ходене

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Разходките са един от най-лесните начини да увеличите физическата си активност и да отслабнете. Нашето ръководство ще ви научи как ходенето помага да отслабнете и ще ви даде 4-седмичен план за ходене за отслабване, който да ви помогне да започнете.

Също така ще намерите кратко описание на кетогенната диета и как тя може да ви помогне да отслабнете по-бързо с ходене.

Ходенето за отслабване: работи ли?

Ето няколко начина, по които ходенето може да ви помогне да отслабнете.

Разходките могат да помогнат за загубата на мазнини по корема

Ходенето е едно от най-добрите аеробни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на подкожната (тази, която можете да стиснете) и висцералната (опасна) коремна мазнина. Едно проучване изследва ефекта от 12-седмично упражнение при ходене върху коремните мазнини, инсулиновата резистентност и серумните цитокини при 20 жени със затлъстяване. Резултатите показват значително намаляване както на подкожната, така и на висцералната коремна мазнина при жените, които са били в ходещата група, в сравнение с контролната група. Разходките също спомогнаха за подобряване на инсулиновата им резистентност 1.

Разходките помагат за изгарянето на калории

Разходките изгарят калории и ще отслабнете, ако изгорите повече калории, отколкото сте приели. Едно проучване установи, че ходенето може да ви помогне да изразходвате повече енергия от джогинга със същата скорост. В това проучване петнадесет здрави жени бяха назначени или да ходят, или да джогират с различни нива на скорост на бягащата пътека. Резултатите разкриха, че ходенето със скорост 8,0 km.hr изразходва повече енергия от джогинга със същото темпо 2.

Намалява стреса

Хроничният стрес може да причини наддаване на тегло по няколко начина, като например намаляване на метаболизма и увеличаване на апетита ви. Повишената физическа активност като ходене може да намали стреса и да подобри настроението ви 3.

Може да помогне за поддържане на теглото

Повечето хора, които отслабват, често се страхуват да си върнат всичко обратно. Изследванията казват, че повишената физическа активност от поне 30 минути на ден може да помогне за поддържане на теглото. Ходенето е един от най-простите начини да увеличите физическата си активност и можете да ходите навсякъде 4. Освен това ходенето поставя по-малък стрес върху ставите и тъканите, като по този начин намалява шанса за нараняване.

Колко трябва да ходите, за да отслабнете?

Една миля ходене може да изгори 90-100 калории 5. Едно проучване установи, че ходенето в продължение на поне 300 минути седмично и промяната в диетата може да помогне за отслабване, а ходенето в продължение на 150 минути седмично може да помогне за поддържане на теглото 6. Ходенето с различни нива на скорост и комбинирането му с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) може допълнително да ускори загубата на тегло.

Снимка от Shutterstock.com

Следването на Keto Diet Plus ходенето може да ви помогне да пролеете още повече тегло

Ето кратка разходка за това какво представлява кетогенната диета и как можете да я включите в живота си, за да ускорите загубата на тегло с ходене.

Ако не знаете каква е кето диетата, това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която набляга на получаването на поне 60-75% от дневните си калории от мазнини, 20-30% от протеини и останалата част от въглехидрати. Обикновено тялото ви използва глюкоза за гориво, но кетогенната диета го принуждава да използва мазнини вместо чрез процес, наречен кетоза.

Ето няколко начина, по които кетогенната диета може да помогне за ускоряване на загубата на тегло:

Елиминиране на захарта

Кето диетата елиминира захарта от вашата диета и ограничава приема на въглехидрати до 50 грама или по-малко на ден. Премахването на захарта и консумирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати са доказани начини за отслабване. Някои проучвания също установяват, че захарта допринася за коремните мазнини, като по този начин елиминирането на захарта от вашата диета може да помогне за намаляване на мазнините по корема.

Например, проучване на напречното сечение от 2014 г. установи, че редовната консумация на подсладени със захар напитки е положително свързана с коремните мазнини 7.

Потискащо апетита

Високият прием на мазнини и протеини на кето диета помага за потискане на апетита и усещане за ситост. По-дълго ще се чувствате по-сити и ще имате повече воля, за да избегнете апетита. Това е една от причините, поради които много хора в кето общността са постигнали успех с тази диета, за да отслабнат значително количество тегло.

Едно проучване изследва ефекта на кетозата върху апетита при 50 участници с наднормено тегло или затлъстяване без диабет. Тридесет и девет от участниците завършиха 8-седмична диета с много ниско съдържание на въглехидрати, последвана от 2-седмично повторно въвеждане в храни. Резултатите показват, че кето диетата помага на участниците да загубят 13% от първоначалното си телесно тегло, а също така потиска индуцирания от загуба на тегло грелин (хормона на глада) 8.

Подобрена инсулинова чувствителност

Инсулиновата резистентност е един от добре познатите фактори за наддаване на тегло и затлъстяване. Това е, когато клетките на тялото ви не реагират по подходящ начин на сигналите от инсулиновия хормон. В резултат на това нивото на глюкозата в кръвта ви се повишава и тялото ви също придобива навика да съхранява излишната глюкоза като мазнина.

Загуба на тегло и намаляване на стреса са някои от начините за подобряване на инсулиновата чувствителност и кетогенната диета може да помогне и с двете. Проучване от 2005 г. изследва ефекта на кетогенната диета върху телесното тегло, чувствителността към инсулин, приема на калории и други здравословни фактори при 10 пациенти със затлъстяване с диабет тип 2. Пациентите бяха поставени на кето диета за 14 дни. Резултатите разкриват значително намаляване на приема на калории, телесно тегло и подобрена инсулинова чувствителност при пациенти със затлъстяване 9.

Прекъсващо гладуване

Много хора, които са на кето диета, практикуват и периодично гладуване, което е доказано, че помага при отслабване и предлага и други ползи за здравето. Периодичното гладуване може също да подобри инсулиновата чувствителност, което от своя страна може да помогне при загуба на тегло.

Едно проучване изследва ефективността на периодичното гладуване при 51 затлъстели мъже. Те бяха назначени на 16 седмици непрекъсната или периодична диета с ограничено потребление на енергия. Резултатите показват по-високо телесно тегло и намаляване на мазнините при тези, които са изпълнили плана за ограничено енергийно прекъсване 10.

5 бързи съвета за започване на работа с кетогенната диета

1. Изчистете килера си от въглехидрати и захар

Това е първото най-добро нещо, което можете да направите, за да отслабнете, дори ако не сте на кето диета.

Снимка от Shutterstock.com

Отървете се от всички боклуци и храни с високо съдържание на въглехидрати. Можете също така да държите кетогенните си храни в отделен шкаф за храна, ако живеете с други хора, които не са на каквато и да е диета.

2. Основни основни елементи

Купете и складирайте някои основни продукти като месо, сирене, масло, кокосово масло, бадемово брашно, кокосово брашно и вашия избор на подсладители с ниско съдържание на въглехидрати. Това може да помогне да се избегне изкушението да ядете други храни, когато вашите кето храни не са налични. Често хората ще „изневеряват“ на диетата си поради умора от вземане на решения. Това е психологически процес, който включва намалена сила на волята през деня, ако имате на разположение тези „лоши“ опции. Просто нямайки тези опции, намалете този проблем.

3. Започнете бавно

Започнете с бавно премахване на захарта от вашата диета и заместване на храни с високо съдържание на въглехидрати с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати. Например, бихте могли да научите как да приготвяте кето хляб с ниско съдържание на въглехидрати като алтернатива на обикновения хляб. Ако обичате бързо хранене и често ядете навън, опитайте да хапнете хамбургера си без кок и изберете салата вместо пържени картофи.

Започнете с малки промени наведнъж и те ще ускорят загубата на тегло с ходене.

4. План на хранене + приготвяне

Започването на нова диета може да бъде поразително и често отнема много време. Можете да избягате от това, като планирате хранене и приготвите храна за седмица предварително. Приготвянето на храна може също да ви бъде полезно, ако пътувате много или имате натоварен график. Друга полза от планирането на храненето е, че можете да сте сигурни, че всяко от храненията ви ще съдържа точното количество мазнини, протеини и въглехидрати.

5. Не забравяйте електролитите си

Диуретичният характер на кето диетата може да ви накара да загубите твърде много електролити и да предизвика грипоподобни симптоми. Това може да се избегне и да се лекува бързо, ако редовно зареждате електролитите си. Ето няколко начина да получите дневната си доза електролити:

  • Костен бульон
  • Пиене на малко морска сол или хималайска солена вода през целия ден
  • Магнезиева добавка
  • Авокадо
  • Яденето на повече здравословни мазнини

4-седмичен план за ходене за отслабване

Ето 4-седмичен план за ходене, за да получите помощ при започване на ходене с цел отслабване. Отпечатайте го и го залепете на стената на спалнята си или някъде, което лесно можете да видите като ежедневно напомняне.

Седмица 1: Загрейте + постепенно увеличавайте времето за ходене

Загряването и непрекъснатото увеличаване на времето за ходене трябва да бъде основният ви фокус през първата седмица. Разделянето на упражнението на две сесии на ден ще ви улесни още повече да го следвате. Ходете с удобното си темпо и се опитайте да увеличите времето си за ходене с 2-3 минути всеки ден от тази седмица.