Тази уики е актуализирана 21 пъти, откакто е публикувана за пръв път през март 2018 г. Средиземноморската диета е може би най-вкусната и здравословна там. Пълно с добри мазнини, земни подправки, пресни зеленчуци и постни протеини, това е чудесен начин да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето си и, вероятно, дори да живеете по-дълго, без да се лишавате от вкуса си. Тези готварски книги ще ви помогнат да започнете, независимо дали сте запален готвач или напълно начинаещ. Когато потребителите купуват нашите избрани от нас редакционни решения, ние можем да печелим комисионни, за да подпомогнем финансирането на Wiki. Преминете към най-добрата готварска книга за средиземноморска диета на Amazon.

  • Изследване ▼
    • Уикипедия
    • UL продукт IQ
    • Потребителски доклади
    • CPSC.gov
    • Здраве Канада
  • Пазарувайте ▼
    • Ebay
    • Walmart
    • Цел
  • Избор на редактора
  • Топ 10
  • Ръководство на купувача
  • Статистика
  • Редактор
  • Изследване ▼
    • Уикипедия
    • UL продукт IQ
    • Потребителски доклади
    • CPSC.gov
    • Здраве Канада
  • Пазарувайте ▼
    • Ebay
    • Walmart
    • Цел

Тази уики е актуализирана 21 пъти, откакто е публикувана за първи път през март 2018 г. Средиземноморската диета е може би най-вкусната и здравословна там. Пълно с добри мазнини, земни подправки, пресни зеленчуци и постни протеини, това е чудесен начин да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето си и евентуално дори да живеете по-дълго, без да се лишавате от вкуса си. Тези готварски книги ще ви помогнат да започнете, независимо дали сте запален готвач или напълно начинаещ. Когато потребителите купуват нашите самостоятелно избрани редакционни снимки, ние можем да печелим комисионни, за да подпомогнем финансирането на Wiki. Преминете към най-добрата готварска книга за средиземноморска диета на Amazon.

10. Добрият живот

Използвайки достъпни, лесни за намиране съставки, The Good Life (около $ 6) учи читателите как да готвят по-здравословни ястия, без да жертват вкуса. Той предлага възможности за предварително усъвършенстване за тези с натоварен график и предлага жизнеспособни заместители за всеки, който страда от хранителни алергии.

  • Съвети за пазаруване и съхранение
  • Съдържа много предястия без глутен
  • Твърде основно за по-напредналите готвачи

книги

9. Средиземноморската трапеза

Избягвайки идеята за детоксикации и лишения, The Mediterranean Table (около 9 долара) обхваща храни, които са едновременно здравословни и пълни с вкус. Всяка от 150-те рецепти е предшествана с обяснение за произхода на ястието, заедно с предложения за това как да го модифицирате по ваш вкус.

  • Много лесно за следване
  • 14-дневен план за хранене
  • Снимките са оскъдни и с ниско качество

8. Средиземноморска бавна печка

Ако нямате много време вечер, помислете за Средиземноморска бавна печка (около $ 11). Всяко ястие ви позволява да извършите предварителната работа предварително, така че всичко, което трябва да направите, е да включите отоплението преди да тръгнете сутринта и вечерята ще ви очаква, когато се приберете у дома.

  • Храна от пет региона
  • Подходящ за начинаещи
  • Няма снимки

7. Икария: Уроци по храна

Фокусирайки се върху уникални вкусове от остров с някои от най-дълго живеещите хора в света, Ikaria: Lessons on Food (около 24 долара) набляга на храненето за удоволствие, а не само за препитание. Придружаващите рецептите са лични истории, традиции и съвети от местните жители.

  • Акцентирано от висококачествени снимки
  • Изобилие от подробности за региона
  • Много съставки са трудни за намиране

6. Средиземноморската диета за отслабване

Ако искате да възприемете по-чист начин на живот, решението за отслабване на средиземноморската диета (около $ 11) може да ви помогне да развиете нови навици и да проследите напредъка си. С ястия като пармезанови пръчки от тиквички и скариди от скариди, това доказва, че е възможно да се балансират удоволствието и благополучието.

  • Написано от регистриран диетолог
  • Предлага прозрение за контрол на порциите
  • Списъците с хранителни стоки са прекомерни

5. Живей, за да ядеш

Съвременен поглед към традиционните ястия, „Живей да ядеш“ на Майкъл Псилакис (около 10 долара) обучава читателите как да направят 7 основни шкафчета и да ги включат в различни ястия. Той използва ефективен организационен метод, при който всеки раздел се основава на една от седемте съставки.

  • Автор е готвач с звезда от Мишлен
  • Обяснява техниките за нарязване
  • Някои рецепти са малко скучни

4. Ottolenghi: The Cookbook

Написано от аплодиран готвач и собственик на ресторант, Ottolenghi: Cookbook (около 19 долара) ви превежда през процеса на приготвяне на елегантни мезета, хляб, основни ястия и десерти. С комбинация от бързи и сложни ястия, той има по нещо за всеки повод.

  • Много вегетариански възможности
  • Уникални вкусови комбинации
  • Ясни и ясни посоки

3. Незабавно гърне

Ако бихте искали да включите готвенето в живота си, но не можете да намерите време, ще се радвате да разберете, че инвестицията в Instant Pot (около $ 8) и уредът, на който е кръстен, може да промени всичко. Неговите предложения са лесни за приготвяне, бързи за готвене и вкусни.

  • Не разчита на сол и захар
  • Идеален за заети семейства
  • Creative поема вечери с морски дарове

2. Средиземноморско палео готвене

Ако се храните според начина на живот, Средиземноморското палео готвене (около 21 долара) ще задоволи вашите диетични нужди със 150 примамливи ястия, от мезета до десерти. Той предлага предложения за това как да направите модификации, за да се поберат и други протоколи за хранене, като нисковъглехидратни и SCD.

  • Необходимите съставки са без глутен
  • Стъпка по стъпка снимки
  • 6 планове за меню за различни поводи

1. Пълната средиземноморска готварска книга

Написана от редакторите на американската тестова кухня, The Complete Mediterranean Cookbook (около $ 21) е съставена от 500 рецепти, вариращи от леки предястия до обилни предястия. Той ви учи за ключови съставки и включва полезни таблици за преобразуване на тегла и обеми.

  • Вниква в науката за храните
  • Предлага варианти за експериментиране
  • Индексът е подробен и задълбочен

Бележки на редактора

02 май 2019:

Малко стилове на готвене успяват да интегрират здравето, вкуса и цената толкова лесно, колкото средиземноморския стил. В основата на философията на тази велика кулинарна традиция е акцентът върху простотата - нещо, което изглежда е в диаметрална опозиция с основния дух на нашето време. Причината, поради която средиземноморските готвачи могат да се измъкнат с такава простота, е, че те са в състояние да предизвикат дълбоки, богати вкусове, които до голяма степен се дължат на свежестта на техните съставки. Използвайки пресни съставки, не само вкусвате вибрацията на техните вкусове, но като неволен страничен продукт започвате да консумирате по-здравословни, по-естествени храни. Докато изборът в нашия списък варира от книги, написани от известни готвачи (като # 4, Ottolenghi: The Cookbook и # 5, Live to Eat), до тези, фокусирани основно върху загубата на тегло (като # 6, The 28-Day Планът Kickstart, написан от диетолог), всяка от книгите, които изберете тук, до голяма степен ще избегне високо преработените продукти в полза на истински, пълноценни храни, които ще ви покажат колко лесно може да се направи нещо чудесно в кухнята от много малко. Докато нашият избор №1 и №2 са наистина задължителни за начинаещия готвач, №3, Instant Pot Recipes, предлага компромис за най-заетите сред нас, които все още искат да се хранят с домашно приготвена храна.

Кратка история на средиземноморската диета

За щастие старите начини за прясна продукция и спокойни ястия продължават да съществуват в нашите представи за средиземноморската диета, дори тя да е по-строга и по-малко реална.

Средиземноморската диета е получила своя справедлив дял от вниманието на днешния препълнен диетичен пазар, макар и странно, понятието „средиземноморска диета“ не е толкова изрязано, колкото мнозина мислят. Докато ние сме склонни да възприемаме Средиземноморието като единен регион, има и повече 20 държави които принадлежат към тази географска област и хранителните навици варират значително при едни към други. Но хората от Крит и Италия бяха тези, които вдъхновиха д-р Ancel Keys, изследователят, който постави тази диета на картата, така че сега до голяма степен свързваме гръцката и италианската тарифа с "Med diet".

Разследванията на д-р Кийс, още през 50-те и 60-те години, се основават на неговото наблюдение, че тези в някои по-бедни села показват по-добро здраве от тези в по-богатите райони. За да научи защо, той направи забележителност епидемиологично проучване на световните диети, включително тези от Сърбия, Финландия, Италия, Гърция и САЩ. Той открива, че популациите, които ядат големи количества наситени мазнини, имат повече сърдечни заболявания, докато тези, които разчитат на ненаситени мазнини, имат по-малко (като средиземноморския регион, където зехтинът е основен продукт). След време други изследователи се заеха с работата му и се съгласиха, че средиземноморският начин на хранене е полезен за сърцето.

Днес диетата на Med е по-грешно от всякога, тъй като влиянието на Западни храни, включително веригите за бързо хранене, започнаха да променят диетите по целия свят. Тъй като сладките напитки и преяждането стават норма, някои от старите традиции започват да изчезват, а диабетът и сърдечните заболявания стават все по-разпространени. За щастие старите начини за прясна продукция и спокойни ястия продължават да съществуват в нашите представи за средиземноморската диета, дори тя да е по-строга и по-малко реална.

Средиземноморската диетична пирамида

Един от начините да влезете в този здравословен стил на хранене е като научите за средиземноморската хранителна пирамида, създадена през 1993 г. от Oldways заедно със СЗО и Харвардското училище за обществено здраве. Това хранителна диаграма прави избора по-лесен, тъй като ви показва кои храни трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета и кои трябва да избирате пестеливо.

Придвижвайки се нагоре по пирамидата, ще стигнете до слоя риба и морски дарове.

В основата ще намерите хранителни продукти: бобови растения, ядки, зърнени храни, семена, зеленчуци, плодове и зехтин. Всяко хранене, което ядете, трябва да се основава на тях. Що се отнася до зърнените храни, изберете цели пред рафинирани; например, изберете кафяв ориз вместо бял, киноа вместо обикновена юфка. Ще получите най-голямото количество фибри и витамини по този начин.

Придвижвайки се нагоре по пирамидата, ще стигнете до слоя риба и морски дарове. Можете да консумирате храни от тази група често, което означава два или повече пъти седмично. Над това или понякога включено в зависимост от източника ще намерите групата птици и млечни продукти. Те могат да се ядат през цялата седмица, но само на умерени порции най-постно възможни версии. Така че, изберете нискомаслено сирене и бяло месо и избягвайте да ядете голям брой яйца и мазни сирена.

На върха се намира групата за месо и сладкиши. Месото тук означава червено месо и свинско месо, които трябва да се консумират само от време на време, обикновено няколко пъти месечно. Сладките също трябва по принцип да се избягват, така че пропуснете преработените храни с добавена захар и имайте десерт може би веднъж седмично.

И въпреки че те не са вътре в пирамидата, напитките също са важни. Водата трябва да бъде вашият основен избор; ако смятате, че обикновената вода е скучна, можете вместо това да добавите лимон или да изберете пенлива. Вино също се препоръчва в умерени количества (не повече от чаша на ден), тъй като проучванията показват, че съединенията, открити в червеното вино, са полезни за сърцето.

Четири средиземноморски диетични мита

Вероятно сте чували много за средиземноморската диета досега, което означава, че част от това, което сте чули, може да не е вярно. Тук бихме искали да разсеем няколко често срещани мита, за да можете да започнете пътуването си уверено.

Тогава има идеята, че е твърде трудно да се спазва такава диета, особено ако сте заети.

Първо, понякога се твърди, че този хранителен план е такъв скъпо. Ако консумирате само екзотични, извън сезона продукти и пиете само най-хубавото вино, може би. Но ако замените домашни птици с месо, купите пълнозърнести храни и изрежете нездравословна храна, може да откриете, че спестявате няколко долара. Разбира се, плодовете и зеленчуците все още могат да бъдат скъпи, но според проучване от Харвардското училище за обществено здраве най-здравословните диети струват само 1,50 долара повече на ден от нездравословните. За повечето ползите за здравето надвишават това малко количество.

Тогава има идеята, че и това е трудно за следване такава диета, особено ако сте заети. Всъщност това е един план за хранене, който ви позволява да се съсредоточите върху простотата, тъй като храненето може да бъде толкова просто, колкото салатата с добавени боб и/или зърнени храни. Популярни са и печените ястия, като оставяте фурната да свърши по-голямата част от работата. Разбира се, ако имате време, има много сложни ястия, които спират, можете да приготвите, но повечето добри средиземноморски диетични готварски книги имат много възможности за заети хора.

Друг често срещан мит е, че трябва да сте добър готвач да яде по средиземноморския начин. Както беше отбелязано по-горе, много ястия са прости и лесни; ако можете да накълцате, разбъркате и добавите подправки, ще получите вкусна храна за нула време. Освен това, вероятно няма да е необходимо да купувате луди джаджи, защото можете да използвате кухненски скоби: дъска за рязане, нож, съд за печене и т.н.

И накрая, може да чуете това на средиземноморската диета, контрол на порциите няма значение. За съжаление, особено що се отнася до загуба на тегло, това е така. Не можете да очаквате да ядете неограничено количество и да отслабвате, защото в крайна сметка теглото до голяма степен се свежда до изядените калории спрямо изгорените калории. Но тъй като ще ядете хранително плътни храни, които не са натоварени с мазнини и захар, вероятно ще откриете, че се чувствате по-дълго сити и имате по-малко глад, който води до преяждане.