Кога мога да карам след ортопедична хирургия?

27 ноември 2020 г.

Какво да очаквате при операция за смяна на коляното

09 септември 2020 г.

Пригответе се за бягане: Съвети за избягване на наранявания на краката и глезените тази пролет

01 април 2020

15 декември 2014 г.

вашата диета

Ако тренирате ежедневно, важно е да поддържате здравето на мускулите, за да избегнете сълзи и напрежения. Поддържането на мускулите ви здрави също ще ви помогне да подобрите представянето си и ще ви позволи да натрупате повече мускулна сила.

Загрейте и охладете

Преди да започнете каквато и да е физическа активност, е от решаващо значение да отделите 10-20 минути за загряване. Фокусирайте се върху затоплянето на мускулите, които ще използвате по време на тренировката си. Една бърза разходка, лек джогинг или тренировка с леко тегло могат да помогнат на мускулите ви да се подготвят за по-интензивни дейности като дълго бягане, спринтове или тренировки с тежки тежести.

След тренировка, не забравяйте да прекарате още 10-20 минути за охлаждане. Процесът на охлаждане е подобен на процеса на загряване, освен с по-бавни темпове. Изпълнете по-малко интензивна дейност, за да позволите на мускулите си да се възстановят напълно.

Опъвам, разтягам

Прекарването на 10-15 минути за разтягане на основните мускулни групи може драстично да намали мускулните сълзи. Задръжте всяко разтягане за 20 секунди, за да позволите на мускулите да станат по-гъвкави и следователно по-малко вероятно да получат нараняване. Разтягането на мускулите също им помага да достигнат пълния си обхват на движение.

Най-доброто време за разтягане е след загрявката и преди интензивната дейност. По този начин мускулите ви вече ще са топли и те ще се разтягат по-добре.

Диета

Това, което ядете, оказва силно влияние върху здравето на вашите мускули. Вашата диета помага на мускулите ви да се укрепят, да се възстановят и да функционират правилно. Важно е да включите протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали във вашата диета за здрави мускули.

Добавете следните храни към вашата диета за здраве на мускулите:

  • Протеин - Мускулите се състоят предимно от протеини. Важно е да включите протеин в диетата си, за да попълните загубеното по време на тренировки. Протеините включват месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти.
  • Въглехидрати - Въглехидратите осигуряват гориво, за да можете да извършвате физически дейности. Те също така насърчават отделянето на инсулин, за да могат мускулите ви да изграждат нова тъкан. Включете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци във вашата диета за въглехидрати.
  • Мазнини - Ненаситените мазнини са полезни за възстановяване на мускулите. Тези мазнини се съдържат в орехи, ленено семе, рибено масло, фъстъчено масло и зехтин.

  • Витамини и минерали - Яденето на балансирано разнообразие от здравословни храни от изброените по-горе ще ви осигури основните витамини и минерали, от които се нуждаете за здрави мускули. Приемането на мултивитамини на ден също може да помогне на тялото ви да получи нужните хранителни вещества.

Хидрат

Поддържането на хидратация е важно за цялостното здраве, включително притока на кръв, бъбречната функция и храносмилателните функции. Водата е важна и за здравето на мускулите. Той осигурява основни електролити, които са необходими за мускулната сила и контрол. Също така е необходимо за изграждане на мускули. Обикновеният човек трябва да пие два литра или половин галон вода на ден, което е осем чаши от 8 унции. Когато сте много активни, губите много вода по време на тренировки и трябва да увеличите общото си количество с няколко чаши.

Упражнение

Това може да изглежда очевидно, но упражненията са много важни за поддържане на здравето на мускулите. Хората, които спортуват, имат по-силни мускули от останалите в тяхната възрастова група. Всеки вид упражнения, които карат тялото да работи срещу гравитацията, ще помогне за изграждането на мускули. Мускулите ще се разграждат с течение на времето без упражнения.

Практикувайте упражнения с тежести като бягане, джогинг, скачане на въже и танци. Възрастните трябва да получават поне 30 минути упражнения всеки ден.

Следвайте тези прости съвети, за да запазите мускулите си здрави и ще откриете, че ефективността ви ще се увеличи и ще се почувствате по-добре като цяло.

За повече информация относно подобряването на вашето представяне, щракнете тук, за да изтеглите нашата електронна книга, Ръководството на спортиста за достигане до върхови спортни постижения и предотвратяване на наранявания. Това образователно ръководство ще ви помогне да разберете често срещаните спортни наранявания, методите за лечение и как да поддържате фитнес след нараняване.