миниатюрни

Обичаме нашите бадеми и фъстъчено масло, но изглежда, че и Америка вече официално прави ядки за семена. На тазгодишната Хранителна и хранителна конференция и Експо, професионална среща на диетолозите от цялата страна, семената бяха една от най-горещите съставки, забелязани в новите продукти. Компаниите ги смесват с кисело мляко, топли и студени зърнени храни, бисквити и комплекти за салата. Семената от чиа продължават да бъдат част от блоговете за здравословни рецепти, където те се появяват във всичко - от шоколадов "пудинг" до пилешки хапки.

Времето е узряло за любовта на семената да се разпространи. Те са пълноценни храни и са изключително богати на хранителни вещества, което означава, че те се харесват на много здравословни ядящи, които търсят най-висококачествените източници на калории. Подобно на ядките, семената са богати на здравословни ненаситени мазнини, което е точка за продажба в днешната среда, благоприятна за мазнините. И за хората, които искат да ядат по-малко животински продукти и повече вегетариански ястия, семената са един от многото начини да се напълнят с растителни протеини.

С радост подкрепям всяка тенденция, която поражда ентусиазъм за минимално преработени храни, особено тези, които много купувачи (включително и аз) пренебрегват на рафтовете на супермаркетите от години. Но има няколко предупреждения: Първо, пазете се от „промиване на здравето“ от хранителните компании. Винаги, когато съставките придобият така наречения статут на суперхрана, производителите са готови да ги поръсят във всякакви продукти, за да им дадат положителен имидж, дори ако основният продукт не е толкова добродетелен. Семена или без семена, винаги искате да разгледате етикета и списъка с хранителни вещества на опакована храна и да се уверите, че не съдържа високо съдържание на захар, сол, рафинирани зърнени храни или други хранителни вещества, които трябва да ограничаваме. Второ, разпознайте семената какви са те и какви не са. Коноп, тиква, лен и други семена могат да обогатят вашата диета с витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, но те не са чудодейни лекове. Семената от чиа не са вълшебно решение за отслабване. И няма нито един най-добър сорт. Превключването на различните видове е най-добрият начин за обработване на семена в храната ви, защото всеки има свои уникални предимства.

Ползите за здравето на 6 популярни семена

  1. Слънчоглед: Една четвърт чаша от зърната осигурява повече от 10 процента от дневната стойност на редица минерали, включително цинк, селен, мед, магнезий и селен. Те също са един от най-добрите източници на витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от ежедневно износване. А слънчогледовото масло е добра, широко достъпна алтернатива за хора с алергии към фъстъци.
  2. Тиква: Тиквените семки са особено богати на магнезий, минерал, който може да помогне за контролиране на кръвното налягане и кръвната захар и само около половината от американците получават достатъчно от него. Зелените семена на зърна - наричани още пепитас - съдържат значителни 9 грама (g) протеин в порция от една четвърт чаша.
  3. Лен: Всяка супена лъжица доставя 2 g фибри, заедно с щедра доза от растителната форма на омега-3 мастни киселини, известна като алфа-линоленова киселина (ALA). Имайте предвид, че способността на организма да преобразува ALA както в EPA, така и особено в DHA - омега-3, открити в рибите, е ограничена и морските видове показват по-силни доказателства за ползите за здравето на сърцето. И все пак някои изследвания показват, че яденето на няколко супени лъжици ленено семе дневно може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол. Целите ленени семена се усвояват зле, така че не забравяйте да си купите смлян лен (наричан още ленено брашно), за да увеличите максимално усвояването на мазнини и други хранителни вещества. (Внимание: Много пакетирани храни, като хляб, бисквити и зърнени храни, съдържат цели семена, които правят продуктите да изглеждат по-полезни, но не ви правят много добро.)
  4. Чиа: Подобно на лена, семената от чиа са богати на ALA омега-3 мазнини и доставят повече от два пъти повече фибри. Семената осигуряват приятен набор от минерали, включително желязо и калций. Може да сте чели, че семената от чиа не е необходимо да се смилат, за да се разгърнат хранителните им качества, но някои изследвания показват, че омега-3 мазнините се усвояват далеч по-добре от смлената форма. Имайте предвид, че големи количества лен или чиа могат да причинят храносмилателен дистрес при някои хора поради голямото им натоварване с фибри, така че не бъдете прекалено тежки.
  5. Сусам: Не се чува много за сусам, но те са също толкова заслужаващи похвала. Семената, както и тяхното масло, са особено богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини (видът, който се намира в зехтина), а също така съдържат желязо и калций.
  6. Коноп: Конопените семена се увеличиха популярността си заедно с чиа и те са изградили лоялни последователи. Олющените семена - обикновено обозначени като конопени сърца - имат мек, орехов вкус, донякъде подобен на слънчогледовите семена. Семената доставят дори повече протеинова сила от тиквените семена: 3 g на супена лъжица или 13 g на четвърт чаша. Въпреки че не са толкова богати на омега-3 като чиа и лен, те имат добро количество, заедно с минерали като магнезий, желязо и цинк.

Дайте на тези ястия и закуски стимул за семена

Очевидно има голяма полза от добавянето на повече семена в храната ви, но ако те не са хранителна група, която напълно сте приели, може да ви помогне някакво кухненско вдъхновение. Винаги съм бил голям ядец на ядки, но ми отне известно време, за да освободя място за семена, особено след като много сортове са твърде малки, за да се хапват от техните самотни (любимият ми начин да се наслаждавам на ядките). Но ако третирате семената като гарнитура - точно като нарязани, пресни билки - може просто да се окажете, че ги използвате за добавяне на произволен брой сладки или солени ястия. Ето няколко начина за експериментиране:

Любител ли сте на семена? Кои са любимите ви начини да ги ядете?

Снимка: Shutterstock

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.