Не получавате ли желаните резултати? Опитайте тези съвети за отстраняване на неизправности.

? - По време на неотдавнашното ми участие в „Добро утро Америка“, водещият Крис Куомо спомена, че се е чувствал мрачно, когато за първи път е започнал диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато е бил на почивка в Ямайка. След разговор с него съм почти сигурен, че това се е случило по няколко причини. Разберете какви са те и научете другите трикове за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че да изглеждате страхотно - и да се чувствате още по-добре.

отстраняване

Ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати не се смесват

Крис спомена, че яде диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Това е често срещана грешка. Един добър нисковъглехидрат всъщност трябва да съдържа високо съдържание на мазнини. В крайна сметка все още се нуждаете от енергия. И точно това е мазнината. Намалявайки въглехидратите и мазнините, ще ограничите сериозно видовете храни, които можете да ядете, а след това ще трябва да разчитате главно на протеините. Това често означава, че няма да приемате достатъчно калории, което ще ви накара да се чувствате уморени, но това също не е много вкусна диета - така че обикновено не е много приятна за повечето хора.

Така че първият ключ към спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да ядете много мазнини. Това не означава да се наслаждавате на бекон и масло, но означава, че можете да включите тези храни в диетата си, при условие че те не ви карат да преяждате. Това обаче обикновено не е проблем, когато ядете по-нисковъглехидратна диета, тъй като съдържащите се в тях мазнини ви помагат да се чувствате сити дълго след като ядете.

Например, в едно шестседмично проучване в нашата лаборатория, мъжете, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили седем килограма мазнини и са натрупали два килограма мускули - като същевременно са яли толкова храна, колкото са искали. Всъщност, тъй като целта ни в това проучване беше да разберем какво се случва със риска от сърдечни заболявания, когато не отслабнете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ние постоянно насърчавахме тези хора да ядат повече. И все пак те все още отслабнаха. Нещо повече, рискът от сърдечни заболявания на участниците в проучването намаля значително.

Това си струва да се отбележи, защото много хора погрешно са били накарани да вярват, че яденето на мазнини или просто яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до инфаркт. Факт е обаче, че повече от дузина рецензирани проучвания, публикувани от 2003 г. насам, показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е по-ефективна за намаляване на общия риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото режимът с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. И всеки от тези планове за хранене варираше от 50% до 70% от общите калории от мазнини.

Така че имайки предвид това, не се страхувайте да ядете мазнини. Идеята е да ядете, докато не сте доволни, а не пълнени. Това може да ви е трудно да определите веднага. Ако установите, че спазвате указанията, но изглежда не губите свинската мас (по-свободни ли са ви дънките?), Вероятно това е така, защото все още ядете твърде много калории. Намалете малко размера на порциите си и използвайте целевото си телесно тегло като ориентир за това колко калории трябва да ядете. Можете да направите това, като умножите телесното тегло, което искате да постигнете, с 14. Това ви дава калориите, които трябва да консумирате. (Например, ако искате да тежите 125 килограма, бихте стреляли за около 1750 калории на ден.) Можете да проследите колко калории сте изяли, като се подпишете за безплатно онлайн дневник за диета на Fitday.com.

Не забравяйте за водата

Сега част от нашата цел с TNT е да намалим гликогеновия си резервоар. Гликогенът се отнася до въглехидратите, които се съхраняват в мускулите ви. На всеки един грам от тези въглехидрати, които се съхраняват, около три грама вода се съхраняват с тях. Тъй като гликогенът ви намалява, ще загубите малко вода, което ще допринесе за общата ви загуба на тегло.

В резултат на това трябва да сте сигурни, че пиете много вода. В случая на Крис той тренираше ежедневно на жаркото ямайско слънце - чудесен начин да увеличи риска от дехидратация, което може да е допринесло за първоначалния му дискомфорт.

Добро правило за всички: Опитайте се да консумирате осем до 12 унции вода за всеки два часа, когато сте будни. Това гарантира, че сте добре хидратирани, особено след като диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат естествен диуретичен ефект. Този естествен диуретичен ефект не е лош; това просто означава, че тялото ви не задържа толкова вода, колкото обикновено, и че трябва да сте сигурни, че го снабдявате с много входяща H2O. Имайте предвид, че това е особено вярно, ако пиете кофеинови напитки - кафе, чай, сода за диети - които действат и като диуретици.

Разбира се, причината, поради която искаме да намалим запасите си от гликоген, е, че тялото ви ще се справя по-добре с изгарянето на мазнини за енергия. Затова не позволявайте на никой да ви казва, че загубата на тегло е само вода; това е просто глупаво. Вие също губите много мазнини.

Също така, поради тази загуба на вода, трябва да сте сигурни, че получавате много калий и не ограничавате натрия. Повечето зеленчуци от диетата с TNT осигуряват необходимия ви калий, така че ядете. Също така препоръчваме мултивитамини, за да укрепите всякакви хранителни дупки.

И не обменяйте натрия. Ако изпитвате замаяност при изправяне, например, може да имате ниско съдържание на този минерал. Това може да звучи изненадващо, но не забравяйте, че повечето хора получават до 80% от натрия си от преработени храни. И тъй като диетата TNT се състои от цели, естествени храни, може да откриете, че не получавате достатъчно, ако съзнателно го ограничавате, както често ви се казва. Така че, ако нямате високо кръвно налягане, няма основателна причина да се занимавате с намаляване на натрия при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това може да доведе до умора, а също и да причини загуба на мускулна маса. Освен това, ако имате високо кръвно налягане, диетата всъщност може да нормализира вашата хипертония - виждали сме това да се случва при много, много хора. Всъщност брат ми успя да премахне лекарствата си за хипертония заедно, след като започна диетата с TNT. Но моля, консултирайте се с вашия лекар преди време: Диетата може да бъде толкова ефективна при понижаване на кръвното налягане, че ако се комбинира с лекарства за хипертония, може да доведе до драстичен спад на АН.

Още TNT указатели

Първата седмица или две от диетата на TNT може да са малко трудни. Вашето тяло трябва да се адаптира към изгарянето на мазнини като основен източник на енергия. За повечето хора това е голяма промяна, тъй като те са свикнали - някои дори биха казали, че са пристрастени - да използват въглехидрати, за да захранват тялото си.

Може да сте раздразнителни, капризни и дори уморени за няколко дни. Но докато свикнете с тази нова диета, вие бързо ще се върнете към себе си. В рамките на няколко седмици хората, следващи плана на TNT за ниско съдържание на въглехидрати, почти винаги съобщават, че имат по-високи и по-постоянни нива на енергия, отколкото преди да започнат програмата. Всъщност много ветерани от TNT твърдят, че се нуждаят от по-малко сън, когато се хранят по този начин. Ако промяната от обичайната ви диета е особено драстична, може също да изпитате стомашно-чревен дистрес, като диария или дори запек. В идеалния случай ще ядете много зеленчуци, които осигуряват фибри, така че това не би трябвало да е проблем. Но ако е така, добавка с фибри като Metamucil или Benefiber веднъж дневно трябва да свърши работа.

В рамките на няколко дни обаче можем да ви уверим, че водопроводът ви отново ще работи нормално. И докато се придържате към насоките за ниско съдържание на въглехидрати, всеки глад за въглехидрати скоро също ще изчезне. Всъщност ще бъдете по-съгласувани с истинските сигнали за глад на вашето тяло, за разлика от това да бъдете роб на апетита, предизвикан от типичния „въглехидратен прилив“, последван от неизбежната „захарна катастрофа“. На TNT ще бъдете имунизирани срещу тези върхове и спадове, докато си тананикате в новия режим на изгаряне на мазнини.

Адам Кембъл е фитнес директор за здравето на мъжете и съавтор на „Диета за TNT“. Носител на национално списание журналист, Адам също има магистърска степен по физиология на упражненията от Университета в Канзас и е сертифициран специалист по сила и кондиция по NSCA.