Начало »Хранене» Топ 5 доказани ползи за здравето на тъмния шоколад

доказани

Може да се изненадате да разберете, че шоколадът всъщност може да се счита за суперхрана; всъщност шоколадът е един от най-добрите източници на антиоксиданти в света!

Изследванията показват, че тъмният шоколад с добро качество (всичко над 70% твърдо какао) всъщност може да подобри вашето здраве и има някои сериозно впечатляващи хранителни вещества!

Тук изследваме 5-те най-добри научно подкрепени ползи за здравето от тъмен шоколад; но първо, нека да разгледаме какво прави тъмния шоколад толкова специален ...

Какви са основните разлики между тъмния, млечния и белия шоколад?

Тъмният шоколад съдържа между 50-90% какаови твърди вещества, какаово масло и захар. Докато млечният шоколад съдържа 10-50% какаови твърди вещества, какаово масло, мляко под някаква форма и захар. Въпреки че тъмният шоколад не трябва да съдържа мляко, може да има следи от мляко от кръстосано замърсяване по време на обработката, тъй като същата машина често се използва за производство на мляко и тъмен шоколад. По-нискокачествените шоколади могат също да добавят мазнини, растителни масла или изкуствени оцветители или аромати. Белият шоколад не съдържа какаови твърди вещества и е направен просто от какаово масло, захар и мляко.

Откъде идва шоколадът?

Докато шоколадът (за съжаление) не е съвсем салата, шоколадовите блокчета, които всички познаваме и обичаме, започват живота си под формата на какаова шушулка, по-голяма от размера на ръката ви! Отглеждайки се от какаовото дърво, семената (или зърната, както ги познаваме) се извличат от шушулката, ферментират, изсушават и след това се пекат. След това черупките на зърната се отделят от месото, известно още като какаови зърна. Може да разпознаете тези малки петна, тъй като сега се продават като самостоятелна здравословна храна, предлагана в повечето супермаркети. След това зърната се смилат в течност, наречена шоколадов ликьор, и се отделят от мастната част или какаовото масло. Ликьорът е допълнително рафиниран, за да произведе какаовите твърди вещества и шоколада, които ядем. След като зърната се отстранят, какаовите зърна се смилат на какао на прах, което се използва за печене или напитки.

Преди да разкрием 5-те доказани ползи за здравето на тъмния шоколад, ето един удобен жаргон, за да се запознаете с част от терминологията:

1. Мощен източник на антиоксиданти:

Тъмният шоколад се пръска с органични, биологично активни съединения, които функционират като антиоксиданти. Те включват флаваноли и полифеноли, наред с други. Специално проучване установи, че какаото и тъмният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност от всички други тествани плодове. Това включваше добре познати плодове асаи и боровинки „суперхрани“! (4).

2. Богата на важни хранителни вещества:

Доброкачественият тъмен шоколад (с минимално съдържание на какао 70 или по-високо) всъщност може да бъде много хранителен, тъй като се пръсва с минерали, антиоксиданти и съдържа също голямо количество разтворими фибри.

100 г тъмен шоколад с добро качество (с поне 70% какао) съдържа:

  • 11 грама фибри
  • 67% от RNI (референтен прием на хранителни вещества) за желязо
  • 58% от RNI за магнезий
  • 89% от RNI за мед
  • 98% от RNI за манган

Също така съдържа добри количества калий, фосфор, селен и цинк.

Въпреки това, 100 грама е значително голямо количество и не е препоръчителен размер на порцията. Заедно с всички изброени по-горе хранителни вещества, 100g също натрупват 600 калории с умерени количества захар. Ето защо, тъмният шоколад се консумира най-добре в умерени количества.

Тъмният шоколад също може да се похвали с впечатляващ профил на мастните киселини, като повечето мазнини са мононенаситени и наситени, заедно с малки количества полиненаситени мазнини.

Тъмният шоколад съдържа малко количество кофеин заедно с други естествени стимуланти, които могат да помогнат за подобряване на настроението и да осигурят прилив на енергия. Кофеинът се съдържа в какаовите твърди вещества, но не и в какаовото масло, така че можете да определите количеството кофеин в шоколада според съдържанието на какао и тъмнината. Колкото по-висок е процентът на какаовите твърди вещества в шоколада, толкова повече кофеин ще съдържа на грам.

Тъмният шоколад съдържа около 25 mg кофеин в порция от 50 g. Млечният шоколад е значително по-нисък с по-малко от 10 mg кофеин на порция от 50 g. Тъй като белият шоколад се прави само с какаово масло и нулеви какаови твърди вещества, той изобщо не съдържа кофеин (13).

3. Може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания:

Доказано е, че съединенията в тъмния шоколад подобряват редица важни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и изглеждат силно защитни. По-специално едно проучване установи, че съединенията в какаото и тъмния шоколад значително намаляват окисления LDL (липопротеин с ниска плътност, известен като „лош“ холестерол) при мъжете. Той също така повишава HDL (липопротеин с висока плътност, AKA „добър“ холестерол) и намалява общия LDL за тези с висок холестерол (1).

Оксидираният LDL е вреден тип холестерол, който се произвежда в организма, когато LDL се повреди по време на химични реакции със свободни радикали. Когато това се случи, LDL частиците стават реактивни, което води до възпаление, което може да увреди други тъкани в тялото и може да доведе до заболяване, увреждане на органи и увеличава риска от инфаркт или инсулт (12). Когато смятате, че какаото се пръска с изобилие от мощни антиоксиданти, има смисъл, че може да понижи окисления LDL. Когато антиоксидантите, присъстващи в какаото, навлязат в кръвта, те предпазват тялото от окислително увреждане (17, 19, 25).

Всъщност няколко дългосрочни наблюдателни проучвания показват значително подобрение:

  • В проучване на 470 възрастни мъже е показано, че какаото намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с изумителните 50% за период от 15 години. (2)
  • Отделно проучване показа, че яденето на тъмен шоколад повече от 5 пъти седмично намалява риска от сърдечни заболявания с 57% (7).
  • Друго проучване установи, че яденето на шоколад два или повече пъти седмично намалява риска от калцирана плака в артериите с 32% (6).

Тъй като обаче биологичният процес е известен (по-ниско кръвно налягане и окислен LDL), вероятно е редовното ядене на тъмен шоколад да намали риска от сърдечни заболявания. Тъмният шоколад може също да намали инсулиновата резистентност, което е друг често срещан рисков фактор за много заболявания като сърдечни заболявания и диабет (11). Поради това дългосрочната редовна консумация на тъмен шоколад би могла да причини значително по-малко холестерол в артериите, което води до по-малък риск от сърдечни заболявания.

4. Може да помогне за подобряване на мозъчната функция:

Ползите не спират дотук; Тъмният шоколад може също да подобри мозъчната ви функция и да повиши настроението ви!

Проведени са обширни изследвания, подчертаващи положителните ефекти, които какаото и тъмният шоколад могат да имат върху настроението, както краткосрочно, така и дългосрочно. Някои проучвания съобщават доказателства за антидепресант и показват, че консумацията на шоколад може да помогне за подобряване на негативното настроение и увеличаване на хормоните, които се чувстват добре като серотонин.

Мозъкът ни използва много кислород (около 20% от общия прием на телата ни), което ги прави силно податливи на увреждане от свободните радикали. Въпреки това, антиоксидантите защитават мозъчните клетки, като неутрализират увреждането на свободните радикали и предотвратяват преждевременното стареене на мозъчните клетки (3).

Едно специално проучване на здрави доброволци установи, че яденето на високо-флаванол какао в продължение на пет дни подобрява притока на кръв към мозъка (9).

Какаото също може значително да подобри когнитивната функция при възрастни хора с умствени увреждания или невродегенеративни заболявания. Той може също така да подобри вербалната плавност и няколко рискови фактора за заболяване (5)

Освен това какаото съдържа стимулиращи вещества като кофеин и теобромин, което може да е ключова причина, поради която може да подобри мозъчната функция в краткосрочен план (22).

5. Може да понижи кръвното налягане и да подобри притока на кръв

Множеството флаваноли, присъстващи в тъмния шоколад, могат да стимулират ендотела (лигавицата на всички кръвоносни съдове, като артерии и вени), да произвежда азотен оксид (NO) (21).

Азотният оксид е съединение в тялото, което изпраща сигнали до кръвоносните съдове за отпускане и разширяване, което намалява устойчивостта на кръвния поток и следователно намалява кръвното налягане. NO също стимулира отделянето на някои хормони като човешки растежен хормон и инсулин. NO добавките са категория здравословни добавки, които може да разпознаете, като основните две са L-цитрулин и L-арганин, които и двете присъстват в много продукти преди тренировка.

Много контролирани проучвания показват, че какаото и черният шоколад могат да подобрят притока на кръв и да понижат кръвното налягане, въпреки че ефектите обикновено са леки (8, 14, 23).

Вземете вкъщи:

Винаги избирайте висококачествен тъмен шоколад, където е възможно. Всичко със съдържание на какао 70% или по-високо е сигурен залог. Тъмните шоколади обикновено съдържат малко захар, но количествата обикновено са минимални и колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-малко захар ще съдържа. Проверете етикета, ако следите приема на захар. Имайте квадрат или две след вечеря и се опитайте наистина да ги насладите, оставяйки го да се стопи в устата ви, за да се насладите на пълния вкус и да се почувствате доволни, без да прекалявате. Смесете го с богати на какао ядки, като нашето 100% натурално и веганско масло от Rawtella и какаово бадеми, пълен със здравословните ползи както на тъмния шоколад, така и на здравословните мазнини от ядките - не само хранителни, но и невероятно вкусни и перфектни разстила се върху препечен хляб, разбърква се в каша или просто се добавя към шейк или смути за повишаване на антиоксидантите. И двете са прекрасни съставки за печене и могат да се използват в цял набор от вкусни рецепти, дори чубрица ... Да, чубрица! Опитайте нашата умопомрачителна рецепта за пилешки бенки с апетитен хит на богатство, идващ от бадемовото масло от какао. Доверете ни се на това!

Ако искате да се възползвате от предимствата на какаото минус калориите, опитайте да приготвите горещ шоколад, като използвате какао на прах, малко екстракт от ванилия и мляко или неподсладено растително мляко. Ако имате сладък зъб, използвайте малко количество естествен подсладител, като агаве или стевия, или опитайте нашите вкусни сиропи с нулева калория, нула захар за докосване на сладост, без това да повлияе на вашите макроси ... или на талията ви!