колко

Част 2: Избягвайте капан с ниско съдържание на въглехидрати

В част 1 от тази поредица, активният експерт Мат Фицджералд обсъди как висококачествената диета, богата на зеленчуци, плодове, ядки и семена, постни протеини, пълнозърнести храни и млечни продукти, подобрява работоспособността и стабилизира теглото. В част 2 от тази поредица Мат обсъжда как подходът с ниско съдържание на въглехидрати влияе върху ефективността при бягане.

Още през 60-те години шведски изследователи откриват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати увеличава запасите от мускулен гликоген и по този начин повишава издръжливостта при бягане. Практиката на предмаратонното „карбо натоварване“ се ражда от това изследване. Последващи проучвания разкриват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати също увеличава способността на бегачите да поемат тежки тренировъчни натоварвания ден след ден. Оттогава спортните диетолози препоръчват диети с високо съдържание на въглехидрати за бегачите.

Е, повечето спортни диетолози препоръчват диети с високо съдържание на въглехидрати за бегачи почти оттогава. Напоследък обаче някои експерти предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра. Те твърдят, че когато бегачите поддържат диета с ниско съдържание на въглехидрати, мускулите им стават по-добри изгарящи мазнини, адаптация, която щади мускулния гликоген в маратоните и по този начин отблъсква страховитата „стена“.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати наистина увеличават изгарянето на мазнини по време на бягане. Този ефект обаче не е свързан с по-добри показатели за издръжливост, освен при много специални обстоятелства, които ще разгледам в част 3 от тази поредица статии. Междувременно, ново изследване потвърди отново, че бегачите просто не могат да тренират толкова усърдно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тя произвежда хронично ниски запаси на гликоген.

Например, проучване, проведено от Asker Jeukendrup и колеги от Университета в Бирмингам, Англия, сравнява ефектите от 41% въглехидратна диета и 65% въглехидратна диета по време на 11-дневен период на усилено бягане. При диетата с ниско съдържание на въглехидрати нивата на производителност намаляха, а нивата на умора при бегачите се увеличиха. При диетата с високо съдържание на въглехидрати се поддържат производителността и нивата на енергия.

И все пак в реалния свят много бегачи, които са преминали към диети с ниско съдържание на въглехидрати като Палео диетата, съобщават, че се чувстват чудесно. Проблемът е, че неадекватният прием на въглехидрати може да намали тренировъчния ви капацитет, без дори да го забележите. Това е особено вероятно за бегачи, които през цялото време са консумирали твърде малко въглехидрати.

Доказателство идва от проучване от 2011 г. от австралийския университет Чарлз Стърт. В това проучване изследователите са имали две групи доброволци, които са изпълнявали предизвикателна тренировка, след като едната група е била хранена с високо въглехидратна диета, а другата група е била хранена с нисковъглехидратна диета, където мускулните запаси на гликоген на участниците са били 47 процента под пълния капацитет . Членовете на групата с ниско съдържание на въглехидрати изминаха с 4,9 процента по-малко разстояние в тренировката, но когато бяха помолени да оценят трудността на сесията, те я оцениха като не по-трудна, отколкото групата с високо съдържание на въглехидрати го намери. Тези с по-малко гликоген в мускулите ефективно са работили с полупразен резервоар за газ и дори не са го осъзнавали.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ