Решихте, че 2020 е вашата година: Отслабвате и се научавате как да го предпазвате.

през

Може би сте готови да се борите с излишните 25 килограма, които останаха наоколо, след като имате деца. Или не ви харесва това, което вашият навик за Netflix и сладолед е направил с талията ви. И знаете, че изкачването по стълбите с кошница за пране не трябва да ви оставя без дъх.

Каквото и да подхранва вашия ангажимент, можете да направите 2020 година, в която се откажете от излишно тегло и лоши хранителни навици. Тереза ​​Рор-Кирхграбер, д-р, лекар по първична медицинска помощ в IU Health, предлага просто ръководство за осъществяването му.

1. Знайте своето „защо“

Запитайте се защо искате да отслабнете. Може да кажете, да ударите определено число на кантара или да изглеждате по-добре по бански.

Продължавайте да питате защо причината ви е важна, докато не преминете към истинската си мотивация. Това е мястото, където ще разкриете своя ключ към дългосрочната загуба на тегло. Искането да се наслаждавате, а не да се страхувате от семейни ваканции на плажа или да бъдете достатъчно здрави, за да видите как внуците растат, може да ви помогне да следите, когато мотивацията ви изостава.

2. Мислете за начина на живот, а не за диетата

Повечето "диети" работят, ако се придържате към тях. Това е придържането към тях, което го прави трудно да се запази теглото. Диетите, които обещават бързо отслабване, обикновено включват строги правила за хранене или премахване на цели групи храни. Удряйте целевото си тегло, върнете се към „нормалното“ хранене и гледайте как теглото се връща.

Промяната на хранителните ви навици, за да поддържате здравословен начин на живот, ще доведе до загуба на тегло, което искате и можете да поддържате. По пътя вие поемате отговорност за здравето си, като правите своята част, за да поддържате тялото си силно възможно най-дълго.

3. Запишете храната си

Запишете всяка хапка и отпийте за една седмица. Проследявайте емоциите си, докато ядете. Вероятно отваря очите. Може да не мислите за двата крема, които добавяте към кафето си и калориите, които идват с тях. Кой знаеше, че всъщност ядете три порции мюсли всяка сутрин?

Ще видите как хапките се събират и когато се обърнете към храната, за да „оправите“ как се чувствате. Виждането на това, което поставяте и защо, ви позволява да прецените какво искате да промените. Продължаването на регистрирането на храната ви държи отговорни и помага да направите здравословното хранене навик за цял живот.

4. Елиминирайте добавените захари

Jumpstart загуба на тегло и здравословно хранене чрез изрязване на добавени захари. Познавате обичайните заподозрени:

  • Торти
  • Бисквитки
  • Бонбони
  • Сладолед

Но най-големият виновник? Подсладени напитки:

  • Сода
  • Спортни напитки
  • Ароматизирани плодови напитки
  • Сладък чай
  • Подправено с тиква кафе и натовареното със сироп семейство от кафе напитки

Захарта е естествено в много храни - плодове и млечни продукти, но тези пълноценни храни също са снабдени с хранителни вещества. Храните с добавена захар (всяка съставка, завършваща на „ose“, скрита на етикетите на храните) са празни калории. Те нямат хранителна стойност и могат да натрупат килограми и да доведат до хронични състояния като диабет и сърдечни заболявания.

Направете водата си като предпочитана напитка - обикновена, пенлива или облечена с плодови резенчета или пръскане на плодов сок. Изберете и версиите на кафе и чай без добавена захар.

5. Използвайте ChooseMyPlate

Поставете приоритет на здравословното хранене. ChooseMyPlate може да помогне това да се случи. Това е подход, който ви учи за полезни за вас храни и колко от тях да ядете, за да отслабнете.

Това показва как изборът на по-нискокалорични плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни пред висококалорични преработени храни с високо съдържание на мазнини и захар е лесен за математика. По-малко калории е равно на загуба на тегло, плюс бонус точки за добро хранене.

6. Яжте внимателно

Обърнете внимание на това, което се случва. Яденето, без да осъзнавате колко прибирате, е лесно да се направи:

  • Почистване на последните хапки от mac-n-сиренето на вашето дете
  • Оран през вана с пуканки с филми по време на визуализациите
  • Третиране на ръкав от Thin Mints® като единична порция

Внимателното хранене е от съществено значение за достигане и поддържане на здравословно тегло. Всяка хапка има значение. Как изглежда внимателното хранене?

  • Хранене само когато сте гладни (без значение колко добър вкус има!)
  • Седнали да ядете с фокус върху вашата храна
  • Премахване на разсейващи екрани - телефон, компютър или телевизия
  • Хранене бавно и наслаждаване на всяка хапка

Внимателното хранене се свежда до ценене на храната и осъзнаване, че отнема по-малко, отколкото смятате за удовлетворено. Жаден за сладко? Вземете една бисквитка и се наслаждавайте на четири хапки вместо на една.

7. Раздвижете се

Презаредете подхода си за здравословно хранене при отслабване с упражнения. Не, не е нужно да се присъединявате към фитнес зала. Раздвижете се и променете начина на живот, като търсите начини за придвижване и включете активност в ежедневието си.

Разхождането на кучето и косенето на тревата (разбира се с натискаща косачка) не само ви кара да се движите, но и са здравословна алтернатива на безсмисленото хранене. Както всяка хапка има значение, така и всяка стъпка.