Топ 12 упражнения за тест за физическа форма

Ако сте запознати с всички различни военни агенции и правоприлагащите органи, които използват тестовете за годност или като стандарт за вход, или като редовна техническа поддръжка, тогава знаете, че има над 30 различни теста за годност, използвани от военните и първите реагиращи в нашата страна. Но удивително, всички те споделят около дузина общи упражнения и събития. Овладейте тези упражнения и ще овладеете фитнес елементите, необходими за обслужване на вашата страна и общности в почти всяко качество.

По-голямата част от всички тестове за фитнес ще имат стандартните лицеви опори, набирания, коремни преси и някакъв пробег.

Първият раздел е най-често срещаният раздел:

Лицеви опори:

Налягането е най-често използваното упражнение във военните, правоприлагащите и програмите за обучение на пожарникари. За повечето групи е необходимо да се научите как да правите фитнес тест, но в повечето програми за обучение по индоктринация (обувки за лагери, базово обучение, военни и правоприлагащи академии и пожарогасителни академии) е необходимо да се правят безброй набирания. Ето няколко съвета за упражнението, което съществува от хиляди години.

1. Правилно разположение на ръцете - точно извън широчината на раменете с пръсти, насочени напред под лек ъгъл навън.
2. Лактите се огъват на 90 градуса в долно положение, но трябва да са под ъгъл от около 45 градуса между торса и рамото
3. Докоснете гърдите си до нечий юмрук на земята, за да направите точен брой пълни лицеви опори.
4. Движение нагоре и надолу
   1. Движение на спринта - гравитационно подпомогнато
   2. Упражнявайте се върху нагоре, отпуснете се надолу
5. Почивай в нагоре позиция
6. Дръжте гърба си изправен и главата нагоре

Коремни преси:

Има няколко групи, които използват редовни коремни преси като упражнение за тестване. Разликата между това упражнение и хрущенето е, че ръцете са заключени зад главата и трябва да повдигнете целия си гръб от пода. Това изисква известна сила на долната част на гърба, както и сила и гъвкавост на флексора на тазобедрената става и псоаса. За някои идеи за разтягане и изграждане на баланс на долната част на гърба в подкрепа на това упражнение, разгледайте плана за долната част на гърба.

1. 1 - 2 минути тестове
2. Използва се от армията, ФБР и други правоприлагащи органи
3. Ръцете зад главата и пръстите са заключени
4. Докоснете лактите до коленете и раменете до пода
5. Упражнявайте се нагоре, отпуснете се надолу (използвайте гравитация)
6. Почивай в нагоре позиция

Хрускане:

1. Използва се от USN, USMC, USCG, AF, Police, Fire и други
2. Упражнение за крачка, 30 интервала
3. 1 - 2 минути тестове
4. Ръце и ръце, кръстосани върху гърдите
5. Лактите докосват бедрата или коленете и раменете до пода
6. Упражнявайте се нагоре, отпуснете се надолу (използвайте гравитация)
7. Почивай в нагоре позиция

Набирания/набирания:

1. Разширено упражнение за горната част на тялото
2. Изисква сила и практика
3. Използва се от всички Special Ops, USMC и други
4. Без ограничение във времето
5. Упражнявайте се нагоре, без кипиране.
6. Погледнете нагоре и извийте горната част на гърба
7. Брадичката над щангата и ръцете прави

Бягане

1. Пробег от 1 миля - първоначален тест за якост на USMC, Сервизна академия
2. Пробег на 1,5 мили - USN, USCG, AF, Police PFT
3. Бягане на 2 мили - PFT на американската армия
4. Бягане на 3 мили - USMC PFT
5. Пробег на 4 мили - Navy SEAL (седмично)
6. Бягане на 5 мили - Ден 1 на Ranger School
7. Темпо, дишане, махване с ръка, крачка
8. Предотвратяване на наранявания и правилни участъци

Доста често срещаната секция включва тестове за скорост и пъргавина, плуване, трасета с препятствия и маршове.

Тестове за скорост и ловкост при бягане

1. Шатъл работи: ФБР, DEA, USNA, полиция
   1. 300yd совалка (6 x 50yd)
   2. 120-годишен трансфер (4 x 30yd)
   3. 120 фута совалка (4 x 30 фута)
2. Тест за ловкост на IL
3. Бип тест (совалка с нарастваща скорост с течение на времето)
4. Спринт на 300 метра: ФБР и Купърс институт
5. 400 м - 800 м спринт с предавка: SWAT
6. Изградете VO2 max с интервали, работа на скорост, издръжливост на краката чрез калистеника, тежести и плиометрия

Тестове за плуване

1. Бойни плувни удари (CSS)/Свободен стил: Специални операции
   1. 500yd: МОРСКО УПЛЪТНЕНИЕ/AF PJ/CCT PAST
2. Плува с пълна предавка - RECON/Ranger/SEAL
3. 12-минутно плуване - USCG
4. Подводни плувания - USN/USCG/AFPJ
5. Алтернатива на бягането за моряци във флота
6. Свободен стил/бруст/страничен удар/CSS
7. Седмично океанско плуване на 2 мили с плавници на тренировка SEAL
8. Плуване на 6 мили с перки на тренировка SEAL

Курсове с препятствия

1. Spec Ops/Военна/Полиция/Пожарникар
2. Обхождане на секции
   1. Ниско пълзене/Мече пълзене/Теглене на тялото
3. Секции за катерене/баланс
   1. Стени/огради/въже/стълба/стълби
4. Шприцоващи секции
   1. Работи в пясък/хълмове/настилка и т.н.
   2. С пълна предавка/ранен мъж бормашина
5. ИДЕИ за обучение на O-курсове:
   1. Спринт тренировки, смесени с Pullups, лицеви опори, скачане.
   2. Въжени изкачвания или въжени издърпвания (захват)
   3. Бъди/тежка чанта носи
   4. Упражнения за пълзене/мечки пълзи
   5. Бедра/упражнения за кръста

Ruck Marches

1. Използва се от военни, специални служби, Горска служба
2. Бързо бягане/ходене със заден пакет
3. Тежи 40-80 lbs
4. На дълги разстояния за 2-3 часа
5. Минимум 4 mph = стандартно темпо
   1. 15 минути миля (Pack Test/Army standard)
   2. По-добре да натискате 10-12 мин/миля
   3. Изисква бавно разбъркване и марш от кръста надолу
   4. Закрепете презрамки за рамо/талия/носете високо тегло

По-рядко срещаният раздел включва тестове за тежести, баскетболни хвърляния и грабежи и люлки.

Тестове за тренировки с тежести: лежанка, мъртви лифтове, клекове

Вдигането на тежести става все по-популярно в кръговете за специални операции и тактически спортисти сега, когато много от тези агенции приемат силови тренировки, за да изградят по-силни членове на екипа. Някои звена дори наемат колеги на ниво колеги и професионални треньори за сила и кондиция, за да създадат повече обучение за дълголетие за своите членове.

Прес пейка - Най-често тестван асансьор във всички агенции

1. Телесно тегло - макс повторения
2. 225 # макс повторения (същото като NFL Combine) - Някои специални единици използват това.
3. 1 повторение максимално тегло (1RM)
4. Използва се от SWAT/FLETC/Spec Ops
5. Свободни тежести или машинен тест
6. Упражнявайте се нагоре, контролиран на надолу.
7. Краката са плоски на пода/бедрата на пейката/щангата докосват гърдите/ръцете прави в края на повторението.

Други събития с тежести, които се използват в специалните програми за активна работа са: клек и мъртва тяга като се използват следните нива на телесно тегло: вдигане на телесно тегло на члена, 1,5 вдигане на тегло и 2,0 вдигане на телесно тегло за максимални повторения.

Странно, но вярно: Има някои упражнения, които ви карат да попитате: "Защо правим това?"

Хвърляне на баскетбол

Това е рядко използвано упражнение, но се казва, че измерва „атлетичния потенциал“ на кандидатите, които влизат в Академиите за обслужване. Това ще видите само в оценката за годност на кандидата в Service Academy. Практиката е перфектна за развиване на правилна сила на хвърляне, движение, ъгъл и форма.

1. Използва се от Академии за услуги
2. Тестове за физическа способност - измерва спортния потенциал
3. Кандидатски оценки за фитнес
   1. USNA
   2. USMA
   3. USAFA
4. Седнете на колене/използвайте ханш/рамене/ръка
5. Хвърляне под ъгъл от 45 градуса за максимално разстояние
6. Форма - Видео помощ

Грабване и люлки на гиря

Американската секретна служба използва Kettlebell Snatch като фитнес тест, докато е в Академията.

1. Използва се от Тайните служби/други специални групи
2. Сърдечно-съдово/мускулно развитие
3. USSS използва 10-минутен тест за грабване - колко грабвания можете да получите за 10 минути?
4. Алтернатива на 10-минутен тест, но по-труден.
   1. Проверка на червата
   2. Форма - Видео помощ

Ако не сте сигурни как и къде искате да обслужвате, разберете какво правят вашите групи за тестване в обучението и направете това фокус на вашето тренировъчно програмиране. След като стесните опциите си за избор, започнете да се подготвяте за получаване през програмата за обучение по ваш избор.

Или ако просто искате да предизвикате себе си и да овладеете дузината плюс упражнения и събития, ще се окажете заети през следващата година, програмирайки всички горепосочени елементи във вашия тренировъчен режим.

Интересува се да се присъедини към военните?

Можем да ви свържем с вербовчици от различните военни клонове. Научете за предимствата от обслужването на вашата страна, плащането на училище, военните кариерни пътища и много други: регистрирайте се сега и чуйте от рекрутер близо до вас

• Три упражнения, които да ви помогнат да свалите 10 килограма за месец отслабване във фитнес
• Физическите изисквания и предимства на волейболния фитнес
• Защо приемането на уроци по танцови танци ще ви помогне да отслабнете Фитнес упражнения
• Събуждането с бягане Защо сутрешното упражнение работи Фитнес упражнения
• Дали боксова чанта като основна тренировка ще бъде добре за моето кардио и загуба на тегло Физическа подготовка