Независимо дали сте решили да кърмите или хранете на шише, храненето на тялото с правилните храни след раждането и раждането е също толкова важно, колкото и по време на бременност. Нека бъдем реални за секунда, ние, жените, си мислим много през тези 9 месеца, през които родихме бебето си - но месеците след раждането умовете ни изглежда се разхождат малко повече с всичко, което трябва да помним. От кърменето, до успокояване, до смяна на памперса, чувствам, че цикълът е в постоянно състояние на въртене. Кога ще дойде моментът, в който можем да се съсредоточим върху себе си дори само за минута?

храни

Въпреки че може да изглежда невъзможно в някои дни, но съсредоточаването върху собственото ви хранене и това, с което захранвате тялото си, може да има пряко въздействие върху храненето и растежа на вашето бебе. Точно както при бременността, има храни, които да включите в диетата си и храни, които да изключите от диетата си, за да сте сигурни, че бебето получава достатъчно храна, за да расте правилно. Кърмещи майки, имам няколко вълнуващи новини за вас! Има някои храни, които спомагат за насърчаването на доставката на мляко, за да се справи с търсенето на бебешко мляко. Доказано е, че тези десет най-добри храни спомагат за насърчаването на кърменето при жените, независимо дали става дума за насърчаване на хормона пролактин, увеличаване на доставките на калций, хидратация или съдържание на фибри, всички тези храни са чудесни за добавяне към вашата диета след раждането. През това време не само храненето е важно, но и хидратацията е също толкова важна. Ако кърмите или планирате да кърмите, уверете се, че пиете достатъчно течности (главно вода), за да осигурите достатъчно количество мляко и да предотвратите дехидратация.

Ползи от пролактин и кърмене

Пролактин е хормонът, който е силно свързан с бременността и кърменето, но също така е свързан с метаболизма и други биологични функции. В ново научно проучване е доказано, че различните нива на пролактин при жените влияят върху честотата на диабет тип II при сравняване на по-високи нива, но все още в нормални граници до по-ниски нива, все още в нормалните граници. Установено е, че жените, които са имали по-високи граници на пролактиновите хормони, имат 27% намален шанс за развитие на диабет тип II. Необходими са повече изследвания в тази област, но кърменето има множество други предимства, включително загуба на тегло след раждането, по-тясна връзка между майката и бебето, възможни намалени случаи на рак на гърдата, рак на яйчниците, остеопороза и дава на бебето по-добре установен имунитет система.

Кърменето също освобождава хормона окситоцин, което сигнализира на тялото да започне да свива матката до нормален размер и помага за намаляване на загубата на кръв след раждането. Кърменето може да изгори и до 600 ккал (калории) на ден, говорете за млечна тренировка! Повечето жени, които кърмят, са в състояние да свалят теглото си по време на бременност по-бързо от тези, които се хранят изключително от шише. Като цяло кърменето предоставя много ползи както за мама, така и за бебето, но никога няма грешен начин за хранене на бебето, стига бебето да е щастливо, здраво и да расте правилно.

1. ОВЕСТ

Овесените ядки са богати на фибри и желязо. Жените, които са нови майки, трябва да увеличат желязото в диетата си, за да намалят честотата на следродилна анемия с дефицит на желязо. По принцип овесените ядки за закуска са добра идея, но могат да се добавят към кифли и други печени продукти. Опитайте се да стоите далеч от предварително опакованите овесени ядки, които съдържат големи количества захар. Просто направете своя собствена или опитайте някои от тези рецепти.

2. БАДЕМИ

Бадемите са богати на калций, който е необходимо хранително вещество за жените, които кърмят. Средно жените, които кърмят, се нуждаят от около 1000 mg калций дневно. Бадемите са чудесни като опция за лека закуска, добавят се към ястия или се консумират чрез бадемово мляко. Ето няколко други начина да включите бадемите във вашата диета.

3. КАЙСИИ

Кайсиите са богати на фибри, витамин А, С и калий. Кайсиите също могат да увеличат пролактина, който е хормон, който може да увеличи снабдяването с мляко. Може да е трудно да се намерят пресни кайсии целогодишно, но сушените кайсии винаги са чудесен избор, както и консервираните кайсии (просто не забравяйте да намерите консерва, която е опакована в собствен сок, вместо в тежък сироп или захар). Включете кайсии във вашата закуска, леки закуски, мюсли или десерт. Ето една чудесна домашна рецепта за мюсли, която можете да опитате, която е с по-ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на фибри - хрупкава ‘смокиня и кайсия гранола’

4. СОСЕМА

Сьомгата е чудесен източник на храна по време на бременност, така че не е изненадващо, че все още е чудесен избор по време на кърмене. Сьомгата е с високо съдържание на здравословни мазнини и DHA, което помага за развитието на мозъка и нервната система на вашето мъниче. Да не говорим за сьомгата е чудесно и за теб, мамо. Сьомгата може да се добави към повечето ястия като източник на протеини, ето няколко рецепти, които трябва да проверите.

5. КИСЪЛ

Подобно на бадемите, киселото мляко съдържа много калций, необходим за поддържане на костите и растежа на бебето. Киселото мляко също съдържа протеини, витамин D и пробиотици за поддържане на здрава и процъфтяваща чревна бактерия. Киселото мляко е чудесен избор за закуски, закуска или дори десерт. Можете дори да напълните киселото си мляко с малко кайсии и нарязани бадеми за здравословен удар за кърмене.

6. БОБ

Фасулът е богат на фибри, както и на желязо и протеини. Фасулът е чудесен начин да увеличите хранителната стойност на вашите ястия, да не говорим, че са по-евтини и по-устойчиви от някои други опции за протеини, ако не разполагате с бюджет. Обичам да препоръчвам консервиран боб като чудесна възможност да го държите под ръка, когато имате нужда от нещо, което да добавите към вечерите или обядите си.

7. СПИНАЧ

Спанакът е пълен с желязо и калций и прави толкова гъвкаво допълнение към повечето ястия или печени продукти. Обичам да добавям спанак към смутита, тестени изделия, гювечи, протеинови купички и, разбира се, салати. Ето няколко идеи за добавяне на спанак към вашите ястия за допълнителен хранителен удар.

8. ДАТИ

Подобно на кайсиите, те спомагат за увеличаване на пролактина, което може да доведе до повишено снабдяване с мляко. Фурмите са чудесен избор за здравословна закуска или добавяне към смутита и/или печени продукти, за да подсладят естествено консистенцията. Някои протеинови блокчета вземат и отиват използват фурмите като свързващо вещество за всички съставки като барове Lara.

9. КАФЯВ ОРИЗ И ЕЧМЕН

И двете богати на фибри, те могат да помогнат за увеличаване на вашето мляко. Кафявият ориз и ечемик са чудесен избор за добавяне към чинията за обяд или вечеря и са много гъвкави, когато става въпрос за комбиниране на храни като постни протеини, здравословни мазнини и тези сложни въглехидрати. Обичам да добавям кафяв ориз към гювечи и купички с протеини. Ето няколко идеи за рецепти, с които да разменяте кафяв ориз или ечемик.

10. ФЕНЕЛ

Копърът с високо съдържание на фибри, антиоксиданти, помощ за храносмилането и усилващо снабдяване е пълен с хранителни вещества. Копърът прилича малко на магданоз и целина, събрали се и имали потомство. Чудесно е да добавяте към салати, тестени изделия, протеинови купички и супи. Можете да го ядете суров, въпреки че има малко горчив вкус на сладник. За да намалите смелостта на вкуса, можете да го печете, печете на скара или да го задушавате.

Академия по хранене и диететика. Eatrightpro.org.

Пълно ръководство за храни и хранене, 4-то издание. Американска диетична асоциация. 2012 г.

Jun Li, Ph.D., постдокторант, Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан, Бостън; Джоел Зоншайн, доктор по медицина, директор, център за клиничен диабет, Медицински център Монтефиоре, Ню Йорк; 11 октомври 2018 г., Diabetologia

Защитава ли хормонът за кърмене срещу диабет тип 2; Серена Гордън. Здрав репортер: 12 октомври 2018 г.

Снимки: Копър (Benjamin Egerland/EyeEm) Дати (Списание за храна и хранене)

Искате още харесване на тази публикация?

Запишете се за моя бюлетин! (Абонирайте се тук)