Имате ли много калций, соя и фибри във вашата диета? Ако не, не ядете правилните „тънки“ храни.

храни

Част ли е калцият от вашия план за управление на теглото? Какво ще кажете за 35 грама фибри на ден или повече и много храни с високо съдържание на вода? Соя?

Ако не се възползвате от тези „тънки храни“, може би затруднявате работата по отслабване и дългосрочно поддържане на теглото, отколкото е необходимо.

„Това, което виждаме в научните изследвания, е, че храната е повече от сумата от нейните части“, казва Синди Мур, RD, директор по диетология в клиниката в Кливланд в Охайо и говорител на Американската диетична асоциация. "Храни, които не са преработени силно, могат да имат повече от един ефект в организма. Млечните храни с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на калций и протеини, но съдържат и редица други ползи, които тепърва започваме да разбираме в много случаи . "

И защо да не го направите по-лесно, казват тя и други експерти по управление на теглото, като използвате лесно достъпното, за да постигнете целите си?

Калций

Малка, но все по-голяма част от изследванията откриха връзка между приема на калций и дългосрочното управление на теглото.

„Наистина е забележително това, което наблюдаваме при изследванията на калция“, казва Мур.

Според проучване от декември 2000 г. жените с най-висок прием на калций от млечни храни, спрямо общия им дневен прием на калории, са загубили най-много тегло и телесни мазнини за две години, независимо от упражненията. Вестник на Американския колеж по хранене. Въпреки че препоръчителното ниво на калций за млади жени е 1200-1 500 милиграма (mg) дневно, изследването установи, че средният дневен прием на калций при жената е под 800 mg на ден.

Искате да сте в течение на последните новини за отслабване и да получите мотивационни съвети във входящата си поща? Регистрирайте се за безплатния бюлетин за отслабване на WebMD.

"Калцият изглежда потиска силно специфичен химикал от групата на витамин D", казва Мур. "Този химикал насърчава полагането на мазнини. Той също така забавя метаболизма на мазнините. Калцият блокира този химикал, което води до по-малко складирани мазнини и по-голям метаболизъм на мазнините."

Всъщност, казва Мур, проучвания върху животни показват, че достатъчно калций може дори да повиши основната температура на тялото ви. Изгарят се повече мазнини, за да поддържате тялото си по-топло. Но тази констатация все още не е потвърдена при хората.

Продължава

„В идеалния случай три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини биха ви дали препоръчителното количество калций, което е достатъчно за потискане на произвеждащия мазнини химикал“, казва Мур. „Винаги е по-добре да се храните от храни, но калциевите добавки имат почти толкова голям ефект.“

Освен това загубеното тегло идва предимно от средната част. Мастните натрупвания в това са рисков фактор за сърдечни заболявания.

„Не знаем със сигурност как точно калцият причинява тези промени, но той е последователен във всички проучвания“, казва Грег Милър, д-р, директор по въпросите на храненето и науката в Националния съвет за млечните продукти. "Хората, които са яли повече млечни продукти, изглежда разпределят енергията в чиста телесна маса, а не в съхранение на мазнини."

Ето нивата на калций, препоръчани от USDA за възрастни:

Възраст от 9 до 18: 1300 mg

Възраст от 19 до 50: 1000 mg

Възраст 51 и повече: 1200 mg

Всичко това звучи добре, но какво, ако избирате калциева добавка? Има калциев карбонат, калциев цитрат, коралов калций. Има десетки за избор.

„Калциевият карбонат или цитратът няма значение“, казва Мур. "По-важното е, че добавката съдържа и витамин D. Тази комбинация е това, от което се нуждаете, за да увеличите максимално ефектите на калция."

Интересна странична бележка към по-голямата история с калция се появява в изследванията върху соевия протеин и соевите изофлавони. Статия в Американски вестник за клинично хранене през декември 2002 г. намери в соята много от същите свойства, които са наблюдавани в калция. Продължават още изследвания за потенциалните свойства на соята за отслабване, но е твърде рано да се каже дали ранните находки ще издържат в по-големи проучвания.

Продължава

Вода

Разбира се, тялото ви се нуждае от вода, за да метаболизира натрупаните мазнини, наред с други функции, така че пийте много от тях. Но количеството вода в храната ви също може да бъде важно за управлението на теглото.

„Пиенето на вода преди или по време на хранене не е доказано в проучвания, които да направят много по отношение на намаляването на приема на калории“, казва д-р Клеър Хаслер, директор на Програмата за функционални храни за здраве в Университета на Илинойс. "Но когато хората ядат храни с високо съдържание на вода, те се чувстват по-сити по-дълго и консумират по-малко калории. И този ефект е независим от съдържанието на фибри в храната."

Повечето плодове и зеленчуци са между 80% и 90% вода. Но има някои храни с високо съдържание на протеини, които също съдържат много вода. Яйцата и рибите например са почти 70% вода. И изглежда, че супата дава това по-пълно усещане далеч по-дълго от някои по-плътни и по-калорични храни.

Фибри

"Повечето американци получават само около 10 до 12 грама фибри на ден, а това е твърде малко", казва Хаслер. "Почти всяка здравна организация препоръчва да се вземат между 30 и 35 грама за възрастни."

Хаслер казва, че ниските нива на фибри могат да допринесат за широк спектър от хронични здравословни проблеми и заболявания, включително някои видове рак. А по отношение на управлението на теглото хората, които получават твърде малко фибри, липсват.

„Фибрите осигуряват един вид насипно състояние, което ни дава физиологичното усещане за пълнота“, казва тя. „Той може да замести от диетата калорични, мазни храни.“

И така, какво точно са фибрите? Това е несмилаем растителен продукт. Тъй като тялото ви не може да го усвои, то няма калории. Плодовете и зеленчуците са едни от най-добрите източници на фибри.

„Храните, богати на фибри, могат да бъдат важен инструмент за управление на теглото“, казва Мур.

Джон Кейси е писател на свободна практика в Ню Йорк.