възстановяващи

Ти караш ли маратон тази година? Въпреки че може да ви се прииска просто да се срутите (или да разбъркате бира) след голямото състезание, това, което консумирате след финалната линия, значително ще повлияе на възстановяването на тялото ви.

1. Въглехидрати

Най-доброто време за възстановяване на мускулната енергия и течности е веднага. Зареждайте изтощените мускули с храна, която включва предимно въглехидрати, като хляб, зърнени храни, тестени изделия или ориз.

Доказано е, че консумацията на въглехидрати през първите 20 до 30 минути оптимизира възстановяването, тъй като мускулите са най-възприемчиви за възстановяване на запасите от гликоген (складирана глюкоза) през първите 30 минути след тренировка.

2. Протеин

Втори и също толкова важен компонент на възстановяването е консумирането на протеин за възстановяване на мускулите. Протеините могат да бъдат намерени в месо, млечни продукти, риба или други източници. (Вегетарианци: Мислете за боб, бобови растения и соя).

За оптимално възстановяване консумирайте въглехидрати и протеини в приблизително съотношение 4: 1. Това означава около 4 g въглехидрати за всеки 1 g протеин.

Например, насладете се на:

  • Плодово смути със суроватъчен протеин
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове
  • Месен сос върху паста

Страхотно ястие след пускане е гръцкото кисело мляко със сърдечна мюсли и банан. Гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко, като осигурява на мускулите ви така необходимата сграда за възстановяване и възстановяване. Също така, мюслито съдържа въглехидрати, за да ви помогне да попълните енергийните си запаси.

3. Електролити

Бягането на дълги разстояния изчерпва електролитите и антиоксидантите на вашето тяло, така че се напълнете с цветни плодове и плодови сокове, като богати на витамини плодове и натоварени с калий банани. Пийте течности през целия ден, за да се борите със загубите на течности и продължете да попълвате електролити (като натрий и калий), като ядете малки, чести ястия през целия ден.

Много хора свързват електролитите със спортни напитки. Докато спортните напитки осигуряват загубата на натрий и калий в потта, тези бутилирани напитки осигуряват много малка хранителна стойност - а тялото ви жадува за калории с храна. Вместо това, попълнете загубените електролити с пресни плодове или плодов сок, които също ще осигурят някои въглехидрати. Избягвайте алкохола и кофеина, тъй като те могат да ви дехидратират допълнително.

Голямото, балансирано хранене вероятно ще съдържа част от всичко, от което се нуждаете, но не забравяйте да консумирате въглехидрати, протеини и електролити във вашата закуска след състезанието. Освен това сте подложили на тялото си големи физически натоварвания, така че ако имате желание за нещо - изяжте го. Вашето тяло вероятно ви казва нещо - и вие го заслужавате.

Усъвършенствайте храненето си, за да повишите ефективността си. Регистрирайте се за състезавайте се близо до вас.