правите, без да наранявате себе си. Те са много полезни за подобряване и поддържане на баланса ви, което може да ви помогне да избегнете наранявания от падане.

И със сигурност кой не би искал да има по-хубави на вид крака?

Упражнения за сила | Основни предимства, препоръки

Склонни сме да знаем ползите от сърдечно-съдовите упражнения като джогинг или плуване. Те подобряват сърдечната функция и кръвообращението. Те също помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Но много от нас не разбират напълно или оценяват ползите от упражненията за сила (наричани още съпротива), като например повишаване на прасеца.

Силовите упражнения са упражнения, които укрепват всички основни мускулни групи на тялото. Ако ги правите редовно, ще извлечете огромни ползи:

  • Ще почувствате, че мускулите ви стават по-твърди и по-мощни, тъй като издръжливостта ви се увеличава.
  • Вашата координация, пъргавина и баланс се подобряват.
  • По-добре можете да извършвате безброй ежедневни дейности - като изкачване на стълби, качване и излизане от колата си, пренасяне на хранителни стоки, игра на голф, туризъм в провинцията и груби жилища с децата. Правите ги всички с по-голяма лекота, увереност и радост.
  • С увеличаването на силата и ловкостта намалявате шансовете за падания и наранявания.
  • Подобрявате състава на тялото си. Това е така, защото докато изграждате чиста мускулатура, намалявате телесните мазнини. С намаляването на процента на телесни мазнини намалявате риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и дори някои форми на рак.
  • И накрая, силовите тренировки помагат за изграждането на здрави кости, дори при тези с остеопороза.

Заедно с всичко по-горе, вие също ще изглеждате и ще се чувствате по-добре. В стъпката ви ще има повече пеп.

„А тялото ви - от прасците и бедрата до дупето и корема до гърдите и ръцете - определено ще изглежда по-добре и подстригващо“, насърчава Джейми Костело, директор на упражнението на Притикин.

„Но ключът към всички тези предимства е не просто да правиш силови упражнения, а да ги правиш правилно. Ако се направи неправилно, те могат да създадат болка и да ви попречат да тренирате. Те дори могат да причинят нараняване, което също би ви поставило встрани “, предупреждава Джейми.

За да подчертаем положителните ползи и да елиминираме негативите, „ние се фокусираме върху индивидуални насоки тук, в нашия фитнес лагер Pritikin“, казва Джейми. „В рамките на седмица или две гостите ни забелязват, че мускулите им автоматично попадат в правилна форма и усещат предимствата.“

Pritikin Basic 8

В допълнение към повишаването на прасеца, има още 7 упражнения, които са част от видео серията Pritikin за укрепване на основните мускулни групи на тялото.

Всички 8 са:
1. Клек: Когато се направи правилно, упражнението за клякам не само ви помага да изглеждате по-добре (кой не иска по-хубав външен вид?), То прави живота по-добър. Това е така, защото клякането е движение, което използваме във всякакви ежедневни дейности.
Гледайте видеото Как да правим клекове без болка в коляното »
2. Отглеждане на прасеца: Повдигането на прасеца е чудесно упражнение за тонизиране на краката. Нещо повече, телетата вдигат, тренират тялото ви да поддържа баланс, което може да ви помогне да избегнете неприятни падания.
3. Преса за гърди: Пресата за гърди не само тонизира гърдите, раменете и ръцете, но и укрепва сърцевината ви. Но наистина е важно да правите правилно преса за гръдния кош, за да избегнете болка и нараняване.
Гледайте видеоклипа за гръдния кош: Тонизирайте горната част на тялото си без болка и нараняване »
4. Ред с дъмбели с една ръка: Това упражнение изгражда силен гръб. Също така укрепва раменете, горната част на ръцете и сърцевината. Ще можете да ходите и да стоите по-дълго - на футболни мачове, в музеи - без да се налага да се борите с болки в гърба. Гледайте видеото с дъмбел с една ръка: Укрепете гърба си без болка или нараняване »
5. Повдигане на рамото от 45 градуса: Повдигането на раменете от 45 градуса може да засили раменните ви мускули. Ще можете да правите много неща по-лесно, като вдигане на ръчната си ръчна употреба в горните контейнери на самолети. Гледайте видеото за повдигане на рамото от 45 градуса: Мощни рамене без болка
6. Обратна муха - Прибиране на лопатката: Прибирането на лопатката е чудесно упражнение за подобряване на стойката. Експертите по упражнения в Pritikin препоръчват използването на ленти. По същество премествате лопатките (лопатката) обратно към гръбначния стълб.
Гледайте видеото за отдръпване на лопатката: Обратна муха | Изградете добра стойка и здрави рамене без болка »
7. Стандартна криза: Ето важно упражнение за вашето ядро. Вашето видео на Pritikin ще ви покаже как да започнете с най-простите и безопасни движения и оттам да преминете към по-предизвикателни форми.
Гледайте стандартното видео за криза: Как да правите хрускания, без да си навредите »
8. Повдигане на легнало легло: Повдигнатото повдигане на крака е превъзходно универсално упражнение за долната част на тялото. Укрепва долната част на гърба, седалищните мускули (трите мускула, които изграждат задните части), подколенните сухожилия и ядрото. Гледайте видеоклипа: Как да правим правилно повдигане на краката »

Фитнес лагер за възрастни, Evolved

За да намалите теглото си и да станете по-здрави, научете кое работи най-добре. (Съвет: Това не са тренировки, които се потят до момента.) Това е еволюиралият фитнес лагер за възрастни.