ограничена

Топ изометрични упражнения за стол за хора, живеещи с увреждания

Постигането на по-добро физическо състояние е предизвикателство за всеки. Поддържането на форма е особено предизвикателство за тези, които живеят с физически ограничения, ограничена подвижност или увреждане. Програмата за изометрична тренировка може да бъде решението за всеки, който търси упражнения за инвалидни колички, упражнения за физическа терапия и упражнения с ограничена подвижност. Изометрията също е ефективно упражнение за други състояния като церебрална парализа, двигателни нарушения, жертви на инсулт, затлъстяване, фибромиалгия, ревматоиден артрит, зрително увреждане, наранявания и всичко, което ограничава вашите физически способности.

Упражненията за изометрия са идеални за всеки, който живее с увреждане. Ето защо:

  • Можете да правите изометрични упражнения в собствения си дом
  • Изометриката има нулево въздействие
  • Изометриката прави страхотни упражнения за стол
  • Изометриката не изисква скъпо оборудване или членство във фитнеса
  • Изометриката може да се направи навсякъде и по всяко време
  • Изометриката увеличава силата, подобрява гъвкавостта, баланса и увеличава вашата издръжливост и сърдечно-съдово здраве

Основната концепция на изометрията е проста. Свивате мускулите и ги задържате (статично свиване на мускулите). Използвате съпротивлението на собственото си тяло и теглото на тялото си като своя лична „тренировъчна машина“. Единственото нещо, което трябва да упражнявате освен тялото си, е мотивацията!

Не ни вярвате? Нека ви го докажем. Ето само няколко изометрични упражнения, които можете да опитате, които ще ви направят вярващи.

Упражнения за седнал стол

Практикуващи упражнения в седнало положение може да прави почти всеки, но ви препоръчваме да не се ограничавате само до седящи упражнения, освен ако нямате друг избор. Ето няколко упражнения за седнал изометричен стол, за да започнете.

Дишане: Да, просто дишам, но с леки вариации. Седнете право нагоре, колкото е възможно. Поемете дълбоко въздух. Сега, стегнете коремните мускули възможно най-силно. Брой до десет. Освободете въздуха. Направете това 10 пъти. Сега малко задъхан?

Седалкови лифтове: Седнете изправени на стол (или инвалидна количка). Свийте лактите и поставете ръцете си директно под раменете. Избутайте се на сантиметър или два от мястото си. Дори и да не можете да се избутате, просто натиснете силно. Задръжте за 10 секунди. Спуснете се обратно. Направете това 10 пъти (ако можете).

При лифтовете на столовете ъгълът на ръцете ви има значение. Опитайте под ъгъл от 45 градуса, след това 90 градуса, след това 120 градуса. Почувствай разликата?

Лесен лимонов лимон: Можете да го направите дори докато лежите. Сложете дланите си директно пред гърдите и заключете пръстите си. Натиснете ръцете си колкото е възможно по-силно за 10 секунди. След това, като държите ръцете си заключени заедно, опитайте да ги раздърпате за 10 секунди. Направете това 10 пъти. Не е толкова лесно, нали?

Борба със себе си: Поставете дясната си ръка през тялото, дланта нагоре. Поставете лявата си ръка върху дясната. Натискам. Вашият десен бицепс работи, за да не падне дясната ви ръка. Вашият ляв трицепс работи, за да избута дясната ръка надолу. Задръжте това за 10 секунди, след това повторете от другата страна. И победителят е ... Вие!

Ще бъдете изненадани от това колко упражнения могат да се правят, докато сте седнали или легнали.

Упражнения с ограничена мобилност

Ако имате ограничена подвижност и имате възможност да ходите, насърчаваме ви да го направите. Това е едно от най-добрите упражнения за хора с ограничена подвижност и макар да не е изометрично упражнение, то е чудесно за здравето на сърцето и изграждането на вашата издръжливост.

Изправете се и ги поставете: Застанете изправени и високи. Кръстосайте десния си крак над левия, без да извивате бедрата си. Поставете дясната си длан върху десния бедро. Бавно почистете лявата си ръка встрани и над главата толкова високо, колкото можете да изпънете. Наведете се надясно. Ще усетите разтягането. Задръжте това за 10 секунди, докато дишате дълбоко. Направете това от другата страна.

Стиснете се: Вашето тяло е лична фитнес зала, която само чака да бъде използвана за ваша лична изгода. Изправете се висок и свийте глутеусите и бедрата. Задръжте го 10 секунди, отпуснете 10, след това повторете 10 пъти. След това стегнете коремните мускули, сякаш някой е на път да ви удари в корема. Задръжте за 10, починете за 10, повторете за 10. Разбирате идеята.

Стойка за стена: Застанете малко по-малко от дължината на ръката от стабилна стена, с раздалечени ширини на раменете. Протегнете ръка с длани до стената, сякаш правите лицеви опори до стената. На различни етапи по време на това изправяне с изправяне задръжте позицията си за 10 секунди. Това работи вашето ядро, бицепс и трицепс.

Клекове: Ако вашето увреждане прекалено ограничава долната или горната част на тялото ви, не трябва да изпробвате това упражнение без помощ (или изобщо). Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, ако се прави правилно. Застанете с крака малко по-широки от раменете. Подравнете бедрата си над коленете и коленете над глезените. Стой изправен. Никакво мърляне! Поставете ръцете си право пред себе си, дланите надолу. Поемете дълбоко въздух и бавно сгънете коленете. Докато се спускате, продължете да изпъквате дупето си, дръжте гърдите и раменете изправени и главата обърната напред. Най-добрите клякания са най-дълбоките, които вашата мобилност позволява, в идеалния случай с бедрата под коленете.

Бавно повдигнете обратно, спрете наполовина и задръжте за 10 секунди. Повторете това 5 пъти или докато не можете безопасно да направите нов клек.

Планк на предмишницата: За това упражнение не го правете без помощ, ако увреждането ви е твърде ограничаващо. Започнете с позициониране на тялото надолу на пода, с предмишниците на пода, така че да поддържате тялото си в позиция на лицеви опори. Стегнете корема и задръжте тази позиция за 10 секунди. Това работи вашето ядро, както отпред, така и отзад.

Има още десетки изометрични упражнения, които можете да опитате. Смесете го. Тренирайте различни части на тялото си. След няколко седмици ще видите забележима печалба в силата, гъвкавостта и мобилността си.

Работа изометрия!

Изометричните упражнения са една от идеалните физически дейности за хората с увреждания, независимо дали става въпрос за ограничена подвижност или упражнения за стол. За да подобрите тренировките си и да ги направите забавни, ефективни и още по-ефективни, изпробвайте преносимото устройство за тренировка за сила и тренировка Activ5, базирано на изометрия. Activ5 предлага над 100 упражнения на фитнес и всяко отнема по-малко от 5 минути. Приложението за смартфон се калибрира според вашите физически способности, учи ви на упражненията и проследява напредъка ви. Той дори има игри, които можете да играете, като използвате устройството Acti5 като контролер.

Очевидно е, че всяко упражнение ще трябва да бъде коригирано според вашите специфични способности, но дори и да правите тези изометрии веднъж, ще почувствате, че работи. За по-малко време, отколкото сте смятали за възможно, ще увеличите силата, издръжливостта, подвижността, пъргавината, гъвкавостта си и ще отслабнете също! Уверете се, че сте се консултирали с Вашия лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения. Започнете днес!