отслабване

Правилният и здравословен източник на мазнини за кето (кетогенна диета).

Кетогенната диета изисква да постигнете около 70-75% от дневните си калорични нужди от здравословни мазнини. Така че, това означава, че трябва да увеличите консумацията на мазнини много повече в сравнение с текущата ви диета, като същевременно ограничите приема на въглехидрати.

Трябва ли обаче да продължите и да консумирате почти всякакви мазнини? Очевидно не. Има много форми на мазнини и трябва да определите кои са здравословни и кои не. Освен това, дори в рамките на здравословни мазнини, някои мазнини или масла може да са по-подходящи за готвене, докато някои за сурова консумация.

И така, нека първо класифицираме здравословните мазнини от нездравословните мазнини и след това да видим кои мазнини/масла отговарят на каква цел.

Съдържание

Здравословни мазнини (мазнини за ядене)

  • Наситени мазнини:Червено месо, сметана, масло, гхи, свинска мас (свинска мазнина), лой (телешка или овнешка мазнина), яйца, кокосово масло или палмово масло
  • MCTs (средноверижни триглицериди):Кокосово масло, палмово масло, масло или добавки
  • Мононаситени мазнини (Омега 9 или Олеинова киселина):Масло от авокадо, екстра върджин зехтин, говеждо и ядки (особено Макадамия)
  • Полиненаситени мазнини (Омега 6 и Омега 3) без нагряване:Ядкови масла, екстра върджин зехтин, сусамово масло, ленено масло, масло от авокадо
  • Омега 3 храни: Дива сьомга, ферментирало масло от черен дроб на треска, месо, хранено с трева (месото, хранено със зърно, има лошо съотношение Омега 6: Омега 3), орехи, ядки от макадамия
  • Естествени транс мазнини намира се в млечни продукти и животни, хранени с трева

Нездравословни мазнини (мазнини, които трябва да се избягват)

  • Изкуствени транс-мазнини (създадени по време на производството на храни):Обикновено се среща в маргарини, бисквитки, бисквити, пържени картофи и др.
  • Преработени растителни масла иИнтеритерифицирани мазнини:Слънчоглед, шафран, памучно семе, рапица, соя, гроздово семе и царевично масло
  • Маргарин
  • Хидрогенирани масла

Сега физическата структура и химичният състав на определена мазнина оказва силно влияние върху приложимостта на определена мазнина. Докато някои мазнини остават стабилни дори при високи температури, което ги прави подходящи за пържене и готвене, някои мазнини се разграждат дори при ниски температури, образувайки свободни радикали, които са вредни за тялото.

Освен това съставът им играе също толкова важна роля, за да определи ползите за здравето на определена мазнина.

Поради това е важно да се класифицират здравословните мазнини въз основа на различните им характеристики и да се идентифицират най-добрите им приложения.

Параметри, които определят използваемостта на мазнините:

1. Молекулярна структура на мазнините:

Дали мазнините са наситени и ненаситени оказва голямо влияние върху ползите от дадена мазнина. Доскоро се смяташе, че наситените мазнини и холестеролът водят до големи коронарни сърдечни заболявания и затлъстяване.

Обикновено представяни като виновник от масовите медии, наситените мазнини като кокосово масло, гхи, масло, червено палмово масло, животински мазнини, яйца, всъщност са изключително здравословни мазнини за кето диетата. Тези мазнини са изключително стабилни дори при високи температури поради сложната им молекулярна структура, което ги прави изключително подходящи за готвене с висока температура.

Ненаситените мазнини (включително едновременно ненаситени или MUF и полиненаситени или PUF), като масло от авокадо, зехтин, орехови масла, от друга страна, се консумират по-добре сурови или за леко готвене. Поради простите си структури, които включват двойни връзки, те реагират с кислород, образувайки токсични свободни радикали при най-малкото прилагане на топлина.

2. Точка за дим:

Точката на пушене се отнася до температурата, при която масло или мазнина започват да изгарят и пушат. Той е пряко свързан с молекулярната структура на маслото или мазнината. Така че наситените мазнини имат по-високи точки за пушене в сравнение с ненаситените мазнини.

Имайте предвид, че много преработени растителни масла или неетерифицирани мазнини също имат високи точки за пушене, но те не са непременно полезни за консумация, особено за кето.

3. Степен на окисление:

Скоростта, с която конкретната скорост се комбинира с кислород, се нарича неговата степен на окисление. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-добре, защото увеличава използваемостта на конкретната мазнина, която може да продължи по-дълго, без да се превръща в токсични свободни радикали.

Три неща, които намаляват степента на окисление на мазнините са: а) топлина; б) Излагане на въздух, светлина и влага; и в) Излагане на метали като мед и желязо.

4. Омега-6: Съотношение на мастни киселини Омега-3:

Както Омега-6, така и Омега-3 мастните киселини са изключително важни мастни киселини за цялостното развитие на нашето здраве, тъй като предотвратяват риска от смъртоносни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, инсулт и автоимунни нарушения.

В идеалния случай мазнините с съотношение 1: 1 на двете мастни киселини са изключително добър залог за Кето. Въпреки това, повечето мазнини обикновено са изключително високи за Омега-6 в сравнение с концентрациите на Омега-3.

Само животинските мазнини и ядки са богати на концентрации на Омега-3. Въпреки това, дори и с двете, тялото не е в състояние да обработи ефективно Омега-3, наличен в ядките. По този начин омега-3, намиращ се в рибата, като сьомга и масло от черен дроб на треска, е най-добрият залог.

5. Срок на годност:

Срокът на годност на мазнини или олио е друг важен фактор, който трябва да имате предвид, докато консумирате или избирате подходяща мазнина за Кето.

Мазнините или маслата, оставени изложени на рафт, могат да гранат и да станат неподходящи за консумация. Обикновено наситените мазнини имат по-дълъг срок на годност (около 1 до 2 години), докато ненаситените мазнини продължават само от 2 месеца до 1 година. В ненаситените мазнини MUF продължават по-дълго от PUF.

Кое масло да използвам за различни цели:

1. Редовно готвене (пържене, висока температура, къри, сос):

Кокосово масло, гхи (избистрено масло), какаово масло, червено палмово масло, пилешки мазнини, свинска мас и бекон (свинско) мазнини, лой (говеждо или овнешко мазнина)

2. Леко готвене (сотиране или хвърляне):

Масло от авокадо, екстра върджин зехтин, масло от макадамия

3. Нулево готвене (превръзки или самостоятелно):

Сусамово масло, рибено масло, масло от крил, лешниково масло, бадемово масло, орехово масло, ленено масло, масло от конопено семе, шам фъстък и фъстъчено масло

Заключение

Храненето здравословно за Кето изисква да включите голямо количество мазнини във вашата диета. Избирането на правилните и правилното им прилагане обаче е също толкова важно. Използвайте съветите, предоставени по-горе, за да изберете правилната мазнина или масло за консумация, когато очертавате следващото си кето хранене или диетична диаграма!