Ето всичко, което трябва да знаете за подготовката на храната за културизъм, рецептите и храненето - дори и да не сте културист.

подготовка

Ако някога сте срещали състезателен бодибилдър - или хей, просто превъртате в емисията на Instagram на облечен в бикини атлет - вероятно няма да се изненадате да научите, че те вкарват мускулестите си, слаби тела чрез комбинация от регламентирани упражнения и хранене. (BTW: Ето как да тренирате за състезание за женски бодибилдинг)

За да се придържате към регламентираната бодибилдинг диета, приготвянето на храна е от ключово значение. (Знаете как става: Когато приготвяте здравословна храна напред, по-малко вероятно е да ударите Chipotle по пътя към дома или да атакувате буркан с фъстъчено масло, когато сте след тренировка на ханг.)

Независимо дали сте медалиран спортист, искате да бъдете културист или просто воайор в храненето, това ръководство за подготовка на храна за културизъм може да е полезно. Освен това, някои от рецептите за приготвяне на храна за културизъм ще ви накарат да се лигавите. (Съвет: това не е * само * пиле и ориз.)

Основите: Бодибилдинг хранене

Бодибилдингът няма универсален план за хранене, който спортистите трябва да спазват. Повечето програми за хранене в бодибилдинга обаче комбинират диета за преброяване на калории с макро диета (известна също като диетата „Ако тя отговаря на вашите макроси“ или „IFYM“), казва Пейдж Джонсън, специалист по бодибилдинг, подготвителен диетолог в The Diet Doc със сертификати за хранене от Precision Nutrition и Националната академия по метаболитни науки.

Преброяването на калории изисква проследяване на калориите, така че да следите отблизо колко точно ядете всеки ден. Преброяването на макронутриенти (накратко макроси) е да се уверите, че определен процент от общите ви калории идват от всеки от трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.

„Точният процент на макросите ще варира от човек на човек, но повечето програми изискват висок процент въглехидрати, умерен процент протеини и нисък до умерен процент мазнини“, обяснява Евън Итън, експерт по хранене в Nutrishop в Бока Ратон., Флорида.

Звучи сложно? Ето защо повечето спортисти наемат треньор или диетолог, за да им помогнат да разберат какъв трябва да бъде броят на калориите и разграждането на макроелементите през всички етапи на подготовката, казва културистката Натали Матюс, IFBB Bikini Pro и основател на Fit Vegan Chef.

ICYDK, повечето бодибилдъри следват сезоните на "групиране" и "рязане", през които са по-фокусирани върху изграждането на мускули (и обикновено яденето на допълнителни калории) или загубата на мазнини (обикновено намаляването на калориите). Някои треньори също препоръчват времето за хранене, което е, когато стратегически консумирате въглехидрати, за да подпомогнете енергизирането преди тренировка или да попълните запасите от гликоген след тренировка.

Въпреки това е възможно да се направи сам. Така че, ако искате да направите своя собствена подготовка и хранене за културизъм, пригответе се да запретнете ръкави.

Как да определите целите си за калории и макро

1. Намерете общите си дневни разходи за енергия.

Първата стъпка е да разберете общите си дневни енергийни разходи (TDEE), според Антъни Балдуци, NMD, основател на проекта The Fit Father: „Това е точна оценка на броя калории, които изгаряте всеки ден въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност. " За да намерите тази стойност, използвайте онлайн калкулатор като този или този. (Тук: 10 неща, които не сте знаели за калориите).

2. Регулирайте в зависимост от това дали сте обемен или рязане.

Ако целта ви е да отслабнете и да намалите мазнините (рязане), ще трябва да ядете по-малко калории от вашия TDEE номер, обяснява д-р Балдуци. "Но ако искате да качите килограми или мускули, ще трябва да ядете малко повече калории." Добавете или извадете 250-500 калории към/от вашия TDEE, за да намерите дневния си прием на калории (DTCI). (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини).

3. Разберете вашите макроси.

Можете да направите много математика, за да разберете точно колко грама въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ядете всеки ден (слава!) - или просто можете да го включите в макро калкулатор. Опитайте едно от следните:

Как да подготвям храна, стил на културизъм

Предпоставката на плана за бодибилдинг хранене е, че можете да ядете каквито искате храни, стига да не превишите определените калории и да не постигнете правилното съотношение на трите макроса. (P.S. този стил на хранене може да се нарече и „гъвкав хранителен режим“.)

Приготвянето на храна може изключително да ви помогне да се придържате към бодибилдинг диета. "Толкова по-лесно е да излезете от пистата и да направите лош избор на храна, когато не успеете да приготвите храна", обяснява Итън. Ето защо той и Джонсън препоръчват да се отдели един път през седмицата за подготовка.

1. Вземете инструментите си.

Приложение за проследяване като MyFitnessPal и Lose It! улеснете избора и проследяването на храни, като съберете калориите и макросите, които сте консумирали. Освен това те ще ви помогнат да научите кои храни съдържат въглехидрати, протеини и мазнини. (Свързани: Най-добрите приложения за отслабване, които са напълно безплатни).

Може също да поискате кухненска везна (която ще ви помогне да измервате храната по-точно спрямо размера на порциите с очна ябълка) и някои твърди контейнери за приготвяне на храна, за да съхранявате храната си.

2. Планирайте и закупете храна.

Следва: Пазаруване на хранителни стоки. "Във всяка от категориите - протеини, въглехидрати и мазнини - планирайте три до пет основни храни, които ще ядете за седмицата. След това направете списък с зеленчуци", казва Балдуци. Той нарича тези „отидете на“ храни и те ще съставят лъвския дял от вашите ястия за следващата седмица. (Ако това е първото ви приготвяне на храна, прочетете тези грешки при приготвяне на храна, за да ги избегнете.)

Когато берете зеленчуците си, „уверете се, че има разнообразие от цветове, защото цветовете представляват витамини и минерали“, казва Матюс. „Това ще ви помогне да имате недостиг на хранителни вещества и ще ви предпази от отегчение.“ (P.S. Да, можете да бъдете веган културист.)

Използвайте някои от примерите по-долу, за да улесните списъка си с хранителни продукти за подготовка на културизъм.

Всеядни протеини: пиле, пуйка, говеждо месо, сьомга, яйца, консерви от риба тон или сардини,

Растителни протеини: киноа, боб, тофу, текстуриран растителен протеин, темпе, боб, веган протеин на прах

Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, ядки, гръцко кисело мляко, сирене, семена

Здравословни въглехидрати: киноа, ориз, смесени плодове, овесени ядки, сладък картоф, хляб Езекиел, кус-кус

Зеленчуци: зеле, чушки, спанак, домати, краставици, салата

Подправки/подправки: лют сос, босилек, балсамов винегрет, хранителна мая, чесън, сол, черен пипер, лимон

3. Пригответе основна храна.

Приготвянето на храна може да ви помогне да останете на път, но само ако ядете това, което всъщност сте сготвили. Въведете: разнообразие. Вместо да правите неща като яхнии, къри и пържени картофи, които ще изискват от вас да ядете точно едно и също нещо в продължение на пет дни подготвени храни, които могат да се комбинират по различни начини, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN, хранене консултант за RSP Nutrition. (Свързани: 20 мисли, които най-категорично имате, докато приготвяте храна)

Вашият план за действие: Поставете протеина си (покрит с някои подправки) във фурната и го оставете да се пече. "Продължете и печете зеленчуците си едновременно", казва Балдуци. След това използвайте оризова печка или плота за готвене, за да приготвите въглехидратите си с няколко натискания на бутона. Едновременно с това пригответе на пара всички зеленчуци, които искате да имате под ръка, и сварете яйцата си.

„Когато всичко е приготвено, съхранявайте всяка съставка в отделни контейнери, от които ще можете да вземете през цялата седмица“, предлага Балдуци.

4. Съберете ястията си.

Сега, когато всичките ви храни са приготвени и хладилникът ви е на склад, всичко, което трябва да направите, е да извадите тези контейнери и да комбинирате храните по различни начини по време на хранене.

„Опростете, като напълните около половината от чинията си с всякакви зеленчуци, напълнете една четвърт от чинията си с протеини, а последната част със здравословни въглехидрати“, казва Балдуци. „Ако вашите макроси са различни, порциите ще се променят, но това е добро начално място.“

Още полезни съвети и идеи за подготовка на храна за културизъм:

Ден на BodyBuilding идеи за приготвяне на храна

Да повторя: никой план за хранене няма да изглежда по същия начин. Идеите за приготвяне на храна за бодибилдинг от Морено и Балдуци по-долу може да не работят с вашия план, но може да са добър начин да накарате вашите творчески кулинарни сокове да се вливат.

Закуска: Направете няколко овесени ядки с масло от кашу, смляно ленено семе, ядково мляко или млечно мляко и семена от чиа ИЛИ палачинки, направени с бадемово брашно, ядково мляко или млечно мляко, зехтин, пюре от плодове/спанак, бакпулвер и канела (за допълнителни протеини), можете да добавите лъжичка протеин на прах).

Обяд: Хвърлете един от вашите протеини върху странична салата, приготвена с нарязана на кубчета краставица, домат, авокадо, шприц лимон, сол и оцет, след което сдвоете с въглехидрати като сладък картоф ИЛИ комбинирайте консервирана сьомга с авокадо, гръцко кисело мляко, и авокадо майонеза за незабавно ястие с високо съдържание на протеини и без добавяне към спанак. (Искате повече идеи? Обхванете тези идеи за приготвяне на храна, които не са тъжни пиле и ориз.)

Вечеря: Хвърлете заедно голяма салата с една чаша органична киноа, авокадо и я залейте с тофу, темпе или пиле ИЛИ комбинирайте подобни съставки в бурито, сандвич или деконструирано бурито, за да го промените. (Можете също така да опитате тази тилапия с шам-фъстък, тази мисо-лайм сьомга с кус-кус, броколи и чушки или този бургер от спанак Турция Фета.)

Услуги за доставка на храна за културизъм

Опитахте да подготвите храна и просто не можете да я хеширате всяка седмица? За щастие, с нарастването на услугите за доставка на комплекти за хранене като Blue Apron и HelloFresh също се появиха компании за доставка на храна за бодибилдинг. Тези по-долу могат да доставят готвени и готови ястия - съобразени с вашите цели и диета - директно до вашата врата.