съдържание

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни и изключени от зората на славата на Аткинс (а може би дори по-рано?).

Но какво точно определя ниското съдържание на въглехидрати? Помага ли всъщност храненето по този начин при отслабване? Има ли някакви други ползи за здравето (или рискове) от консумацията на по-малко въглехидрати?

Какво е въглехидрати?

Въглехидратите или въглехидратите са един от трите ни основни макроса хранителни вещества. Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, които са необходими за оптимално здраве в количества, по-големи от витамините и минералите, които са микро хранителни вещества.

Въглехидратите се предлагат в три основни типа:

Захарите са най-малките (молекулни) въглехидрати. Има много различни видове захари, извън добре познатата трапезна захар (захароза) или плодова захар (фруктоза).

Нишестетата са по-дълги вериги от много захари, свързани помежду си. Нишестето се разгражда от нашите храносмилателни ензими до захари. След това тези захари се усвояват и метаболизират по същия начин, както ако ядем самата захар.

Фибрите, от друга страна, също са дълга верига от захари, но те не се разграждат от нашите храносмилателни ензими. Фибрите преминават през нашата система, хранят нашите приятелски чревни бактерии и след това изнасят хранителните отпадъци от другия край. 💩

Тъй като фибрите не се усвояват като захари и нишестета, често се изключват от изчислението на въглехидратите.

Как метаболизираме въглехидратите

Когато ядем въглехидрати, тялото ни абсорбира разградената захар в кръвта, като по този начин повишава кръвната ни захар. В зависимост от това колко високо и бързо се повишава кръвната ни захар, тялото ни може да освободи инсулин, за да каже на нашите клетки да абсорбират тази захар от кръвта ни и да я използват като енергия сега или да я съхраняват за по-късно.

Това е част от теорията защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне при отслабване - като предотвратява отделянето на инсулин, като по този начин предотвратява съхраняването на излишните калории.

Но телата ни са малко по-сложни от това!

Ниско съдържание на въглехидрати за отслабване?

Няколко проучвания наскоро поставиха диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване.

Познайте какво са открили?

1 - Няма едно универсално определение за ниско съдържание на въглехидрати (вижте следващия раздел по-долу).

2 - По-трудно е хората да се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини.

3 - И двете диети работят за някои хора и нито едната не е изключително добра за отслабване от другата.

4 - Броят на калориите, които хората ядат, все още се счита за огромен фактор по отношение на успеха при отслабване - повече от това дали калориите са от въглехидрати или мазнини.

Колко въглехидрати е ниско съдържание на въглехидрати?

Няма нито едно определение.

Средностатистическият американец яде около 300 г въглехидрати на ден. Някои хора смятат, че яденето под 250 g въглехидрати на ден е първият праг на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това наистина не е толкова ниско съдържание на въглехидрати, а по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото ниско съдържание на въглехидрати. Освен това, ако сте нов в намаляването на въглехидратите, това ниво е лесно за поддържане и добро начало (ако искате да намалите въглехидратите си).

Ако направим една крачка напред, яденето на по-малко от 150 g на ден въглехидрати се счита за типична диета с ниско съдържание на въглехидрати.

От крайната страна, приемането на по-малко от 50 g въглехидрати на ден се счита за много ниско съдържание на въглехидрати - попада в обхвата на кетогенната диета. Яденето на толкова малко въглехидрати всъщност може да промени метаболизма ви в кетогенно състояние. Храненето по този начин може да бъде трудно за поддържане от много хора.

Други ползи за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратните диети имат предимството да запазят мускулната маса по време на отслабване. Те могат също така да подобрят биомаркерите за здравето на сърцето като нивата на холестерола и триглицеридите.

Да не говорим, че яденето на по-малко въглехидрати може да подобри начина, по който телата ни управляват тези въглехидрати по отношение на инсулина и нивата на кръвната захар на гладно.

Определено може да има някои ползи за здравето без загуба на тегло, ако ядете по-малко въглехидрати!

Заключение

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде здравословно, стига да съдържа достатъчно всички основни хранителни вещества. Някои хора могат да отслабнат, като ядат по-малко въглехидрати, а други няма.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за подобряване на начина, по който тялото управлява липидите в кръвта и кръвната захар, така че може да бъде здравословен избор за някои хора.

Както при повечето неща в храненето, няма едно правило, подходящо за всички. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат добър избор за много хора, но това не е вълшебният куршум, за който някои хора твърдят.

Нашият макрокалкулатор е чудесен инструмент, който ще ви помогне да разберете количеството въглехидрати, от което се нуждаете за вашата цел.

Какво ще кажете за вас - опитвали ли сте (или в момента) ядете ниско съдържание на въглехидрати? Колко въглехидрати ядете на ден? Имали ли сте страхотни (или не толкова) здравни ефекти от него? Кажете ми в коментарите по-долу.

Рецепта (с ниско съдържание на въглехидрати): Печено пиле "Панирано"

2 килограма пилешки бутчета
½ чаша бадемово брашно
½ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Черен пипер
1 ч. Л. Червен пипер

1 ч. Л. Розмарин или мащерка
½ ч. Л. Чесън на прах

Загрейте фурната до 450F.

Покрийте голяма форма за печене с хартия за печене.

В голяма торба за съхранение на храна комбинирайте всички съставки с изключение на пилешкото.

Поставете няколко парчета пиле в торбата и разклатете до покритие.

Повторете с останалата част от пилето.

Поставете пиле върху подплатена чиния и печете непокрито 20 минути.

Обърнете и печете 15 минути по-дълго.

Уверете се, че вътрешната температура на пилето достига 165F.

Съвет: Можете да печете зеленчуци в друг тиган едновременно. Просто накълцайте, поръсете с масло и поръсете със сол и черен пипер. Може да не е необходимо да готвят толкова дълго, колкото пилето, затова ги проверявайте периодично.