пътуване

Обичам да пътувам и да изследвам нови места. Това е полезно изживяване и възможност за генериране на нови спомени с приятели и семейство. Въпреки това вълнението от пътуването често е придружено от ниво на несигурност, когато ежедневието ни неизбежно се прекъсва.

Като фитнес треньор често намирам най-голямото предизвикателство за себе си и клиентите си да поддържам физически упражнения и здравословно хранене, докато пътувам. Открих, че най-честата причина да се борим да адаптираме рутината си или да не се притесняваме да поддържаме здравословните си навици по време на пътуване е липсата на знания за КАК да се модифицираме за пътуване - резултатът може да бъде прекалено угрижен и да се чувстваме разочаровани, когато се върнем у дома и сме загубили инерцията си.

По тази причина искам да споделя най-добрите си съвети, които да ви помогнат да поддържате активен, здравословен и балансиран начин на живот, когато пътувате. Тези съвети са предназначени да ви помогнат да направите възможно най-добрия избор, който да ви помогне да подхранвате тялото си и да се наслаждавате на всеки момент от пътуванията си. Може да бъде предизвикателство, но след като се въоръжите с правилните знания, вие сте в състояние да вземете по-информирани решения и да внедрите нови здравословни навици за пътуване, за да си дадете енергия да скачате от леглото всяка сутрин, готови да изследвате!

Организирайте се с опаковъчен списък

Началото на всяко пътуване може да бъде стресиращо. Ние изразходваме голяма част от енергията си, съсредоточени върху опаковането и логистиката за пристигане на летището - като майка на две млади момчета разбирам как този процес може да се почувства поразителен!

Можете да премахнете част от стреса, като създадете кратък списък със задачи, за да отидете с маршрута си една седмица преди пътуването. Всеки ден преработвайте пътуването си „списък със задачи“ и маркирайте всеки елемент, докато вървите. Имате опаковъчен списък за всеки член на семейството и маркирайте всеки елемент, докато го опаковате. За тези с деца сложете списъка в хладилника у дома, за да се включат децата и да ви помогнат да се организирате. Не забравяйте, че това е екипно усилие.

Подготовка за полетно хранене

Приготвянето на храна е ключова част от ежедневието ми и нещо, което винаги гледам да адаптирам и поддържам, когато пътувам. Без закуски под ръка в крайна сметка купувам храна, която не е толкова добра за мен и ме кара да се чувствам плоска. За да си помогна да остана на пътя, винаги се грижа да имам бързи и здравословни опции за закуски, които мога да имам под ръка на летището, в самолета и след като кацна. Някои чудесни възможности са;

● Леко осолени пуканки
● Естествена енергия, протеинови блокчета или домашни енергийни хапки
● Банани, ябълки или грозде
● Оризови сладкиши. Някои добри гарнитури са;

- Фъстъчено масло
- Нарязано сирене
- Спанак, домат и шунка
- Консервирана риба тон
● Зеленчукови пръчки

- Морков
- Краставица
- Capsicum
- Броколи
- Чери домати
● Tzatziki или хумус
● Чаени торбички с мента

Когато става въпрос за избор от менюто по време на полет, изберете ястие с предимно растителна основа с протеини отстрани. Опитайте се да избягвате ястия на основата на сметана или сос, които могат да ви накарат да се чувствате летаргични. Ако наличните опции не са привлекателни, поискайте пресни пресни плодове, сирене и бисквити, за да създадете своя собствена малка паша.

Летенето може да бъде наистина дехидратиращо, така че винаги се уверявам да изпия един литър вода 30 минути преди да се кача на самолета. Поддържам бутилка с вода, лесно достъпна за отпиване през целия полет. Веднага щом кацна, пълня бутилката си с вода и отпивам от нея по пътя към квартирата.

Закуски, закуски и още закуски

Първо, опитайте се да резервирате стая с микровълнова печка и малък хладилник, за да можете да съхранявате и приготвяте бързи и лесни ястия - това ще ви помогне да не се гмуркате първо в мини бара или да пропускате закуска в тези ранни сутрешни стартове. Винаги опаковам протеинов прах, овален овес и контейнер за микровълнова печка, за да мога да ги закусвам между храненията или за закуска.

Винаги, когато резервирам пътуване, винаги се стремя да намеря квартира на пешеходно разстояние от хранителен магазин. Веднага щом кацна, ще отида на разходка и ще се запася със закуски като плодове, зеленчукови пръчици, ядки, орехово масло, оризови сладкиши. и т.н., които мога да имам под ръка по всяко време. Ще потърся и пакети зеленчуци и ориз в микровълнова фурна, които да ям за здравословен обяд или вечеря. Независимо дали сте на обиколка с екскурзовод или просто релаксирате край басейна, лесно е да забравите да останете хидратирани - затова се уверете, че винаги имате под ръка бутилка с вода. Задайте аларма, за да си напомняте да пиете вода на всеки 30 минути или лека закуска на всеки един до два часа, за да поддържате метаболизма си и да намалите умората.

Активирайте се

Когато пътувах за последно, проучих всяко място, на което бях отседнал. Знаех, че не винаги бих искал да тренирам в хотела, затова намерих местни фитнес зали, които осигурявали дневни пропуски за курсове за тренировки по хидравлични и HIIT стил. Това се превърна в забавен начин да изследвате различни стилове на обучение, популярни на това място и да ме изведете от зоната си на комфорт! Щях да имам резервиран клас или групова сесия за себе си и приятели, за да присъствам на първото нещо сутрин, последвано от разходка до закуска в местно кафене. Започвайки почивния си ден с тренировка и добра закуска ми предостави невероятен прилив на енергия, за да се насладя на приключенията на деня.

Ако сте забележителни, помислете за пешеходна или колоездачна обиколка и потърсете местни пешеходни пътеки. Дейности като плуване са чудесно кардио упражнение с ниска интензивност, което кара цялото тяло да се движи. Ако сте на плажа, опитайте водни спортове като гмуркане с шнорхел или сърф.

Ако не мога да намеря местен фитнес в близост до настаняването си, ще направя упражнения от моята програма FIERCE, които мога да правя в хотелската си стая. По-долу е една от любимите ми AMRAP тренировки за цялото тяло, които можете да правите в хотелска стая или в местен парк.

За тази тренировка ще направите три обиколки от три упражнения с 40 секунди почивка и 20 секунди почивка, преди да преминете към следващото упражнение. След като първата обиколка е завършена, починете 60 секунди. Цялостната тренировка ще отнеме 20 минути!

Направете тази тренировка FIERCE, докато пътувате:

Двупулсов клек

Концентрирайте се върху вашата техника с това упражнение, като се фокусирате върху поддържането на силно свиване на сърцевината и глутеусите. Уверете се, че не се накланяте напред по време на движението и поддържайте неутрален гръбначен стълб.


Етап 1 - Засадете двата крака на пода на ширината на раменете. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2 - Вдишайте. Гледайки право напред, огънете се и в бедрата, и в коленете, като се уверите, че коленете ви остават на една линия с пръстите на краката. Продължете да огъвате коленете си, докато горните крака са успоредни на пода. Уверете се, че гърбът ви остава между ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата. Това се нарича позиция на пълен клек.

Стъпка 3 - Прокарайте петите и леко разтегнете краката си. Свийте коленете си, за да се върнете в пълна позиция на клек.

Стъпка 4 - Издишайте. Прокарайте петите и изпънете краката, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за посочения период от време.

Нож с огънати крака

Ножът с огънати крака е ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули. За да извлечете максимума от това движение, фокусирайте се върху качеството на всеки представител, поддържайте неутрален гръбначен стълб и се движете бавно!


Етап 1 - Започнете, като легнете по гръб на йога постелка с ръце, изпънати над главата. Ангажирайте коремните си мускули, като придърпате коремния си бутон към гръбнака и леко повдигнете краката си от постелката. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2 - Вдишайте. Сгънете коленете и с помощта на коремните мускули ги изтеглете към гърдите си, като гарантирате, че краката ви остават заедно. В същото време изведете ръцете си напред към краката, като бавно повдигате главата, лопатките и торса от постелката.

Стъпка 3 - Издишайте. Бавно спуснете ръцете си и изпънете краката, за да се върнете в изходна позиция, но без да спускате краката си на пода.

Повторете за посочения период от време.

Налягане на трицепс

Лицевите опори на трицепс, изпълнявани на колене, са отлична прогресия в изграждането на сила на тласкане на горната част на тялото. Уверете се, че държите лактите прибрани в страни, ръцете точно под раменете ви държат права линия от главата до коленете. За най-добри резултати се спуснете на земята под контрол, след което генерирайте колкото се може повече сила, за да се избутате обратно в изходна позиция. За допълнително предизвикателство опитайте да ги правите на пръсти!


Етап 1 - Поставете двете ръце на постелката на ширината на раменете, краката заедно на постелката зад вас, докато почивате на колене. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2 - Вдишайте. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, огънете лактите и спуснете торса си към постелката, като гарантирате, че лактите ви остават в тесен контакт със страните на тялото ви.

Стъпка 3 - Издишайте. Изпънете лактите, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.

Повторете за посочения период от време.

Планински катерач

Планинските алпинисти получават сърдечен ритъм и работят с почти всяка мускулна група в тялото (делтоиди, бицепси, трицепси, гърди, коси, коремни мускули, четворки, подколенни сухожилия и похитители на бедрата). Това е обща тренировка за тяло в едно упражнение!


Етап 1 - Поставете двете си ръце на подложката за йога на ширината на раменете и двата крака заедно зад вас, опирайки се на топките на краката си. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 2 - Задържайки левия си крак на пода, сгънете дясното коляно и го приведете към гърдите си.

Стъпка 3 - Изпънете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 4 - Задържайки десния си крак на пода, сгънете лявото коляно и го приведете към гърдите си.

Стъпка 5 - Изпънете левия си крак, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете да редувате между дясно и ляво за определеното време, вдишване за четирима алпинисти и издишване за четири планински катерачи.

Насладете се на местната кухня

Какво пътуване без вкусна местна кухня! Едно от любимите ми неща при пътуването е възможността за нови кулинарни преживявания с приятели и семейство. Никога не жертвам възможност да се насладя на местни храни, колкото и „нездравословна“ да е тя. Въпреки това предприемам някои стъпки, за да гарантирам, че мога да се наслаждавам, без да прекалявам и да изоставям здравословните си навици.

Толкова често на почивка отиваме на вечеря с чувство на ненаситност след целодневни занимания и ще се пъхнем в кошницата за хляб и ред, базиран на нивото ни на глад. Преди да поръчате основното си, опитайте да поръчате предястие от зеленчуци или салата. След като имате малко храна в корема, вземете решение за основното си ястие. С всяко основно хранене, което поръчате, опитайте и добавете допълнителна порция зеленчуци или салата за добавени фибри, които ще помогнат за храносмилането и ще ви помогнат да не прекалявате.

Организация след пътуване

Едно от най-трудните неща при пътуването е връщането у дома и борбата да се върне към рутината. Подходете към отпътуването си, както пристигнахте - с план и списък със задачи. На път за вкъщи винаги изписвам първата си седмица, за да знам точно какво трябва да свърша и какви цели искам да постигна. Пред разопаковането, измиването и връщането на работа или учене, бъдете реалисти със себе си и си поставете постижими цели за седмицата.

Въпреки че може да отнеме малко планиране, има много начини да поддържате здравословен, балансиран начин на живот, когато пътувате. Опитайте се да сведете до минимум стреса, като направите вашето изследване и въведете стъпки, които ще ви помогнат да поддържате активност и да поддържате здравословна диета. Най-вече бъдете добри към себе си и се наслаждавайте!