Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 16 януари 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

нисковъглехидратни

Яденето на достатъчно протеини е жизненоважно за упражненията, здравословното стареене и загубата на мазнини, особено ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето. Като такива ще искате да знаете как да изберете най-добрия прах с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че е възможно да получите достатъчно количество протеин чрез здравословни пълноценни храни, протеиновите добавки са лесен начин да увеличите приема на протеини.

Въпреки че протеиновият прах не е заместител на балансираната диета, струва си да знаете как и защо протеиновите добавки могат да повишат вашите резултати.

5-те най-добри прахчета с ниско съдържание на въглехидрати

Прочетете, за да научите за най-добрите видове протеинови прахове, кой трябва да обмисли приема им и най-добрите практики за включването им във вашата кето диета.

# 1. Суроватъчен протеинов изолат

Чистият суроватъчен протеинов изолат е най-добрият протеинов прах за кетогенната диета, защото е икономичен, вкусен и подкрепен от много научни изследвания.

Нещо повече, проучванията показват, че продуктите от суроватъчен изолат с ниско съдържание на лактоза се понасят добре от хора с млечни алергии [*]. Само не забравяйте да стоите далеч от концентрата на суроватка, ако имате непоносимост към лактоза.

Предимства на суроватъчния протеинов изолат

Суроватъчният протеин на прах вероятно е изследван повече от всеки друг протеинов прах. Повечето проучвания изследват неговите ефекти върху възстановяването на упражненията и изграждането на мускулите, но също така е изследвано за загуба на тегло, загуба на мазнини и ситост.

Ето някои от забележителните, научно доказани ползи от суроватъчен протеин:

  • Ускорява възстановяването от тренировки за съпротива и тежки упражнения [*] [*]
  • Намалява мускулната болезненост [*]
  • Подобрява изпълнението на упражненията [*]
  • Увеличава синтеза на мускулни протеини (по-чиста мускулна маса) [*]
  • Може да ви помогне да запазите здрави чисти мускули по време на загуба на мазнини [*] [*]
  • Намалява апетита и глада [*] [*]

Ако търсите случайно заместване на храненето, изолатът на суроватъчен протеин съдържа всички основни аминокиселини, а след това и някои. Това е надежден избор, ако нямате време и се нуждаете от пълнеж, хранителна и преносима опция.

Потърсете естествен суроватъчен протеин, захранван с трева, без изкуствени подсладители като сукралоза. Порция Perfect Keto Grass-Fed Whey има само 3 грама нетни въглехидрати.

Кой трябва да използва суроватъчен протеинов изолат?

Ако сте спортист, тренирайте усилено или просто се нуждаете от удобен източник на пълен протеин, суроватъчният изолат е най-добрият кето протеин на прах.

Дозата от 30 грама суроватъчен изолат е идеална за повечето хора, но ако целта ви е добавяне на чиста мускулна маса, може да се възползвате от до 50 грама протеин [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Но не всеки има нужда от протеинов прах. Някои хора се справят добре с пълноценни храни и приготвяне на храна - но ако се упражнявате усилено или се нуждаете от преносим начин да си набавите повече протеини, това си струва протеин на прах, подходящ за кето.

# 2. Колагенов протеин

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ви. Това е съединителното „лепило“, което държи вашите органи, скелет и кожа заедно.

Хидролизираният колаген, който е допълнителна форма на колаген, се различава от суроватъчния протеин. Този протеин съдържа големи количества аминокиселини глицин, пролин, хидроксипролин и аргинин.

Въпреки че не е пълноценен протеин като суроватката, колагеновият протеин има 10-20 пъти повече глицин и пролин в сравнение с други протеини, което помага да се обяснят неговите забележителни ползи [*].

Ползи от колагеновия протеин

Когато приемате хидролизиран колаген, тялото ви смила колагеновите пептиди, след което ги насочва незабавно към кожата, костите и съединителните тъкани за употреба [*].

Според научните изследвания ето какво се случва след това:

  • Може да облекчи болката при спортисти или хора със ставни проблеми [*]
  • Хидратира кожата ви и може да забави стареенето и бръчките на кожата [*]
  • Подпомага здравословния костен метаболизъм [*]
  • Може да намали симптомите на остеоартрит [*] [*]
  • Насърчава здравословните нива на апетит [*]
  • Поддържа здравето на червата [*]

За разлика от повечето протеинови добавки, малко колаген отива много. Можете да получите всички предимства на колагеновия протеин на прах с една порция от 10 грама.

Кой трябва да използва колагенов протеин?

Хората използват хидролизиран колаген, за да излекуват ставите си, да подобрят качеството на кожата си, да увеличат костната плътност и да намалят възпалението.

Perfect Keto Collagen се предлага в шоколад, ванилия и осолен карамел, плюс ароматизирана версия, която можете да добавите към вашите смутита, чай, кафе и др.

# 3. Казеин протеин

Подобно на суроватъчния протеин, казеиновият протеин идва от млякото. Но за разлика от суроватката, той смила много бавно [*]. Мислете за казеиновия протеин като протеинова добавка за освобождаване във времето.

Ползи от казеиновия протеин

Изследванията показват, че казеинът не е толкова ефективен като суроватъчния протеин веднага след тренировка, но благодарение на бавното му усвояване е полезен и в други роли [*].

Ако следвате високоинтензивна, високочестотна тренировъчна програма, можете да използвате казеин преди лягане, за да подобрите възстановяването си през нощта [*] [*].

Тъй като усвоява бавно, казеинът може да ви запълни по-дълго от другите форми на протеин [*]. Това означава, че можете да го използвате преди хранене, за да намалите апетита си, или в сутрешното си смути, за да ограничите дневния си глад.

Кой трябва да използва казеинов протеин?

За повечето хора суроватъчният протеин е по-гъвкав и ефективен от казеиновия протеин.

Но ако сте сериозен спортист, можете да използвате суроватка след тренировка и казеин по друго време за най-доброто от двата свята. Докато суроватката ще стимулира възстановяването ви след тренировка, казеинът осигурява дълготраен източник на протеин, който е подходящ за вашите периоди на почивка.

Ако искате да се възстановите по-добре, опитайте 30-50 грама казеин преди лягане [*].

Можете също така да експериментирате с казеин като подтискащ апетита. Докато суроватката е ефективна за намаляване на апетита ви, може да откриете, че казеинът (или смес от суроватка и казеин) е по-добър за ограничаване на глада ви.

За да намалите апетита си, приемайте 20 грама казеин 30 минути преди хранене [*].

# 4. Хидролизиран суроватъчен протеин

Хидролизираният суроватъчен протеин е уникална форма на суроватка, която съдържа ди- и трипептиди, а не „цели” протеини.

Можете да мислите за хидролизирания протеин като „предварително усвоен“. Тъй като тя вече е частично разградена, тялото ви абсорбира суроватъчния хидролизат по-бързо от суроватъчния изолат [*].

Ползи от хидролизирания суроватъчен протеин

Ето какво казва изследването за хидролизирания суроватъчен протеин:

  • Резултатът е по-високи нива на левцин в кръвта и други съединения, които стимулират чистия мускулен растеж, и то по-бързо от суроватъчния изолат [*]
  • В сравнение с суроватъчния изолат, той съдържа повече аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които насърчават възстановяването и чистото мускулно развитие [*]
  • Осигурява по-голямо възстановяване на мускулите за период от шест часа от непокътната суроватка [*]
  • Може да е по-лесно за стомаха ви, ако сте чувствителни към суроватъчен изолат [*]

Ако приемате хидролизирана суроватка, опитайте 25-30 грама по време или след тренировка. Това е дозата, използвана най-често в проучвания [*] [*].

Кой трябва да използва хидролизиран суроватъчен протеин?

Хидролизираният суроватъчен протеин е полезен, ако имате нужда от бързодействащ протеин. Струва си да опитате, ако тренирате повече от веднъж на ден.

Можете да сравните суроватъчния хидролизат с суроватъчния изолат като напитка за възстановяване след тренировка. Данните не са категорични, но много хора смятат, че са по-ефективни за ускоряване на възстановяването и повишаване на производителността.

Тази форма на суроватка не е толкова вкусна, колкото суроватъчния изолат и няма предимство, освен ако не я вземете по време на или непосредствено след тренировка.

# 5. Яйчен протеин

Яйчен протеин на прах идва от изсушен яйчен белтък, а в някои случаи и от жълтъци.

Тази форма на протеин е висококачествен, пълноценен, животински източник на протеин и е вегетариански (макар и не вегански) и без лактоза [*].

Ползи от яйчен протеин

Можете да използвате яйчен протеин на прах в шейкове за заместване на храна или след тренировка. Ползите включват:

  • Протеинът от яйчен белтък увеличава мускулната маса, сила и възстановяване [*].
  • Яйчен протеин на прах се усвоява лесно, усвоява се напълно и се използва ефективно от тялото ви [*].
  • Белтъците и жълтъците съдържат витамини, минерали и здравословни мазнини [*].
  • 30-грамова порция протеин от яйчен белтък съдържа само 3 грама нетни въглехидрати.
  • Подобно на суроватъчния протеин, яйчният протеин е подходящ за печене без глутен [*].

За да сте сигурни, че получавате достатъчно левцин и други аминокиселини с разклонена верига, използвайте 25-30 грама яйчен протеин или повече [*] [*].

Кой трябва да използва яйчен протеин?

Яйчен протеин на прах е един от най-скъпите варианти на протеини. За повечето хора това не е икономичен избор.

Това обаче е отличен протеин на прах, подходящ за кето, за шейкове, заместващи храненето, особено ако изберете продукт, който включва както белтъци, така и жълтъци.

Ако не понасяте добре суроватъчен протеин, яйчен протеин може да бъде по-добра добавка за вас. Може също така да откриете, че яйчният протеин има по-добър вкус от суроватъчния протеин.

Добавки с ниско съдържание на въглехидрати за протеиновия ви шейк

Както бе отбелязано по-рано, протеиновите шейкове са добавки, а не истински заместител на истински, здравословни, пълноценни храни.

Ако разчитате на протеинов прах при всяко отделно хранене, нещо не е наред. Може да се наложи да отделите повече време за планиране на храна и подготовка за хранене, за да изчислите правилно вашите макроси. В крайна сметка, протеинът трябва да представлява само около 20-30% от общите ви калории на кето.

Не е, че твърде много протеини ще ви изгонят от кетозата, а по-скоро, че пълноценните храни и здравословните мазнини са по-подхранващи от мегадозите протеин на прах.

От друга страна, можете също да смесите съставки с ниско съдържание на въглехидрати, за да балансирате макросите на вашите високо протеинови шейкове и да ги направите по-хранителни.

Като бонус ще се насладите на по-добри вкусове, различни текстури и по-голямо разнообразие в сравнение с основната комбинация от няколко унции вода, смесена с протеинов прах.

Опитайте тези добавки с ниско съдържание на въглехидрати във вашите шейкове:

  • Екстра върджин зехтин
  • Екстра върджин кокосово масло
  • MCT масло или MCT масло на прах
  • Пълномаслено кокосово мляко
  • Готварска сметана
  • Ядково масло
  • Сирене рикота
  • Извара
  • Какаови зърна
  • Подходящи за кето плодове
  • Конопени сърца
  • Ленено семе
  • Зелените (опитайте замразени нарязан спанак или зеле)
  • Матча на прах
  • Стевия
  • Лед

Както може би сте забелязали, списъкът преминава от най-калорични до най-нискокалорични варианти. Ако се опитвате да поддържате ниските калории, пестете със съставките в горната част (като чисти масла) или се придържайте към по-малко калорични опции.

И обратно, ако искате да подхранвате усилени тренировки или да качите чиста мускулна маса, можете да отидете с високо съдържание на мазнини и да добавите вкусни, калорични съставки, за да поддържате енергийния си прием висок.

Независимо от целите си, можете да се насладите на всички тези допълнения умерено. Не се страхувайте да експериментирате - може да откриете печеливша комбинация като тежък крем и кубчета лед за текстура, подобна на сладолед, или кокосово мляко и ниско гликемични плодове, имитиращи любимото ви плодово смути.

Избери Най-добрият протеин на прах с ниско съдържание на въглехидрати, който работи за вас

Най-добрият прах с ниско съдържание на въглехидрати е този, който действа в рамките на вашите макронутриенти и побира всякаква хранителна чувствителност, която може да имате, като непоносимост към лактоза.

На пазара има многобройни протеинови добавки с ниско съдържание на въглехидрати, така че избягвайте ненужни съставки като изкуствени аромати, изкуствени подсладители и добавени захари, които могат да повишат кръвната Ви захар и да Ви изгонят от кетозата.

Също така, не предполагайте, че ароматизираните протеинови прахове няма да имат скрити въглехидрати - някои марки все още ще включват подсладители в своите ароматизирани продукти.

Намирането на правилния протеин с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да извлечете всички предимства на протеина в стремежа си за оптимално хранене.

Ако ви е писнало да ядете яйца или сте чувствителни към яйца, разгледайте тези 18 рецепти за кето закуска без яйца, много от които получават протеинов тласък от нисковъглехидратния протеин на прах.