Що се отнася до моделите на съня ви, е полезно да обмислите ролята, която вашата диета трябва да играе, за да повлияе на качеството на съня ви. Някои храни са пълни с ползи за вашия цикъл на съня, съдържащи богати количества съединения, стимулиращи съня, като мелатонин и серотонин. Ето защо днес ще изброя моите 5 най-добри храни, които да ви помогнат да заспите, и ще ви дам съвет относно включването им във вашата диета.

12 февруари 2019 г.

1. Сок от вишна

помогнат

Ако се опитате да изследвате храни за лош сън, тогава има шанс сокът от череша да се появи в горната част на списъка, и не без причина. Няколко малки проучвания, разглеждащи полезните свойства на тази напитка, дадоха забележително благоприятни резултати. Резултатите от едно такова проучване, публикувано в European Journal of Medicine, показват, че сокът от вишна може да има някои потенциални ползи за съня.

В това двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, участниците установяват повишаване на качеството на съня и времето, прекарано в сън, когато пият чаша сок от вишна два пъти на ден. Изследователите забелязват повишено отделяне на урина от мелатонин (хормонът, който помага да се предизвика сънливост) при тези, които пият черешовия сок, и предполагат, че голямото количество мелатонин в вишните, в допълнение към противовъзпалителните ползи от червения пигмент, са как влияят на съня. 1

Мислите ми: Резултатите от това проучване изглеждат доста положителни, но е разумно да се отбележи, че размерът на извадката от проучването е малък и въздействието върху съня е умерено; така че, въпреки че си струва да опитате, сокът от вишна не трябва да се третира като вълшебно лечение. Сладките череши съдържат по-малко мелатонин от киселите, но някои казват, че биха могли да помогнат на съня, ако изядете около 100 преди лягане - което според мен би причинило лошо храносмилане и много нарушена нощ! Така че, сокът определено е по-добър и вече е широко достъпен в магазините за здравословни храни.

2. Киви плодове

Сладки и тръпчиви, кивитата са пълни с витамин С, което ги прави изключително популярен вариант, когато става въпрос за плодови салати и кутии за обяд, но проучванията също така показват, че те могат да бъдат полезни и за вашия сън! В това проучване (в което участваха доста голям брой участници!) Доброволците изядоха два плода киви един час преди лягане в продължение на четири седмици. Изследователите установили, че има значително увеличение на продължителността на съня, качеството и намаляване на времето, прекарано в сън. 2

Изследователите изглежда смятат, че това може да е свързано с голямото количество серотонин, открито в кивито. Серотонинът е важен невротрансмитер, който може да бъде синтезиран от епифизната жлеза, за да произведе мелатонин, хормон на съня. Въпреки това, както посочват някои от учените, участващи в изследването, серотонинът не се абсорбира лесно от храната, тъй като е много трудно за него да премине кръвно-мозъчната бариера. Вместо това те спекулират, че антиоксидантните свойства на кивито са по-вероятната причина те да помогнат със съня.

Мислите ми: Независимо дали става въпрос за техните повишаващи серотонина свойства или антиоксидантни качества, така или иначе, ако страдате от проблеми със съня като безсъние, това ще изглежда лесен експеримент и поне ще получите много витамин С! Единственото ми истинско притеснение тук би било да ям този плод толкова близо до лягане - в идеалния случай трябва да избягвате това, тъй като принуждава тялото ви да смила, когато трябва да спите.

Ето защо бих избегнал да хапвам поне два часа преди лягане! Ако се мъчите да мислите как да включите плодове от киви в диетата си по естествен начин, тогава можете да опитате да ги използвате в смутита - просто разгледайте тази рецепта за смути от киви и джинджифил, ако имате нужда от още вдъхновение!

3. Бадеми и годжи плодове

Добре, така че това може да е леко измама, тъй като това технически се счита за две записи, а не за едно, но бадемите и годжи бери са отлична комбинация, заедно с осигуряването на много здравословни мазнини, протеини, фибри и антиоксиданти. И двете съдържат и повече мелатонин на порция (шепа), отколкото вишните, но има много малко изследвания, за да се подкрепят техните свойства за повишаване на съня.

Проведени са някои по-малки опити върху животни, които са дали положителни резултати по отношение на екстракт от бадем 3, а на фронта на годжи бери е установено, че сокът от годжи бери може да помогне за подобряване на тревожни емоции като стрес, докато подобряване на качеството на съня. 4 Ако планирате да опитате годжи плодове и бадеми, би било добре да включите и някои тиквени семки, тъй като те съдържат аминокиселината триптофан, която може да се използва за производство на мелатонин и серотонин.

Мислите ми: Бих се приближил до бадемите и годжи бери с подобно отношение към вишневия сок - може да помогне, но тези храни няма да бъдат чудодейно лекарство. В същото време обаче тази вкусна комбинация може да има редица потенциални ползи, не само за вашите модели на сън, но и за вашата кожа, очи и имунна система, поради изобилието от антиоксиданти. Харесва ми да комбинирам и двете, или като вкусна пътека за закуска, или в кремообразна купа с бадеми Acai Berry!

4. Банани

Скромният банан определено има много неща по отношение на храненето; този кремообразен плод не само е богат източник на калий, повишаващ настроението магнезий и фибри, но също така съдържа прилично количество триптофан! Тази комбинация от хранителни вещества може да бъде много полезна за вашия сън; както обясних, триптофанът е важен, тъй като може да се използва за производството на серотонин и мелатонин, докато магнезият е естествен мускулен релаксант, който също може да помогне за регулиране на нивата на кортизола в кръвта, което ви позволява да се отпуснете.

Мислите ми: Има малко съществени доказателства в подкрепа на свойствата на бананите за повишаване на съня, но според мен си струва да се опитат. Също така помага, че те са доста гъвкави по отношение на начините, по които ги ядете - можете да ги накълцате върху зърнени храни или да ги включите в печени продукти. Тази рецепта за здравословни бананови овесени бисквитки може да си струва да се обмисли, тъй като тя съчетава хранителните вещества, присъстващи в бананите с овес, друг източник на триптофан!

5. Маруля

Марулята вероятно не е вашата любима закуска, но ако можете да погледнете отвъд воднистия вкус, се смята, че марулята може да съдържа редица подобряващи съня съединения. Доказателствата за пореден път са малко слаби, но дивата маруля, негоден за консумация сорт, съдържа значителни количества вещество, наречено лактукарий, което действа като естествен опиат. Ето защо екстракт от дива маруля понякога се намира в билкови таблетки за сън.

Всичко това е много добре, но какво ще кажете за търговските сортове маруля, които ще намерите във вашия супермаркет? Е, малко вероятно е те да съдържат едни и същи нива, но има известна основа в традиционната употреба - супата от салата и сандвичите са старомодни лекарства за безсъние. Съвременната версия може да бъде да сокнете малко маруля преди лягане или да създадете смути на базата на маруля (смесено с други плодове и зеленчуци, което може да е много по-хубаво, отколкото звучи!).

Мислите ми: Марулята определено не е начело на списъка с любими храни на повечето хора, но тази традиционна опция може би си струва да опитате. Тази листна зелена салата никога няма да бъде звездата на всяко ястие, но това не означава, че не можете да я включите в сандвичи, салати, супи или, както споменах, смутита!

Какво друго ще ми помогне да заспя?

В списъка включих 5 от най-добрите си храни, за да помогна за подобряване на съня ви, но това далеч не е пълната картина по отношение на диетата и съня. Както можете да видите, правилните храни може просто да имат значение; храни, богати на антиоксиданти, изглеждат особено ценени, тъй като учените тепърва започват да свързват оксидативния стрес с проблеми със съня като безсъние. Въпреки това, както яденето на правилните храни може да предизвика положителни промени, яденето на твърде много от грешните може да има негативни последици, поради което горещо препоръчвам да прочетете моя блог „6 изненадващи храни, които трябва да избягвате преди лягане“.

Междувременно, ако наистина се мъчите да се отклоните, може би си струва да опитате нашата тинктура от Дормеасан. Тази нежна комбинация от валериана и хмел може да помогне за постепенното отпускане на нервната ви система, което я прави особено полезна, ако тревожността е основният фактор в играта. Дормеасан има и допълнителното предимство, че не предизвиква сънливост на следващия ден, за разлика от традиционните лекарства за сън. Само 30 капки в малко вода преди лягане трябва да ви позволят да се унесете в дълбок, естествен сън.