Когато спортистите искат да наддават на тегло, за да постигнат целите си за изпълнение, те се нуждаят от внимателни напътствия, за да избегнат опаковането на килограми нездравословни мазнини.

тежко

От Ингрид Скуг

Ингрид Скуг, MS, RD, CSSD, е спортен диетолог в Юджийн, щата Орегон, специализирана в диетичното хранене за колегиални и елитни спортисти. С нея можете да се свържете на: [имейл защитен] .

Напълняването не е трудно. Степента на затлъстяване в нашата страна, която в момента е над 30 процента, дава достатъчно доказателства за това. Но когато спортистите искат да напълнеят, затлъстяването не е това, което имат предвид.

Добавянето на мускулна маса, понякога наричано „положително наддаване на тегло“, без натрупване на мазнини в процеса е много по-голямо предизвикателство. Популярните списания за фитнес и уеб сайтове често казват на спортистите, че тайната е в специални добавки, протеинови прахове и високоенергийни шейкове. Въпреки че някои от тези продукти може да са полезни, те са само малка част от картината.

Ако спортист иска да добави маса, за да подобри спортните си резултати, знаете ли как да ги посъветвате? Оптималната стратегия включва внимателно внимание към планирането на храненето, състава на тялото и изискванията за обучение. Здравото наддаване на тегло е дългосрочна цел, която изисква сериозен ангажимент за продължителен период от време, с много възможности за клопки по пътя. Но с подходящото ръководство всеки спортист може да увеличи размера и силата си.

ФАКТОРИ ЗА КОНТРОЛ

Освен най-очевидните неща - хранителни и тренировъчни навици - няколко други фактора определят колко лесно или трудно е дадено лице да наддаде. Ето кратко резюме на трима ключови играчи.

Тип тяло. Не можете да промените вашата ДНК. Говорил съм с много хора, чийто тип тяло и генетичен състав подкопават целта им да получат корем с шест пакета или да качат 20 килограма мускулна маса.

Има три основни типа тяло, всеки със свои уникални характеристики, които влияят върху наддаването на тегло:

Ендоморфите имат набита фигура и обикновено наблюдават бързи подобрения в силата, когато тренират. Те са склонни да натрупват както мускулна маса, така и телесни мазнини по-лесно от другите видове тяло, но поради по-високите нива на телесни мазнини може да им е по-трудно да постигнат видима мускулна дефиниция.

Ектоморфите имат високи, естествено тънки и слаби тела. Това са хората, които изглежда могат да ядат всичко и всичко, без да качват килограми. Поради дългите си кости, те имат по-дълги мускули и често се борят да постигнат големи промени в мускулния размер и обиколката. Те все още могат и наистина набират сила, но не добавят мускулна маса толкова лесно, колкото другите видове тяло.

Мезоморфите обикновено имат широки рамене, големи гърди, тясна талия, повече мускулна дефиниция и вид на тялото и пропорции, традиционно считани за най-желани. Тези хора имат най-доброто и от двата свята - те са склонни да качват мускули лесно, като са по-малко склонни към натрупване на телесни мазнини.

Познаването и разбирането на типа тяло на спортиста ще ви помогне да говорите с тях за поставяне на реалистични цели. Също така ще им помогне да видят реалистично напредъка към целите за тегло - двама спортисти с различен тип тяло не трябва да очакват еднакви печалби, само защото изпълняват едни и същи тренировки и споделят подобни хранителни навици. Но те могат както да подобрят нивото на фитнес, така и общата сила с изчерпателна стратегия за диета и тренировки.

Хормони. Най-важните членове на тази категория са тестостерон, хормон на растежа, естроген, прогестерон, инсулин, глюкагон, кортизол, лептин и грелин. Всички те оказват влияние върху способността и предразположението на тялото да трупа мускулна маса и телесни мазнини. Точните им механизми са разнообразни и много сложни, но за нашите цели е достатъчно да се каже, че нивата на анаболен и катаболен хормон се увеличават и намаляват в зависимост от етапа на физическо развитие, възраст, хранителен статус и ниво на стрес.

Мъжете имат най-голям успех в натрупването на мускулна маса в края на тийнейджърските си години и началото на 20-те години, когато анаболните хормони като тестостерон и хормон на растежа са повишени. Жените в този възрастов диапазон имат предимство и при добавяне на мускулна маса, но това е по-слабо изразено. Въпреки това, според моя опит най-често мъжете спортисти са заинтересовани да правят големи печалби в масата, за да подобрят спортните постижения.

Време. Това може да бъде най-пренебрегваният от всички фактори, свързани с успешното и здравословно наддаване на тегло. Преди спортист да направи сериозен опит за добавяне на маса, трябва да обсъдите с тях тези пет въпроса:

• Имате ли време и мотивация да полагате поне шест месеца последователна упорита работа, за да постигнете целта си?

• През това време ще имате ли постоянен достъп до ресурси (подемни съоръжения и контрол върху качеството и количеството на храните), за да подкрепите целта си?

• Вашата цел здравословна и реалистична ли е?

• Ще постигнете ли целта си за тегло, ще ви помогне да постигнете желаното подобрение на производителността?

• Ако участва треньор, съгласен ли е той, че натрупването на това количество мускулна маса е подходяща цел за вашия спорт и позиция?

За да успее даден план, отговорът на всички тези въпроси трябва да бъде да. Ако не, сега не е подходящият момент да се стремите към увеличаване на теглото. В противен случай можем да преминем към следващите стъпки при създаването на план.

КРИТИЧЕН СЪСТАВ

Преди да говорим за хранене, важно е първо да определим базовия състав на тялото на спортиста. Има няколко добри метода за определяне на телесната комп. Тестът BodPod или хидростатичното претегляне са два много точни метода, но не винаги са лесно достъпни. Тест за skinfod на седем места с помощта на апарати Harpenden, Lange или AccuFitness може да работи добре - AccuFitness предлага и цифрови апарати за телесна мазнина. Други опции включват биоелектричен импеданс или мащаб на тялото, но изследванията показват, че тези методи са по-малко надеждни.

Има няколко причини, поради които първоначалният тест за телесен комп и редовното проследяване са важни по време на планираното наддаване на тегло. Допълнителните калории, които спортистът ще консумира, са почти сигурни, че ще доведат до наддаване на тегло - телесният компонент ще разкрие дали това е теглото, което те искат. Например, ако спортист не спазва внимателно диетичния си план, но все пак вижда по-високи цифри на скалата, той може да мисли, че се справя добре, дори ако всъщност натрупва мастна тъкан (мазнини) и има малко или никаква мускулна маса.

По същия начин някои спортисти с по-високи първоначални телесни мазнини не виждат напредък по скалата през първите няколко седмици от качествена тренировъчна и хранителна програма, насочена към наддаване на тегло. Това е така, защото те едновременно набират мускулна тъкан и губят мазнини, така че общото им телесно тегло едва се движи. Тестовете за компютер на тялото ще покажат, че те все още напредват добре и просто трябва да бъдат търпеливи и да се придържат към плана - наддаването на тегло ще дойде в крайна сметка и нарастването на силата вече е започнало.

Друга причина, поради която съставът на тялото е толкова ценен инструмент по време на планираното наддаване на тегло, е, че помага за насочване на хранителните стратегии. Например, ако някой, който започва програма за наддаване на тегло, е много слаб - да речем, с по-малко от осем процента телесни мазнини за мъже или 16 процента за жени - той всъщност е по-добре да спечели малко количество телесни мазнини заедно с мускулната маса. Това е така, защото хората с много ниска телесна мазнина вероятно вече имат енергийни разходи, по-големи от енергийния прием поради съществуващите хранителни навици, ниво на активност и метаболизъм. Такъв енергиен дефицит (постъпването на твърде малко калории) по време на тренировка ще доведе до затруднено натрупване на значителна мускулна маса и дори по-лошо до възможна мускулна загуба, тъй като тялото става „гладно“ за енергия.

Междувременно хората в здравословни първоначални телесни мазнини от около осем до 15 процента за мъже и 16 до 24 процента за жени вероятно имат енергиен прием, доста добре съобразен с разходите. Тези хора са в най-добрата позиция да качат мускулна маса без допълнителни телесни мазнини. Телата им могат да се възползват от запасите от мазнини, колкото е необходимо, за да покрият част от енергийните разходи за упражнения, но те нямат излишни мазнини, които пречат на техните цели за здраве и ефективност.

За мъже с нива на телесни мазнини над приблизително 20 процента и жени над 25 процента, може би е най-добре да следват план за отслабване, за да намалят телесните мазнини, преди да се съсредоточат върху значителен мускулен растеж, защото стресът от силовите тренировки за хипертрофия на вече претоварените стави може увеличаване на риска от нараняване. Плюс това, добавянето на допълнителни мускули към тяло, което вече е натоварено с тежки запаси от мазнини, може да доведе до по-бавен, по-малко отзивчив спортист с намалено цялостно представяне в техния спорт. В тези случаи е разумно да потърсите персонализиран съвет от регистриран диетолог (RD) или лекар, който е специализиран в спортното хранене, преди да продължите.

ХАЙДЕ ДА ЯДЕМ

Калориите са валутата на увеличаване на теглото и тялото се нуждае от редовно зареждане през целия ден, за да поддържа мускулния растеж. Но това е област, в която много спортисти са непоследователни, небрежни или направо мързеливи. Натоварените графици на съвременните спортисти от гимназията и колежа често осигуряват лесно оправдание за дълги периоди от деня, без въобще да приемат никакви калории и това трябва да се обезсърчи, когато се търси увеличаване на теглото.

Планирането на храненето е най-ефективно, когато е съобразено с индивидуалните нужди на спортиста, навиците на тренировка, графика и други уникални фактори. Но ето някои основни съвети, които могат да ви помогнат да ги посъветвате правилно:

• Яжте малки хранения на всеки два до три часа през целия ден. • Никога не трябва да се чувствате гладни. Ако го направите, сте прекалили много между храненията. • Не пийте много течност по време на хранене, тъй като това ви зарежда по-бързо и измества цялата храна. • Когато пиете течности между храненията, избирайте висококалорични шейкове или здравословни напитки, които съдържат калории, като шоколадово мляко, плодови сокове и зеленчукови сокове, вместо вода. • Започнете да ядете рано - закусете преди 9 часа сутринта. Това ще ви позволи да поемете повече енергия под формата на междинна закуска преди обяд в ранния следобед. • Планирайте предварително и бъдете подготвени, като разполагате с достатъчно количество храна по всяко време.

Що се отнася до състава на ястията, няма универсална тайна за хранене за увеличаване на теглото - важат стандартните правила за избор на здравословна храна, с по-голям акцент върху избора на плътни калории пред по-нискокалоричните „пълнители“. Например, салата от пресни зеленчуци е много здравословна, но за да се повиши съдържанието на калории в салата, спортистът, който печели тегло, трябва да бъде насърчаван да добавя кубче сирене, постно месо, крутони, дресинг и може би бадеми или орехи. По същия начин, печен картоф на вечеря никога не трябва да се яде обикновен - добавете фиксиращи елементи като нискомаслено чили или препечен боб, нискомаслена заквасена сметана и настъргано сирене.

По отношение на по-конкретни съвети, насоките варират в зависимост от първоначалните телесни мазнини на спортиста, както се определят от теста за телесен комп. Тези в гореспоменатия най-нисък диапазон (под осем процента за мъжете и 16 процента за жените) трябва да се съсредоточат върху добавянето на повече ненаситени мазнини към диетата си в допълнение към въглехидратите и протеините. Те трябва да включват закуски с по-високо съдържание на мазнини през целия ден, като пътека, смесени ядки, сандвичи с майонеза и тортила чипс с гуакамоле.

Спортистите в средния диапазон на телесните мазнини (осем до 15 процента за мъжете и 16 до 24 процента за жените) трябва да увеличат общия прием на калории главно чрез увеличаване на консумацията на сложни въглехидрати и постни протеини. Те не искат да приемат много излишни мазнини, но не бива да търсят и обезмаслени варианти - например пуешко или пуешко бургер на цяла пшеница е по-добър избор от обикновеното говеждо месо на бяло руло, а чудесният избор на закуски през целия ден включва млечни шейкове, плодови смутита и гевреци с леко крема сирене. (Вижте „Примерно меню“ по-долу за избор на храна за цял ден за спортисти с телесни мазнини с нисък и среден обхват.)

Както бе споменато по-рано, тези с висока телесна мазнина (над 20 процента за мъжете и 25 процента за жените) трябва да получат индивидуално внимание, преди да се опитат активно да наддават на тегло. В повечето случаи те биха искали да приведат телесните мазнини в по-здравословен диапазон, преди да добавят значителна мускулна маса.

Натрупването на „положително тегло“ е една от най-предизвикателните цели за постигане на състезателен спортист. Той включва увеличаване на общия прием на храна и обикновено придружава тежки силови тренировки, така че небрежността може лесно да доведе до твърде много мазнини в ежедневната диета или твърде малко калории, за да поддържа високото ниво на активност. Но с правилното планиране и редовно наблюдение на напредъка на тялото, спортистите могат да се хранят умно, да вдигат здраво и да стават по-големи.

Странична лента: ПРОБНО МЕНЮ

Менютата по-долу осигуряват един ден оптимален прием на храна за спортист с ниско съдържание на телесни мазнини (по-малко от осем процента за мъже и 16 процента за жени) и един ден прием за спортист с телесни мазнини в здравословния „среден диапазон“ (осем до 16 процента за мъжете и 16 до 24 процента за жените).

НИСКО ТЯЛО ТЪЛСТО

ЗАКУСКА: 1200 калории

2-3 омлет от яйца с постна шунка и настърган кашкавал

2 големи парчета препечен хляб с маргарин и конфитюр, мед или фъстъчено масло

2 чаши 2% мляко

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА: 700 калории

Фъстъчено масло и желе сандвич

Голям плодов сок

Обяд: 900 калории

Голям боб, пилешко и оризово бурито със сирене и салса

Тортила чипс с гуакамоле

Зеленчуков или плодов сок

СЛЕДОБЕДЕН ЗАКУС: 400 калории

1/2 чаша смесени ядки

ВЕЧЕРЯ: 800 калории

Постно печено говеждо

Ориз с подправка и маргарин

1 чаша моркови на пара

2 чаши 2% мляко

КЪСНО НОЩНА ЗАКУСКА: 400 калории

Купа гранола с мляко и плодове

Общо: 4400 калории

МАСЛОТА НА ТЯЛОТО НА СРЕДЕН ОБХВАТ

ЗАКУСКА: 1000 калории

2 чаши плодове и ядки мюсли, смесени с 2 чаши 1% мляко

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА: 700 калории

Фъстъчено масло и желе сандвич

2 чаши 100% плодов сок

Обяд: 700 калории

Пълнозърнести тестени изделия със сос от месо

Странична салата с крутони и лек дресинг

СЛЕДОБЕДЕН ЗАКУС: 300 калории

Смути от плодове и кисело мляко

ВЕЧЕРЯ: 800 калории

Печени пилешки парчета

Печен картоф с фиксатори

1 чаша моркови на пара

2 чаши 1% мляко

КЪСНО НОЩНА ЗАКУСКА: 300 калории

Нискомаслено извара и плодове

Общо: 3 800 калории

(Забележка: Размерът на порциите може да бъде намален според нуждите на спортистите.)

Странична лента: ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Когато спортистите се борят да постигнат цели за наддаване на тегло, често това е така, защото са допуснали една от следните грешки:

• Твърде малко фибри. Някои спортисти се държат далеч от цели плодове, зеленчуци и зърнени храни, когато се опитват да наддават на тегло, като приемат, че тези храни са сравнително нискокалорични и/или мазнини. В резултат на това те се оказват без достатъчно фибри, което може да доведе до запек.

• Твърде много протеини. Богатите на протеини храни насърчават ситостта, което по същество означава, че те по-бързо сигнализират на мозъка, че стомахът е пълен. Също така им отнема повече време да се разградят по време на храносмилането, което забавя появата на последващ глад. Взети заедно, резултатът е намален общ прием на калории. Насърчавайте умереността в консумацията на протеини и напомнете на спортистите, че чувството за ситост не означава непременно, че са консумирали достатъчно енергия, за да подхранват мускулната маса.

• Твърде малко въглехидрати. По време на периоди на наддаване на тегло, около 50 до 65 процента от общата енергия трябва да идват от въглехидрати, но някои спортисти все още си спомнят лудостта срещу въглехидрати отпреди няколко години и погрешно мислят „въглехидрати = мазнини“.

• Вкусова умора. Спортистите, които разчитат на продукти, които увеличават теглото, като високо протеинови шейкове, обикновено се уморяват бързо от тях. Такива шейкове могат да бъдат чудесен избор за повишаване на калориите между храненията с добра комбинация от въглехидрати, протеини и малко мазнини, но насърчавайте спортистите да променят избора си - шейк като закуска един ден, сандвич или купичка мюсли на следващия.

• Да спиш. Вярваш или не, това понякога е най-голямата бариера на спортиста за успешното наддаване на тегло. Късното ставане просто изтласква закуската към обяд, обяда до вечерята, а вечерята до късна закуска. Много по-трудно е да разпределите равномерно енергийния прием през целия ден и да поддържате критичните периоди преди и след силовите тренировки, когато графикът за хранене „закъснява“.

• Прекаляване с бързата храна. Спортистите може да чуят съвета за увеличаване на приема на калории като покана да се придвижат по-рано и често. Напомнете им, че не всички калории са създадени еднакво и силно обработените, бедни на хранителни вещества опции, предлагани в много прозорци за бързо хранене, няма да осигурят качествените въглехидрати и протеини, необходими за поддържане на мускулния растеж.