Най-добрите начини да отслабнете и да се храните здравословно през новата година.

диета

Когато е време за разрешаване, първото нещо в списъка ви може да е да отслабнете и да се храните по-здравословно. Но как точно се занимавате с това - и как се предпазвате от отпадане на резолюция скоро?

За да съставя списък с абсолютно най-добрите диети и хранителни резолюции, се консултирах със специалисти по отслабване в цялата страна. Ето техните предложения за някои изпитани - и много изпълними - промени в поведението, които ще ви помогнат да отслабнете.

1. Подредете шансовете във ваша полза. Всички ние имаме свои собствени силни и слаби страни. Катрин Талмадж, Масачузетс, САЩ, съветва да изиграете силните си страни и да направите план, за да избегнете отклоняване от вашите слабости. Не просто желайте този път да можете да се справите по-добре - предприемете конкретни стъпки, за да сте сигурни, че го правите, казва Талмадж, автор на Диета проста. Например:

  • Ако посегнете към висококалорични храни, защото са удобни, уверете се, че имате на разположение здравословни алтернативи. Отидете на пазаруване на хранителни стоки поне седмично, за да се запасите с пълноценни храни. Съхранявайте списък, за да имате достатъчно за седмицата.
  • Ако сте социален ядец, планирайте нехранителни събития с приятелите си. Разходете се, разгледайте забележителности, отидете на кино или направете поход.

2. Вземете останалото, от което се нуждаете. Сюзън Мурс, MS, RD, консултант по хранене от Сейнт Пол, Минесота, е развълнувана от скорошни изследвания за хормоналните ефекти, които лишаването от сън може да има върху апетита. Нейната е резолюция, която не виждате често - и повечето хора ще приветстват изслушването.

3. Дайте си разрешение да бъдете хора. Ан Флетчър, MS, RD, автор на Тънка за цял живот книги, предлага резолюция, която ви позволява да се подхлъзнете, без да навлизате в слайд. Хората, които губят тегло и го пазят, знаят как да се вдигнат, след като се подхлъзнат. Напълняхте на почивка? Няма проблем. Просто се върнете отново към здравословното хранене и упражненията, за да загубите излишните килограми.

4. Избройте хранителните и упражненията, които искате да промените, и изберете един за да работим. Не се опитвайте да променяте втори навик, докато първият не се превърне в навик, казва консултантът по хранене в Бостън Елизабет Уорд, MS, RD. С списъка с навици е по-лесно да се справите, отколкото с широки резолюции, казва тя. „Резолюциите предполагат големи промени, които изглеждат осъществими и изглеждат непреодолими с две до три седмици, най-вече защото повечето хора не са готови да направят промяна, но смятат, че трябва заради Нова година“, казва Уорд, автор на Здравословни храни, здрави деца.

Продължава

5. Изберете плодове и зеленчуци с ярки цветове плюс кафявото от пълнозърнести храни. Диетата ви трябва да изглежда като дъга с допълнение от кафяво, казва Кони Диекман, член на университета, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис и гласът на синдикираното радио предаване Хранене в дясна минута.

6. Практикувайте нискокалорични традиции за вечерна релаксация. Вместо коктейл след работа, изпийте „дева Мария“ във винена чаша след дълъг ден, предлага Dawn Jackson, RD, диетолог за отслабване в Уелнес института на болницата Northwestern Memorial Hospital в Чикаго. Или се отпуснете с гореща чаша билков или безкалоричен ароматизиран чай, вместо да посегнете към сладкиши.

7. Стремете се към по-леки вилици. Друго предложение от Джаксън: Поставянето на по-малко на всяка вилица ще ви помогне да се храните по-бавно. Това от своя страна ви помага да се наслаждавате повече на храната си - и в крайна сметка да ядете по-малко.

8. Яжте, когато ядете. Опитайте се да не извършвате многозадачност (четене, гледане на телевизия, отговаряне на имейли, шофиране), докато ядете, казва Джаксън. Вместо това седнете на маса и се наслаждавайте на това, което ядете.

9. Избягайте от глад за храна. Когато страстите страдат, Кристин Палумбо, MBA, RD, an Привлекателност журналист, предлага да опитате един от следните трикове:

  • Дъвчете интензивно ароматизирана дъвка.
  • Измий си зъбите.
  • Изпийте голяма чаша вода или сода без захар или чаша чай.
  • Направете бърза, 5-минутна разходка.
  • Изчакайте 20-30 минути. Ако гладът продължава, задоволете го с малка порция.

10. Спрете да ядете, преди да сте пълнени. Времето да спрете да ядете е, когато достигнете „5“ при скала на глада от 1 до 10, където 1 е гладна и 10 пълнена до хрилете, предполага Ели Кригер, MS, RD, домакин на Food Network’s Здравословен апетит и автор на Малки промени, големи резултати. Отблъскването на чинията с 5 е естествен начин за контролиране на порции без измерване и ви помага да се ориентирате към нуждите на тялото си.

Продължава

12 повече малки промени

За да добавя към списъка на експертите, имам списък с малки, устойчиви резолюции, които - заедно с горните предложения - трябва да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване:

1. Преминете от продукти с по-високо съдържание на мазнини към продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Вместо сметана използвайте мляко в кафето си.
2. Забранено хранене след 20:00, освен когато излизате на вечеря или когато това е здравословна закуска с контролиран калории.
3. Получавайте някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако това е само за 20-30 минути. Без оправдания.
4. Яжте поне пет порции на ден плодове и зеленчуци.
5. Започнете всеки ден с подхранваща закуска.
6. Яжте само от чиния, а не от плика или контейнера.
7. Опаковайте здравословни закуски, когато сте в движение.
8. Гледайте един час по-малко телевизия всеки ден.
9. Вземете куче за приятелство и за да ви помогне да получавате ежедневна активност.
10. Добавете силови тренировки към вашата фитнес рутина поне два дни в седмицата.
11. Журналирайте храненията си поне веднъж на ден.
12. Позволявайте си от време на време лакомства, умерено, така че лишенията не водят до запой.

Осъществяване на тях

Чували сте от професионалистите; сега зависи от вас. Направете свой собствен най-добър списък с резолюции, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си. Дръжте списъка със себе си, като скрийнсейвър на вашия компютър или публикуван на добре видимо място. Той ще служи като мотиватор, който ще ви помогне да правите здравословни промени всеки ден.

Някои други начини да останете с програмата:

  • Наградете себе си. За да затвърдите успеха си, изградете система за награди. Поемете ангажимент, че например, ако стигнете до фитнеса пет пъти седмично, ще се лекувате. Най-добрите лакомства не са свързани с храната. Отпразнувайте успеха си с маникюр, пътуване, за да видите горещ нов филм или каквото и да е специално за вас.
  • Контролирайте обкръжението си. Прекарвайте време с хора, които ви подкрепят и насърчават. Запасете къщата си с питателни храни и изхвърлете изкушенията с празни калории. Избягвайте бюфети и избирайте ресторанти, които предлагат здравословни възможности.
  • Потърсете подкрепа. Намирането на приятел за упражнения или онлайн диетичен приятел, особено такъв с цели, подобни на вашата, е един от най-добрите начини за осигуряване на успех. По-лесно е да станете от леглото в тези студени утрини, когато знаете, че някой разчита на вас да спортувате с тях. А приятелите са спасители, когато имате нужда от някой, който да ви изгони от перваза. Едно предложение: Купете на приятеля си крачкомер и работете заедно, за да постигнете 10 000 стъпки на ден.

Продължава

Когато се връщаш

Без значение колко сте отдадени, от време на време ще преяждате. Просто приемете, че тези неща се случват, и се върнете отново в релсите. Не забравяйте, че отслабването е по-скоро бавен и стабилен маратон, отколкото спринт. Късмет!

Катлийн Зелман, MPH, RD, е директор по хранене за WebMD. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Катрин Талмадж, Масачузетс, САЩ, колумнист, The Washington Post; автор, Диета проста.

Сюзън Мурс, MS, RD, консултант по хранене, Сейнт Пол, Мин.

Ан Флетчър, MS, RD, автор, Тънка за цял живот серия.

Елизабет Уорд, MS, RD, консултант по хранене, автор, Здравословни храни, здрави деца, Бостън.

Connie Diekman, MEd, RD, бивш президент, Американска диетична асоциация; домакин, Хранене в дясна минута; директор на университетското хранене, Вашингтонски университет, Сейнт Луис.

Dawn Jackson, RD, диетолог за отслабване, Уелнес институт на Northwestern Memorial Hospital, Чикаго.

Кристин Палумбо, MBA, RD, колумнист, Привлекателност списание; регистриран диетолог, Naperville, Ill.

Ellie Krieger, MS, RD, домакин, Здравословен апетит, Хранителна мрежа; автор, Малки промени, големи резултати.