Объркани от множеството добавки на пазара днес и не знаете откъде да започнете? Този удобен списък ви помага да се включите в реалните производители на разлики.

фитнеса

Несъмнено сте виждали твърденията: "4000 процента по-мощен от креатин монохидрат!"

Всъщност през последните години бяха направени толкова много надути претенции за добавки - особено тези, които ви помагат да изградите мускули и да загубите телесни мазнини - че много хора са повярвали, че всички добавки са просто скъпи форми на змийско масло. Други отразяват медицинските специалисти, които молят хората да си набавят хранителни вещества само от истинска храна.

Не е лоша идея първо да се обърнете към храната за хранителните вещества. Проблемът е, че малко хора ядат достатъчно голямо разнообразие от храни, за да отговорят на всички хранителни изисквания. Диетите ограничават или премахват храни, които съдържат жизненоважни хранителни вещества.

Въведете хранителни добавки. Въпреки че храната винаги трябва да е на първо място, добавките предлагат ефективна алтернатива за получаване на хранителни вещества, които или не се предлагат в достатъчно количество в храната, или са в храни, които може да не ядете.

Имайте предвид, че най-доброто за един културист може да е напълно неподходящо за друг. Стажант, който се затруднява да яде достатъчно храна, за да натрупа чиста телесна маса, може да използва качествен прах за наддаване на тегло, но вероятно не заместител на храненето или основен протеинов прах.

1. Креатин

Креатинът е може би най-ефективната добавка, ако се занимавате с висока интензивност, но ако основното ви упражнение се състои от аеробика и се стремите към увеличаване на работоспособността, креатинът би бил пълна загуба на пари.

Малко добавки имат солидната научна основа, която креатинът има. Проучванията показват, че е ефективен за 80 процента от тези, които го използват. Тъй като креатинът се намира естествено в месото, колкото повече месо ядете, толкова по-малко вероятно е да имате нужда от добавки с креатин. Вегетарианците или тези, които рядко ядат месо, обаче могат да получат огромни тласъци от повечето добавки с креатин.

Основната употреба на креатина е като резервен донор на фосфат за попълване на АТФ, най-елементарната форма на енергия и източник на енергия за всички мускулни контракции. С други думи, креатинът действа като втора батерия във вашата кола. Това също е буфер, който помага да се неутрализира киселинността, която притъпява производството на енергия в тренираните мускули.

Основните противоречия относно креатина са неговите странични ефекти и най-добрата форма за използване. Почти всички странични ефекти, приписвани на креатина, като мускулни крампи, бъбречни заболявания и стомашно-чревни нарушения, не са се оказали значими при контролиран научен контрол. Въпреки че се твърдят различни претенции за различни креатинови добавки, креатин монохидратът, който се усвоява 99%, е най-добрата форма за използване.

"Вегетарианците или тези, които рядко ядат месо, могат да получат огромни тласъци от повечето добавки с креатин."

Между другото, нивото на креатин в кръвта е безсмислено. Важното е колко се доставя до мускулите, които се контролират от така наречения креатин транспортен протеин. Той се активира от натриево-калиевия механизъм на помпата, който от своя страна се активира от инсулина.

Последните проучвания показват, че комбинирането на креатин с бързодействащ протеин, като суроватка, ви позволява да се възползвате от увеличеното усвояване на креатин, без да се налага да ядете много прости въглехидрати.

2. Казеин-суроватъчни протеинови добавки

Млечният протеин се състои от 80 процента казеин и 20 процента суроватка и това е най-добрата комбинация за насърчаване на положителен азотен баланс при културистите. Това е така, защото казеинът е бавно действащ протеин, който доставя своите аминокиселини за период от седем часа, а суроватката е бързодействащ протеин, достигащ връх за 90 минути.

Колкото по-бързо се усвоява един протеин, толкова по-бързо черният дроб окислява своите аминокиселини. Това звучи лошо, но бързото доставяне на аминокиселини в суроватката също благоприятства увеличения синтез на протеини. По-продължително действащият протеин, като казеин, предотвратява излишното разграждане на протеина, антикатаболен ефект, който в крайна сметка насърчава анаболен ефект - растеж.

Освен висококачественото съдържание на протеин в казеин/суроватка, по-новите формулировки имат малко или никаква лактоза (т.е. млечна захар), на която някои хора имат отрицателни реакции. Нативните млечни протеини също така осигуряват множество по-малки протеини, наречени пептиди, много от които, като лактоферин, имат жизненоважни ползи за здравето. Богатото съдържание на цистеин в суроватката действа като предшественик на глутатион, основен ендогенен антиоксидант и детоксикатор на черния дроб в организма.

3. Омега-3 мастни киселини

Ако не ядете мазна риба поне три пъти седмично, ще имате недостиг на омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че случаят е около 80 процента от хората. Тъй като мозъкът е съставен от 40% DHA, един от омега-3, дългосрочната липса може да причини отклонения в функцията на мозъчния невротрансмитер, което да доведе до депресия и агресия.

Омега-3 осигуряват многобройни ползи за здравето. Последните проучвания показват, че хората на средна възраст, които се хранят с диети, богати на омега-3 мазнини, имат 75% намалена честота на болестта на Алцхаймер. Омега-3 помагат за предотвратяване на няколко вида рак, включително рак на гърдата и простатата.

Те подобряват чувствителността към инсулин и правят клетъчните мембрани по-гъвкави, така че хормоните да могат по-ефективно да взаимодействат с клетъчните рецептори. Някои проучвания показват, че обилният прием на омега-3, поне пет грама дневно, притъпява синтеза на телесни мазнини и намалява възпалението, което може да помогне за облекчаване на възпалените стави и мускулите.

Трябва да знаете, че има първоначална възпалителна характеристика на мускулната хипертрофия или растеж, който може да бъде притъпен от омега-3 мазнини и други лекарства. Решението е просто да не приемате омега-3 преди тренировка.

Течната форма на омега-3 добавки е предпочитана поради по-малко „резервно копие“ след поглъщане и тъй като са необходими толкова много капсули, за да ви дадат дозата от пет грама. Капсулите ще свършат работа, ако можете да ги погълнете.

4. Антиоксиданти

Терминът „антиоксидант“ е чадърна дума, обхващаща хиляди хранителни вещества, включително витамини, минерали и флавоноиди. Много се съдържат в плодовете и зеленчуците, които често не са включени в достатъчно количество в типичните диети за бодибилдинг, особено диети за загуба на мазнини.

Упражнението води до окислителни реакции, които обикновено биха били токсични за тялото ви. Антиоксидантните системи на тялото, които работят срещу окисляването, често са претоварени от упражнения. Допълнителните антиоксиданти им помагат да се справят с многобройни токсични оксиданти, като свободните радикали, произведени при упражнения, които изпомпват кислородния ви метаболизъм.

Не ставайте жертва на алармени проучвания, които не само намаляват здравословната стойност на хранителните антиоксиданти, като витамин Е, но дори твърдят, че те са вредни. Истината е, че всички антиоксиданти работят в екип. Когато неутрализира оксидант, антиоксидантът често се превръща временно в оксидант.

Други антиоксиданти обаче даряват електрон, който превръща бившия антиоксидант обратно в неговия статус „добър човек“. Проучванията, които откриват недостатъци на антиоксидантите, винаги говорят само за един антиоксидант, който погрешно пренебрегва работата в екип с антиоксиданти. Типичните диетични антиоксиданти включват витамини Е, С и В-комплекс, както и:

  • селен
  • цинк
  • манган
  • екстракт от зелен чай
  • екстракт от гроздови семки

5. Напитки за възстановяване след тренировка

Въпреки че са подобни на протеиновите напитки, PWO също съдържат прости въглехидрати и други хранителни вещества, които добрите изследвания показват, че спомагат за повишено мускулно възстановяване и растеж. Най-добрият протеин, открит в такива формули, е суроватката, която се абсорбира бързо. Добавят се прости въглехидрати, защото те насърчават попълването на гликоген и освобождаването на инсулин.

"Проучванията показват, че възстановителните напитки могат да се използват изгодно както преди, така и непосредствено след тренировка."

Проучванията показват, че възстановителните напитки могат да се използват изгодно както преди, така и непосредствено след тренировка. Напитката преди тренировка увеличава доставката на аминокиселини в мускулите поради увеличения кръвен поток, който индуцира упражнението.

Забравете идеята, че простите въглехидрати ще ви напълнят или ще попречат на изгарянето на мазнини. Всички въглехидрати, приети в рамките на 90 минути след тренировка, отиват директно към заместване на гликоген, с нулево преливане в мазнини.

6. Глюкозамин и хондроитин

И двете вещества се намират естествено в организма. Те смекчават болката, свързана с възпалените стави и съединителната тъкан и насърчават заздравяването. Последният ефект отличава комбинацията глюкозамин и хондроитин от противовъзпалителните лекарства, които облекчават болката, но не помагат за възстановяването на тъканите или забавят по-нататъшното разрушаване на ставите.

Докладите за странични ефекти, свързани с употребата на глюкозамин, като намеса в нормалния метаболизъм на глюкозата, не са верни. Те се основават на дози, които никога няма да бъдат използвани от никой човек. Единственото нещо, което трябва да имате предвид за глюкозамин и хондроитин е, че ставите имат относително лошо кръвообращение.

Това означава, че отнема време, за да работят добавките, насочени към съвместно лечение. Така че планирайте да не чувствате нищо в продължение на около два месеца, след като започнете да използвате глюкозамин. След това контролът на болката с добавката е сравним с това, което се случва при употребата на наркотици, според различни проучвания. Типичните дози са 1200 милиграма дневно глюкозамин и 800 хондроитин, които първоначално могат да бъдат удвоени.

7. Мултиминерални добавки

Може да изглежда странно да се включи такава често срещана добавка като минерали в този списък, но малко хора са наясно, че минералите са ензимни активатори. Много витамини, от друга страна, са коензими, което означава, че без минерали те са безполезни. Много минерали, като цинк и хром, също взаимодействат с различни анаболни хормони, като тестостерон, хормон на растежа и инсулин.

Тъй като повечето комбинации от витамини и минерали имат достатъчно съдържание на витамини, но се пести от минерали, разумно е да се приема мултиминерал с висока мощност, съдържащ всички, от които се нуждаете. Това е особено важно, ако сте на диета, която ограничава групи храни, като млечни продукти, които са най-добрият източник на калций.

8. Зелен чай

Въпреки че зеленият чай е антиоксидант, изследванията върху него са толкова впечатляващи, че избрах да го изброя сам. Активните съставки в зеления чай са група антиоксидантни съединения, известни като катехини. Най-активният катехин е под съкращението EGCG и е около 100 пъти по-мощен в антиоксидантната активност от витамините Е и С.

Зеленият чай предлага много ползи за здравето, като инхибиране на сърдечно-съдови заболявания и рак. Той също така има някои леки термогенни ефекти, независимо от съдържанието на кофеин, които могат да подпомогнат загубата на мазнини. Някои изследвания дори показват, че зеленият чай предлага защита срещу дегенерация на ставите. Ако нямате време или склонност да пиете няколко чаши зелен чай дневно, можете да постигнете същите или по-добри ефекти, като използвате стандартизирани капсули или таблетки зелен чай.

9. Блокатори на естроген без рецепта

Последните оцелели от прохормоналните добавки, които бяха премахнати от продажба миналия януари, блокиращите естроген добавки не са прохормони, но инхибират ензима ароматаза, който превръща андрогените в естрогени. При нормални мъже този ензим е повсеместен и присъства в такива тъкани като мускули, мозък и кожа. Около 20 процента от циркулиращия в кръвта свободен тестостерон се превръща в естроген чрез ароматаза.

Така че блокирането на ароматазата ще доведе до увеличаване на тестостерона, което води до увеличаване на размера и силата. Естрогенът също е свързан със съхранението на мазнини, особено подкожни мазнини или точно под кожата. Това означава, че понижаването на естрогена също ще помогне за увеличаване на мускулната дефиниция, особено с подходяща диета и обучение.

Настоящите добавки за блокиране на естроген са безопасни, но не трябва да се използват целогодишно, тъй като мъжете се нуждаят от малко естроген. Естроген блокерите не трябва да се използват от жени. Около една трета от тяхното производство на естроген идва от превръщането на надбъбречните андрогени в естроген чрез ароматазна активност.

10. Добавки с влакна

Освен ако не ядете минималните пет порции на ден различни плодове и зеленчуци, вероятно няма да приемате достатъчно фибри. Популярните нисковъглехидратни диети имат дефицит на фибри. Фибрите помагат за намаляване на общото възпаление на тялото и предпазват от повишени липиди в кръвта и кръвно налягане.

Разтворимите фибри (като гуарова гума или псилиум), приети непосредствено преди хранене, съдържащо прости въглехидрати с висок или гликемичен индекс, ще забавят навлизането на въглехидратите в кръвта. Това означава по-малко отделяне на инсулин, по-малко телесни мазнини и стабилизирано ниво на глюкоза в кръвта.

Фибрите се предлагат в две форми: неразтворими и разтворими. Евтин и ефективен източник на неразтворими фибри са непреработените пшенични трици. Формите на разтворими фибри включват пектин, гума гуар, псилиум и овесени ядки. Нуждаете се от двете форми, за да получите много предимства на фибрите.