начинаещи

АКТУАЛИЗАЦИЯ: Имаме много клиенти, които поискаха повече съвети след закупуване на топка за упражнения Lazy Monk, така че ето нова статия за 20 страхотни тренировки с топка за стабилност на упражненията

Ако посетите фитнес със закъснение, може би сте виждали голяма топка за упражнения и се чудите какви спортни игри играят с такава огромна топка.

От любопитство започнахте да го подскачате, докато персоналът на фитнес не ви извика „Защо играеш? Това е топка за упражнения. "

В наши дни фитнес центровете включват топка за упражнения сред атрибутите си във фитнеса. Въпреки че може да не изглежда като мощен инструмент, някои от обучителите силно препоръчват това на онези, които са наркомани във фитнеса. Също така е добре за начинаещи, които искат да работят върху своя баланс, сърдечно-съдова система, гъвкавост и стабилност чрез тренировка с ниско въздействие.

Съдържание

Какво е топка за упражнения или топка за стабилност или топка за фитнес?

Топка за упражнения е гъвкава топка, изработена от мек еластичен материал. Той има клапанна система, която служи като въздушен канал и контролира въздушното налягане чрез дефлация. Когато се пълни с въздух, диаметърът му варира от 13 инча (35 см) до 33 инча (85 см).

Тези големи цветни топки, които виждате във фитнеса, имат няколко имена; Фитнес топки, топки за стабилност, топки за упражнения, швейцарски топки, топки за фитнес, йога топки или физио топки. Фитнес топката е забавен и евтин начин за добавяне към вашите фитнес процедури, може да се използва от деца, възрастни и възрастни възрастни. Някои лекари и терапевти също ги препоръчват като терапевтични топки, за да ги използват пациентите като терапия при възстановяване след нараняванията. Терапевтичните топки са много популярни сред спортистите, спортистите и спортистите, докато те също се възстановяват между упражненията и практиките.

Ако някога сте опитвали такъв, може да ви е трудно да запазите стабилността си. Топките за упражнения са нестабилни, което предизвиква и ангажира основните мускули, докато изпълнява укрепващи упражнения. Можете да използвате топка за упражнения навсякъде за вашите забавни дейности на закрито или на открито.

Топка за упражнения Страхотна за тренировка за начинаещи

Как да използвате топка за упражнения, когато сте начинаещ?

Ако сте новак в топка за упражнения, може да искате да подготвите топката си правилно, за да избегнете падане на пода по време на тренировка и нараняване.

Включването на топка за упражнение във вашата тренировка ви помага да изградите мускули, без да се напрягате да дърпате или вдигате тежки товари. Ако я използвате за първи път, може да е малко непознато, защото топката е подскачаща и закръглена.
Ето стъпка по стъпка за начинаещи как да използвате топка за упражнения

Стъпка 1: Купете размер на топката за упражнение пропорционално на вашия ръст

Започнете, като надуете новата си топка за упражнения с правилното количество въздух. Размерът на топката за упражнения трябва да бъде пропорционален на размера на тялото ви, не само от съображения за безопасност, но така че да можете да тренирате удобно. Ако топката е много по-голяма или по-малка от вас, би било трудно да я управлявате по време на вашата фитнес сесия.

Как да разбера какъв размер топка за упражнения да получа?

Като грубо ръководство, ако сте по-ниски от 5 фута (152 см), трябва да изберете топка с диаметър около 45 см. Ако сте по-високи от 187 см (6’2 ”фута), трябва да изберете топка с диаметър приблизително 75 см. Ако сте със средна височина, можете да изберете топка от 55 см или 65 см.

Стъпка 2: Надуйте докрай и след това пуснете малко въздух.

Когато надуете топката напълно, отидете и леко спуснете топката малко преди да затворите уплътнението. Това е така, че топката да е по-малко твърда и твърда и да е малко по-мека. Това помага на начинаещите, тъй като топката ще бъде по-лесна за управление с някои въздушни манипулации. Отделете малко време, за да свикнете да хващате топката и да управлявате подскачането и усещането за топката.

Когато свикнете с хватката и контрола, можете да увеличите въздушното налягане, за да направите топката по-твърда и по-голяма устойчивост на усилията ви да подобрите рутинната си сила на упражненията.

Стъпка 3: Упражнявайте се в безопасна и просторна зона

Потърсете достатъчно голяма площ, за да можете лесно да движите ръцете и краката си без опасности.

Не забравяйте, че вашата топка за упражнения може да отскочи и да се оттегли, така че е необходимо достатъчно пространство. Както при всякакви други форми на упражнения, и тук не трябва да има остри предмети, най-малкото от които могат да ви наранят или да спукат топката.

Хубавото на топката за упражнения е, че тя може да се използва на закрито (например стая за срещи в офиса) или на открито (плаж или парк).

Стъпка 4: Седнете на топка за упражнения удобно като офис стол

Седнете удобно на вашата топка за упражнения. Позволете си да свикнете с усещането за топката с крака на земята.

В седнало положение се уверете, че двата крака са плоски на земята, коленете са свити под удобен ъгъл от 90 градуса, а гърбът ви е изправен и стабилен

Ако губите равновесие, повдигнете двете ръце нагоре или отворете краката си по-широко, тялото ви автоматично ще реагира, за да намери стабилен баланс. След това можете бавно да сложите ръцете си надолу и да стесните краката си, за да се върнете при балансиране.

Стъпка 5: Отпуснете се и дишайте.

Както при всеки друг фитнес режим, дишайте бавно и стабилно.

За да достигне повече кислород до белите дробове, вдишайте с носа и издишайте с устата си. Можете да вдишвате, докато полагате усилия, и да издишвате, докато освобождавате усилия, това естествено ще ви помогне да регулирате упражненията си с достатъчно кислород, за да тренирате мускулите си.

5 прости тренировки с помощта на топка за упражнения за начинаещи

Ето няколко упражнения с топки за упражнения, които можете да правите ежедневно за фитнес и здраве. Харесваме ги, тъй като те могат да бъдат за начинаещи и когато ставате по-силни и по-здрави, можете да увеличите повторенията и продължителността, за да получите по-добра тренировка с вашата топка за упражнения.

Упражнявайте кръгове с топки

Това е основна и проста тренировка с помощта на топка за упражнения. Това е добре за вашата стабилност и стойка на сърцевината. Допълнителен бонус: Можете да направите тази тренировка лесно, докато седите на топката и четете някои документи или гледате телевизия или Youtube за свободно време. Това е удобно упражнение в офиса или вкъщи

  • Седнете удобно на топката, докато тялото ви се разхлаби.
  • Поставете ръцете си нагоре или зад главата си.
  • Започнете бавно да движите бедрата напред, назад и настрани, докато успеете да оформите кръг.
  • С подобряването си създайте по-голям кръг.
  • Направете поне 20 кръга на комплект.
  • Направете 3 серии или повече.

Упражнявайте подскачането и повдигането на топката

Това е забавно и лесно игриво упражнение. Повечето хора обичат спортните игри, така че третирайте това като игра на отскачане. Това помага за подобряване и укрепване на основните мускули.

  • Застанете изправени и краката ви са легнали на пода.
  • Започнете да подскачате топката за поне 5 10 секунди.
  • Докато го правите, имайте предвид, че трябва да е близо до вас, за да можете да поддържате баланса си в центъра на тежестта.
  • След като приключите, започнете да вдигате топката и я поставете над главата си за поне 10 секунди.
  • Краката ви все още трябва да са затворени един за друг.
  • Поставете топката на пода след това.
  • Повтаряйте подскачането и повдигането за поне 2-3 минути.

Йога топка Стена клек

За това ще ви трябва здрава стена. Моля, не опитвайте крехка тънка преградна стена или дървени панели. Тази тренировка помага да тренирате и укрепите бедрата, бедрата, гърба и коленете.

  • Намерете солидна стена.
  • До стената, поставете топката зад долната си средна част на гърба.
  • Облегнете се на топката с крака на разстояние най-малко на бедрото и бавно сгънете коленете си, за да направите клекнало положение.
  • Отидете възможно най-ниско, за да натоварите малко в коленете, краката и петите.
  • Докато се издигате, опитайте се да поддържате теглото си в петите.
  • Повторете, като го правите за 15 повторения. Можете да направите повече, ако искате.

Стабилност Топка Вътрешна бедра

Това упражнение е идеално за вас да тренирате бедрата, за да загубите тези мазнини! Друго „упражнение в седнало положение“, можете да правите това, докато четете документи или гледате телевизии или видеоклипове в YouTube.

  • Седнете удобно с изправен гръб и стъпала на пода.
  • Поставете топката между коленете си. Коленете ви трябва да са по-широки от бедрата.
  • Докато ангажирате сърцевината си, започнете да изстисквате топката с колене.
  • След известно време спрете, за да оставите бедрото си да почине за малко, но никога не изпускайте топката.
  • След като се отпуснете, рестартирайте изстискването на топката.
  • Направете това поне 10 пъти.

Фитнес топка Hip Lift

Имате нужда от йога постелка или поне чист и удобен под. Повдигането на тазобедрената става ще ви помогне да подобрите баланса и основния мускул.

  • Поставете постелка за йога на пода.
  • Легнете върху него и след това сложете краката си върху топката за упражнения.
  • Бавно повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, като същевременно държите корема стегнат.
  • Задръжте позицията си поне 5 секунди. Можете да увеличите ограничението във времето, когато се подобрите.
  • Повторете, като го правите 15 пъти.

Движи се с топки за упражнения за тренировки на абс

Качи се на топката: Силова тренировка с топки за стабилност от Университета в Арканзас ни научи как да правим коремна навивка с топка за упражнения.

Първо, трябва да влезете в позиция:

  1. Седнете на върха на топката за упражнения с крака на ширината на раменете и легнали на пода.
  2. Бавно се разточвайте, докато топката се отпусне в средата/долната част на гърба.
  3. Можете да променяте позициите на ръцете си, за да повлияете на трудността на движението:
  • Ръце, докосващи противоположните лакти; ръцете могат да лежат върху гърдите.
  • Ръце, докосващи противоположните рамене; ръцете могат да лежат върху гърдите.
  • Ръцете леко докосват главата над ушите.
  • Ръцете меко стиснати зад главата. Избягвайте да дърпате врата в това положение.

Тренировката за тренировка с топка с абс:

  1. Бавно свивайте коремните си мускули, за да повдигнете торса нагоре от топката.
  2. Докато се навивате, поддържайте топката стабилна - не се търкаляйте напред или отстрани.
  3. Бавно се спуснете надолу до изходната позиция и се разтегнете добре през корема.

Какви са ползите от тренировките с топка за упражнения?

Пол Гудман за „Ядрото“ на тренировката трябва да бъде на топката обяснява, че използването на топки за упражнения може да помогне за подобряване на баланса, издръжливостта, координацията, проприоцепцията, кинестетичното осъзнаване, силата, мощността, стабилността и обхвата на движение.

Използвайки топка за упражнения, можете да добавите разнообразие и да помогнете за постигане на вашите фитнес цели.

Тренировки с тежести от Упражняваща топка

Можете да използвате топка за упражнения като „пейка с тежести“ или „стол“, за да увеличите интензивността на движенията и да насочите краката, седалището и основните мускули.

Основна тренировка Упражнение топка

Удължаване на гърба и упражнения за извиване на корема, изпълнявани на топката, правят движенията по-предизвикателни. За извършване на упражненията върху стабилната топка се използват повече мускули, отколкото ако се правят на пода.

Седейки около Stability Ball като офис стол

Дори периодът на „почивка“ между сетовете, докато седите на топката за стабилност, предизвиква основните мускули. Седнете на топка за стабилност, за да подобрите стойката и да ангажирате основните мускули, докато работите на бюрото си или у дома, гледайки телевизия.

Гъвкавост и разтягане

Топката за упражнения може да увеличи вашата гъвкавост, защото трябва да се разтягате повече. Използвайте това, за да подобрите упражненията за разтягане.

Укрепете сърцевината си с топка за упражнения

Сърцевината е мускулът в средата на тялото ви, който помага да поддържате движението на горната и долната част на тялото и създава баланса и стабилността на тялото ви. Основните мускули помагат за защита и управление на гръбначния стълб и таза.

По този начин, укрепването на ядрото или „средния дял“ е важно, защото ви позволява да изпълнявате задачи, които се нуждаят от стабилност и издръжливост. Обучението върху топка за упражнения е ефективен начин да ви помогне да постигнете това, като просто поддържате баланса си, дори докато седите върху него, повдигате го и подскачате, или го използвате за извършване на седнало положение.

Тъй като има нестабилна повърхност, тя принуждава тялото ви, особено основните мускули, да работят по-усърдно по естествен начин, за да не паднете.

Когато заздравите сърцевината си, това помага да ви осигурят твърди и видими кореми.

Как може тренировъчната топка да подобри стойката ви?

Топка за упражнения може да ви помогне да подобрите стойката си, особено ако страдате от проблеми с гърба и гръбначния стълб. Актът да седите върху него, за да балансирате, помага да тренирате и укрепите основния си мускул.

По време на тренировка той поддържа долната част на гърба и другите задни мускули, които поддържат гърба ви изправен. Освен това позволява на гръбначния стълб да запази естествената си извивка, която ви предпазва от болки в гърба.

Подкрепете мускулния баланс

Както можете да видите на снимката, можете дори да донесете топката за упражнения на открито за забавни дейности, като йога на плажа или в къмпинги и паркове за туристи. Топките за упражнения са доста преносими и лесно можете да правите ежедневните си упражнения и забавни дейности.

Друго добро нещо при използването на топка за упражнения е, че тя поддържа мускулния баланс. Тялото ви е съставено от мускули и когато единият е по-силен от другия, създава мускулен дисбаланс. Например, предните ви мускули са по-силни от задните и когато една от мускулните групи е претренирана, това може да ви причини дисбаланс, както и лоша стойка. Но с помощта на топка за упражнения по време на тренировка, тя позволява на задните ви мускули да работят толкова силно, колкото предните мускули.

Предимства на топка за упражнения

Топка за упражнения може да укрепи

  1. подобряват лумбалната подвижност и мускулите на гърба
  2. подобряване на мускулите на корема и стомаха
  3. правилна стойка
  4. Подобрете контрола на основните си мускули
  5. Подобрете баланса и стабилността си

Предимства да имате топка за упражнения

  1. Няма нужда от скъпо членство във фитнес
  2. Евтин и не заема място
  3. Може да се използва у дома или в офиса
  4. Топката за упражнения може да се използва двойно като стол
  5. Няма повече оправдания за липса на време за упражнения. Можете да спортувате, докато гледате телевизия или обедна почивка!

Топка за упражнения - идеална и за дома и офиса

Страхотното при топката за упражнения е, че тя не заема твърде много място и е безопасно да я оставяте в офиса и вкъщи, защото е мека. Можете да имате топка за упражнения у дома и една в офиса. Това ще ви направи удобно да се промъкнете в рамките на десет минути упражнения по време на почивка за чай или обяд.

Коя е най-добрата топка за упражнения?

Най-добрата топка за упражнения е една за вас работно място или дом, които можете да използвате всеки ден за ползата от упражненията и фитнеса.

Повечето хора се опитват и търсят най-добрата топка за упражнения и отлагат със седмици и месеци, като я използват като извинение за започване на рутинна тренировъчна тренировка.

Използването на топка за упражнения за първи път може да бъде предизвикателство. Добре е, защото по времето, когато ще се подобрите. Нашата препоръка е да имате професионални инструкции за първите няколко пъти, за да можете да тренирате безопасно. Винаги започвайте първо с най-лесните упражнения, за да свикнете с топката и можете да научите техниката и да подобрите баланса си от време на време. Преди да използвате топка за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар.

Тренировките с топка с упражнения се препоръчват за повечето хора, но някои рискови фактори, заболявания или недостатъци - или бременност - може да означават, че някои упражнения трябва да бъдат променени.

За да получите най-добрата топка за упражнения, бихте искали такава с висококачествен материал, така че топката да може да издържи години на грубо износване. И с добра помпа, за да можете лесно да я изпомпате, за да бъде твърда и твърда или по-мека с някаква възглавница.