Д-р Джак Ф. Холис

Д-р Джак Ф. Холис, старши изследовател, Център за здравни изследвания в Kaiser Permanente Northwest, Портланд, Орегон.

bottom

Дата на публикуване: 9 февруари 2009 г.

Регистрирайте се, за да бъдете Bottom Line Insider днес!

Вземете най-новите тенденции за здраве, живот и пари

Воденето на хранителен дневник удвоява загубата на тегло, казва проучване

Отслабването и задържането му остават на върха в списъка на трудните предизвикателства за повечето хора в Америка, като в момента около 65% от възрастните в тази страна са с наднормено тегло или затлъстяване. Изследванията показват, че между 20% и 40% от американците в момента се опитват да отслабнат ... за съжаление, без особен успех. Сега ново проучване от Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente в Портланд, Орегон, идентифицира кои стратегии за тегло изглеждат най-силно свързани с успешното отслабване. Един от най-ефективните е и един от най-лесните за изпълнение.

ЗА ИЗСЛЕДВАНЕТО

Изследователите включиха 1685 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване в програма за отслабване, която включваше 20 групови тренировки за шест месеца. През това време на участниците бяха дадени инструкции как да спазват калорично подходяща диета, с ниско съдържание на натрий и с високо съдържание на плодове и зеленчуци и съдържащи нискомаслени млечни продукти. Според д-р Джак Холис, водещ изследовател, участниците също са били инструктирани да участват в 30 минути умерени упражнения всеки ден, включително 30-минутна бърза разходка, проведена по време на седмичната групова среща. Те също бяха научени как да водят хранителен дневник, в който трябваше да записват всичко, което консумираха, и бяха силно насърчавани да го правят.

След шест месеца 69% от участниците са загубили поне 8,8 килограма телесно тегло, което се счита за клинично значимо. Средната загубена сума е била 13 паунда след 20 седмици. След това изследователите анализираха какво поведение е най-свързано с успеха.

Особено поразителна констатация беше, че участниците, които ежедневно водят записи на това, което ядат, губят два пъти повече тегло от тези, които не водят никакви записи. „Записването на това, което ядете, ви прави по-осъзнати какво ядете“, каза ми д-р Холис, наричайки го „мощен инструмент за самоуправление“. Други поведения, които корелират с успеха при отслабване, са броят минути на седмица, прекарани в упражнения и колко групови срещи е присъствал член.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

Д-р Холис предложи няколко съвета за онези, които се интересуват от това добро навик ...

  • Измерете, доколкото е възможно. Използвайте супени лъжици, мерителни чаши или хранителна везна, за да получите приблизително количество. В проучването участниците бяха научени да оценяват, използвайки общи визуални референтни точки - например порция картофено пюре с размерите на компютърна мишка е четири унции, докато порция пиле, риба или пържола от три унции е приблизително размера на тесте карти.
  • Оценете колко калории приемате. Използвайте книга с калории или потърсете храната си онлайн. Това е по-лесно, отколкото звучи, казва д-р Холис, тъй като повечето хора ядат едни и същи храни често.
  • Простите бележки са добре. Воденето на дневник на храната не трябва да означава затягане около тефтер - можете да запишете приема на Post-it и пак ще ви помогне да бъдете по-внимателни към това, което ядете.
  • Ако пропуснете ден ... започнете отново. Тези, които водеха най-последователните записи на храни, загубиха най-много тегло в проучването, но дори тези, които водеха някои записи, редовно губеха повече от тези, които не водеха нито един.