Лорин Лакс

Хранене, CrossFit, Ерготерапия

претренирайте

„Претренираността“ е модна дума, която се хвърля сред фитнес общността. Това е резултат от изтласкването на тялото над прага и причинява симптоми като умора, апатия към тренировките, постоянна мускулна болезненост или болки в ставите, липса на печалби и понижен имунитет. По същество това ви оставя извън равновесие.

Състезателните спортисти редовно прекарват от 3-6 (или повече) часа във фитнеса през повечето дни от седмицата. Докато философията, че нищо не замества упоритата работа, е валидна, това количество обучение за средния Джо може да се счита за претренирано.

Но може би истинският въпрос е: наистина ли съществува претрениране?

Как се възстановявате е толкова важно, колкото и как тренирате.

Тренирайте възстановяването си

Краткият отговор? Не. От друга страна, недостатъчното възстановяване съществува.

Въпреки че генетиката играе роля в способността ви да тренирате като звяр, как се възстановявате е от решаващо значение да тренирате повече, за да станете по-добри, по-силни и по-здрави. Подобно на работата към по-тежък клек на гърба или по-бързо разделяне на 500 метра редици, възстановяването трябва да бъде тренирано. Шансовете са, че ако смятате, че сте свръх тренирани, всъщност сте недостатъчно възстановени.

Възстановяването не означава да вземате ледени бани, да резервирате масажи, да пиете протеинови шейкове след тренировка или да седите на дивана си и да ядете сладолед. Докато всички те със сигурност играят роля за възстановяването, двата най-големи фактора, които трябва да наберете за възстановяване, са:

  • Хранене
  • Спете

Хранене

Правилното хранене ще гарантира, че сте напълно възстановени между тренировките, независимо дали това е вашата ежедневна рутинна тренировка, уикенд или голямо състезание. Предприемете следните стъпки, за да подготвите тялото си за следващата тренировка.

Яж повече. Храната е от съществено значение за възстановяване на мускулите след интензивна тренировка. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече храна трябва да ядете. Количеството гориво, което ядете, или ще ви накара, или ще ви счупи и твърде често спортистите не се хранят по няколко причини:

  1. Липса на подготовка или планиране.
  2. Притъпен глад поради повишени нива на кортизол (стрес) от интензивни тренировки.
  3. Мислейки, че се хранят достатъчно.

Яденето на повече не означава непременно, че трябва да добавите шейк от Хълк или друго пълноценно хранене. Просто увеличаване на малко при всяко хранене може да е достатъчно. Например, голям сладък картоф срещу малък сладък картоф, две супени лъжици бадемово масло с банан вместо един, или кокосова вода или бадемово мляко като основа за вашето смути вместо вода. Когато вземете предвид истинските изисквания на вашето обучение, може да се изненадате да разберете до каква степен вашето обучение може да се подобри, ако ядете повече храна.

Съзнание за въглехидрати. Въглехидратите получават много люспи, особено с популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати, палео и кетогени. Въпреки това, в зависимост от вашата тренировка, добавянето на въглехидрати към вашата диета може да е подходът, от който се нуждаете, за да подобрите целите си за увеличаване на мускулите. След тренировка е идеалното време за консумация на нишестени въглехидрати. Качествените източници на истинска храна включват сладки картофи, картофи, грудки, зимни скуош, предварително накиснат ориз, предварително накиснати стоманени овесени ядки или банани.

Качествено гориво. Калорията не е просто калория и начинът, по който тялото ви усвоява и използва храната, която ядете, зависи от състава на микроелементите на тази храна (т.е. витамини и минерали). Вашето тяло ще получи най-големия взрив за своя хранителен долар от ястия, приготвени с висококачествени съставки. Освен това способността на тялото ви да усвоява храната е силно зависима от вида на храната, която ядете. Кое според вас ще разпознае тялото ви: сухо, напълнено с химикали протеиново блокче или истинска храна? Яжте това.

Дайджест. Често пренебрегван фактор за възстановяване е храносмилането ви. Приблизително 75 процента от американците съобщават за някакъв вид храносмилателен дистрес (напр. Течащи черва, ГЕРБ, IBS, подуване на корема, газове, запек и др.). Ако не смилате храната си, тялото ви не усвоява нужните хранителни вещества, за да попълни енергийните запаси за изграждане на мускули. Как да разберете дали не смилате добре? Признаците включват подуване на корема, запек, газове, лош апетит, хормонален дисбаланс, обща умора, главоболие и дисбаланс на кръвната захар, за да назовем само няколко.

Превантивните мерки за подпомагане на храносмилането включват:

  • Пийте поне половината от телесното си тегло вода в унции през целия ден, плюс повече около тренировките.
  • Вземете пробиотик и яжте ферментирали храни 1-2 пъти на ден (2-4 унции кисело зеле, ферментирало обикновено кисело мляко или комбуча).
  • Дъвчете добре храната си. Забавете за вкус и му се насладете.

Спете

Не може да се избяга от силата на съня за възстановяване. Пет до шест часа няма да го отрежат, както и седем. Ако искате да видите на каква производителност наистина е способно тялото ви, се стремете да спите 8-10 часа сън всяка вечер.

Неотдавнашно проучване 1 на баскетболисти установи, че когато бъдат инструктирани да получат колкото се може повече допълнителен сън (след 2 седмици нормални навици на сън), се съобщава за по-бързи времена на спринт и повишена точност на свободни хвърляния Настроението също беше значително подобрено, с повишена сила и намалена умора. Същата изследователска група също направи оценка на група плувци, като увеличи времето за сън до 10 часа на нощ в продължение на 6-7 седмици. В края на проучването всички спортисти съобщават за подобрения в своя 15-метров спринт, време за реакция, време на обръщане и настроение. Тези данни показват, че увеличаването на количеството сън, което получава спортистът, може значително да подобри представянето.

Управление на стреса

Стресът е в основата на възпалението, болестите и лошото възстановяване. Когато вашият кортизол остава повишен (или е в дисбаланс), тялото ви прави всичко друго, но не се възстановява. Хроничният стрес от повтарящи се удари във фитнеса влияе върху хормоните ви на стрес, което може да доведе до намален тестостерон или естроген (жени), храносмилателна дисфункция, плата, регресия, дисбаланс в настроението, понижен имунитет и липса на „пип в стъпката“ за фитнес.

За съжаление, управлението на стреса често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Много от ежедневните ни стресови фактори, като трафика или входящата ви поща, са малки в сравнение с някои от по-големите предизвикателства в живота. Когато се чувствате съкрушени, е полезно да държите нещата в перспектива.

Леката промяна може да промени всичко в намаляването на вътрешния ви стрес. Някои прости стрес хакове включват:

  • Разлика във вашите трудни и по-лесни тренировъчни дни.
  • Получаване на достатъчно слънчева светлина и/или витамин D.
  • Добавяне на базирана на възстановяване тренировка във вашия режим (напр. Йога, плуване или туризъм).
  • Спане 30 минути до 1-2 часа повече.
  • Консултиране или разговор с някой за нещата, които ви притискат.
  • Планиране на час „ти“ във вашите натоварени дни.
  • Слушане на подкаст или четене на книга за бягство и удоволствие, вместо да гледате новини, да работите до късно през нощта или да слушате дрона на радиото на вашето пътуване.
  • Изтегляне на приложението f.lux за премахване на силната синя светлина на екрана на телефона и компютъра.

Поддържат ли вашите навици след тренировка високоинтензивно обучение?

План за хранене с висока активност за възстановяване

Ето пример за това как би могъл да изглежда планът за възстановяване в подкрепа на интензивни тренировки (2,5+ часа на ден). Забележка: Размерите на сервиране ще варират в зависимост от фактори като пол и интензивност на обучението.

Ето ръководство за разграждането на хранителните вещества:

Въглехидрати:

  • Заседнал (релаксиращ ден, работа от вкъщи, без тренировка): 0,5 g/lb чиста телесна маса (LMB)
  • Лека дейност (до 45 минути усилена тренировка): 0,5-1,0 g/lb LMB
  • Умерена активност (до 1,5 часа усилено обучение): 1,0-1,5 g/lb LMB
  • Трудна дейност (до 1,5-2,5 часа усилено обучение): 1,5-2,0g/lb LMB
  • Много трудна дейност (2,5+ часа усилено обучение): 2,0-3,0 g/lb LMB

Протеин: Базовите изисквания са 0,8 грама на килограм телесно тегло или около 0,5 грама за всеки килограм телесно тегло. Спортистите се нуждаят от повече протеини, за да поддържат нивото си на активност, и трябва да вземе предвид следните препоръки:

  • Лека дейност: 0.7g/lb LBM
  • Умерена активност: 0.9g/lb LBM
  • Висока активност: 1,1 g/lb LBM
  • Много трудна дейност: 1,3 g/lb LBM

Мазнини: Минималният прием на мазнини за поддръжка е около 30% в грамове на килограм от вашата чиста телесна маса. По този начин, жена с тегло 140lb с 20% телесни мазнини се нуждае от около 34 грама (112 x 0,3) мазнини на ден. Някои хора всъщност се възползват от консумацията на повече мазнини, тъй като те са най-плътният източник на енергия от всички макронутриенти. С по-кетогенен подход до 60% от калориите ви могат да бъдат от мазнини.

Пример за план за хранене Шаблон

Прием на вода: 1/2 телесно тегло (в лири) в унции на ден, плюс 8-16 унции около тренировки.

При събуждане: 16oz лимонова вода (затоплена за допълнителен бонус) с поръсена морска сол (насърчава баланса и електролитите). Пробиотична добавка или ферментирала храна (1-2 лъжици кисело зеле или 2-4oz Kombucha)

Преди тренировка: Кокосова вода (8 унции) плюс качествен протеинов прах или зелен смути (зеленчуци, кокосова вода, 1 порция колаген, 1 супена лъжица MCT масло или кокосово масло)

Сутрешна тренировъчна сесия (1-3 часа)

Закуска:

  • 3-6 отгледани на паша яйца
  • 2 филийки несъдържащ нитрат бекон или пуешки бекон
  • 6-10oz сладък картоф, 1/2-1 чаша предварително накиснат ориз или овесени ядки
  • Здравословни мазнини: 1/2 авокадо, 1-2 супени лъжици кокосово масло, кокосово масло или 2 чаени лъжички масло или топено масло, хранено с трева
  • 8oz кафе - черно (по избор)

Обяд:

  • 6-8 унции животински протеин (месо, риба, яйце, птици)
  • 6-10oz нишестено зеленчуци (сладък картоф, грудки, цвекло и моркови и др.)
  • 1-2 чаши зеленчуци/зелен зеленчук
  • Здравословни мазнини: 1/2 авокадо, 1-2 супени лъжици кокосово масло, кокосово масло или 2 чаени лъжички масло, хранено с трева, гхи, сурови ядки или семена

Вечерна сесия за обучение (1-3 часа)

Храна след тренировка (вариант 1):

  • 1/2 сладък картоф, ориз или плодове
  • 4-8oz животински протеин
  • 1-2 чаши зелен зеленчук (по желание)

Храна след тренировка (опция 2):

  • Качествен протеин на прах
  • Кокосова вода или плодове
  • Зелените (по избор)

Вечеря:

  • 6-8oz животински протеин
  • 2-3 чаши зеленчуци
  • Здравословни мазнини: 1/2 авокадо, маслини, 1-2 супени лъжици кокосово масло, кокосово масло или 2 чаени лъжички масло или топено масло, хранено с трева.
  • Пробиотична добавка или ферментирала храна (1-2 лъжици кисело зеле или 2-4oz комбуча)

Как можете да подобрите?

Разгледайте тези препоръки за възстановяване. Кои всъщност правиш? Може да не са секси, но работят. Трябва да дадете приоритет на възстановяването, за да оставите собственото си величие да се разкрие. Претренирането може да не съществува, но недостатъчното възстановяване има. Ако обичате да тренирате усилено, подходящото гориво и достатъчен сън ще ви позволят да продължите да правите това, което обичате, и да печелите.