Калории, въглехидрати и ползи за здравето на тофу

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

факти

Тофу е растителен протеин, произведен от соя. Зърната се накисват, варят се и се натрошават в течност. С помощта на коагулант течността се сгъстява, за да стане тофу. Тофуто е нисковъглехидратно, без млечни продукти, без глутен, без холестерол и веган, така че е популярно сред хората, които имат специализирани диети.

Има различни видове тофу, които се определят от твърдостта и съдържанието на вода. Колкото по-твърдо, толкова по-малко съдържание на вода и следователно, толкова повече калории и хранителни вещества. По-течните сортове, като коприна и мек тофу, съдържат повече вода и по-малко калории, въглехидрати, протеини и мазнини.

Тофу е традиционно азиатско ястие, което чрез уестърнизация и преработка на храна се е превърнало повече в заместител на месото. Тофуто е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини, натрий и въглехидрати.

Тофу е изключително гъвкав. Той няма много вкус сам по себе си и приема вкуса на каквото и да го готвите. Не забравяйте да изчислите калориите в тофу марината, соса или топинга, когато изчислявате пълните си калории тофу.

Тофу Хранителни факти

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една четвърт чаша (или 81 грама) твърд тофу. U

  • Калории: 117
  • Дебел: 7g
  • Натрий: 11mg
  • Въглехидрати: 2.2g
  • Фибри: 1.9g
  • Протеин: 14g

Въглехидрати

Тофу е храна с ниско съдържание на въглехидрати. Типична порция твърд тофу е 1/5 от опаковката или 79 грама. Съдържа около 2 грама въглехидрати и 2 грама фибри. U

Въпреки че една порция твърд тофу съдържа около 7 грама мазнини, по-голямата част от тях са здравословни за сърцето полиненаситени мазнини и в по-малка степен мононенаситени мазнини. U

Протеин

Тофу е отличен източник на протеин, с 14 грама на порция. Тъй като тофу е пълноценен протеин (което означава, че съдържа 9 от незаменимите аминокиселини, необходими за диетата), той може да се използва като заместител в рецепти, които изискват месо. Много хора, които не ядат месо, използват тофу като основен протеин в храната. Може да се приготви по най-различни начини, за да не стане скучно.

Микроелементи

Тофу е отличен източник на калций и добър източник на желязо. Една четвърт блок тофу (81g) съдържа 553mg или около 43% от дневните ви нужди от калций (1300mg). Той е добър източник на желязо (около 2,5 mg) за дневното ви разпределение на желязо от 18 mg. Той също така съдържа 237 mg или около 5% от дневната доза на калий, която е 4700 mg.

Ползи за здравето

Соевите храни като тофу съдържат изофлавони, фитоестроген, подобен на хормона естроген и могат да осигурят определени ползи за здравето, включително:

  • облекчение от горещи вълни, често срещан симптом на менопаузата
  • профилактика на някои видове рак, включително рак на гърдата и простатата, въпреки че проучванията са все още в начален стадий и все още не са сбити.
  • потенциалът за намален риск от сърдечни заболявания според някои проучвания върху изофлавони.
  • Може да помогне за профилактика на остеопорозата, ако се използват около 50–100 mg изофлавон. Това е около 1-2 чаши варено соево зърно или 1,5-4 чаши соево мляко. За оптимално здраве на костите, соевото мляко трябва да бъде обогатено с калций и витамин D.

Голям преглед на клиничните проучвания установи, че има някои доказателства в подкрепа на повечето от тези твърдения, с изключение на профилактиката на остеопорозата. Връзката с профилактиката на остеопорозата изисква повече дългосрочни проучвания, сравняващи изофлавона сам по себе си със соевите продукти като цяло, тъй като протеинът също допринася за здравето на костите. U

Националните здравни институти предполагат, че соята е безопасна за повечето хора, когато се използва като храна или се приема за кратко като хранителна добавка. Те препоръчват на жените, които са изложени на риск от рак на гърдата или други хормонално-чувствителни състояния, да обсъдят съдържащите соя хранителни добавки със своите доставчици на здравни грижи, преди да ги консумират. U

Алергии

Соята, основната съставка на тофу, е един от най-добрите хранителни алергени при деца и възрастни. Алергията към соя започва в детска възраст и повечето са надраснали в зряла възраст. Хората, алергични към пшеница, боб (бобови растения), мляко или друга храна, също могат да имат алергична реакция към соя.

Симптомите на соевата алергия варират от леки, включително копривна треска или сърбеж в и около устата, до тежки реакции, включително анафилаксия, която може да бъде животозастрашаваща.

Неблагоприятни ефекти

Някои лекарства за депресия (МАО) могат да взаимодействат с ферментирали соеви продукти поради потенциално високото си ниво на аминокиселината тирамин. Хората, които приемат МАО, като Nardil или Parnate, трябва да ограничат приема на тирамин до 6 mg или по-малко. Една порция твърд тофу може да съдържа между по-малко от 1 mg до близо 5 mg, в зависимост от това колко дълго ферментира.

Хората, приемащи варфарин за разреждане на кръвта, също трябва да избягват соеви продукти, тъй като това влияе върху ефикасността на лекарството.

Сортове

Тофу се предлага в четири разновидности, базирани на съдържанието на вода. Колкото по-твърдо, толкова по-малко вода и толкова повече калории и хранителни вещества на порция.

  • Изключително твърдо тофу или сухо тофу е много твърдо. Може да се пържи, приготвя на скара или да се използва като заместител на месото при разбъркване. Изключително твърдият тофу може също да се маринова за допълнителен вкус.
  • Твърдо тофу идва опакован във вода. Може да се приготвя на барбекю, да се пасира на пюре или да се натрошава и да се добавя към салати. Твърдото тофу също може да бъде разбъркано.
  • Меко тофу се използва в храни, които се смесват като салатни превръзки, спадове и супи.
  • Копринено тофу е дрениран, непресован тофу в японски стил. Има най-високо водно съдържание от всички видове тофу. Използва се и в смесени храни, като смутита и пудинг.

Съхранение и безопасност на храните

Повечето видове тофу ще намерите в хладилната част на супермаркета. Много пъти се съхранява в близост до сирена. Коприненото тофу обаче обикновено се намира в пътеките в близост до други вегетариански храни.

Тофу може да се съхранява в хладилник у дома, въпреки че някои копринени сортове могат да се съхраняват в килера до отваряне. След отваряне обаче трябва да охладите продукта и да го използвате в рамките на 2 до 3 дни след отваряне.

Неотворен, трябва да използвате продукта до датата „най-добре до“ на опаковката. Тофу ще има неприятна миризма, когато се развали.

Можете да замразите тофу, въпреки че някои хора замразяват тофу, за да му придадат по-плътна текстура, подобна на месо. Въпреки това производителите предлагат да избягвате да ядете тофу, който е замразен повече от 60 дни.

Как да се подготвим

Преди да приготвите тофу, отворете опаковката и източете продукта. Можете също да го натиснете между хартиени кърпи, за да премахнете излишната влага. След това опитайте някоя от тези рецепти: