Забравете пръчиците целина - този одобрен от експерт план ще ви даде резултатите, които търсите ... само за 7 дни!

най-лесният

Планът за хранене

Диетоложката Carey Ann Seady създаде този седемдневен план за отслабване, за да споделим с вас - а ястията са толкова вкусни, че дори можете да ги използвате, когато забавлявате - вашите приятели не трябва да знаят, че ядат здравословна храна! „Всяко хранене е балансирано, контролирано с килоджаули и включва всички групи храни: 50 процента въглехидрати, 20 процента протеин, 25-30 процента здравословни мазнини“, казва Seady.

Опитайте 28-дневен здравословен план за хранене на жените

Математика на плана за хранене

Закуска: 2 нишесте + 1 мляко/протеин (1 050kJ)
Лека закуска: 1 плод + 1 мазнина (460kJ)
Обяд: 1 мазнина + 2 протеина + безплатна салата (1 067kJ)
Вечеря: 1 нишесте + 2 протеини + 1 мазнина + 2 зеленчуци/салата (1 380kJ)

ЗАКУСКА
Пикантен овес
> 1 чаша варен овес
> Канела за овкусяване
> 1 ч. Л. Мед (по желание)
> 1 чаша мляко без мазнини

Seady казва: Овесът е с високо съдържание на фибри, с нисък ГИ, за да бъдете по-сити за по-дълго.

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 ябълка
> 6 цели бадеми

ОБЯД
Пиле и зелена салата
> 2 оризови торти
> 60г пиле
> 2 ч. Л. Лек дресинг за салата ИЛИ 1 ч. Л. Зехтин
Салата: зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 малко грозде грозде (около 15 грозде)
> 6 цели бадеми

ВЕЧЕРЯ
Мореш риба на фурна
> 70 грама риба, изпечена на фурна
> 1 чаша варени зеленчуци
> 1⁄2 чаша ориз (кафяв или басмати)
> 1 чаена лъжичка зехтин ИЛИ 1 супена лъжица лека майонеза

Seady казва: Зеленчуците са чудесни за пълнене, докато отслабвате. Където пише зеленчук, изберете 1 чаша от тях:

  • Зелените (боб, кълнове, грах)
  • Цвекло
  • Броколи
  • Зеле
  • Моркови
  • Карфиол
  • Патладжан

Опция за късна нощна закуска: 1 чаша обезмаслено мляко И 12,5 g органичен черен шоколад със 70-85% какао (разтопете шоколад за приготвяне на гореща шоколадова напитка) ИЛИ 200 g кисело мляко без мазнини

Seady казва: Пийте от това, ако сте раздразнителен - това ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар през нощта, така че да не се събуждате гладни.

ЗАКУСКА
Пълнене на оризови сладкиши
> 4 оризови сладки
> 1/4 авокадо
> 2 супени лъжици извара без мазнини

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 малък банан
> 1 супена лъжица ядково масло

ОБЯД
Бърз сандвич от салата с риба тон
> 1 филийка ръжен хляб
> 1⁄4 авокадо
> 70g тон (1/2 калай тон) ИЛИ сьомга
Салата: зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 ябълка
> 1 ч. Л. Ядково масло

ВЕЧЕРЯ
Пиле на скара и сладък картоф
> 60г пиле на скара
> 1/3 чаша варен сладък картоф
> 1 чаша варени зеленчуци
> 1 ч. Л. Зехтин

ЗАКУСКА
Кремообразен пикантен овес
> 1 чаша варен овес
> Канела за овкусяване
> 1 ч. Л. Мед (по желание)
> 1 чаша българско кисело мляко

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 2 naartjies
> 1 супена лъжица смес от семена

ОБЯД
Салата от прясно пиле
> 60г пиле
Салата: зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица
> 2 ч. Л. Дресинг за салата
> 1⁄2 чаша ориз басмати

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1/3 чаша зелен пъпеш
> 1 супена лъжица смес от семена

ВЕЧЕРЯ
Чубрица за печене на боб
> 5 мл рапица или зехтин
> 1 глава лук, обелен и нарязан
> 2x 410g формички печен боб в доматен сос
> 2 нарязани на твърдо сварени яйца
> 2 супени лъжици магданоз нарязан
> 2 мл сол
> Прясно смлян черен пипер
> 2 мл майоран
> 3 домата, нарязани на филийки
> 90г сирене моцарела
> 1 филия кафяв хляб, натрошен
Салата: зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица
Сервира 4

Метод:
1/Сотиран лук.
2/Добавете боб, яйца, парсел, сол, черен пипер и майорана.
3/Поставете в намазана с мазнина чиния.
4/Гарнирайте с галета, нарязани домати и сирене, печете 5-10 минути или до хрупкавост.

Seady казва: Основното правило е да имате 200g от храната, с много салата, за да я напълните.

ЗАКУСКА
Сутрешен тост
> 2 филийки ръжен хляб
> 3 супени лъжици хумус

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 1/4 чаша ягоди
> 6 цели бадеми
> 1 ч. Л. Мед (по желание)

ОБЯД
Полезно увиване
> 1 обвивка от цяла пшеница
> Малка салата, поставена вътре в обвивка (зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица)
> 60гр телешко месо
> 1 супена лъжица лека майонеза ИЛИ сладък чили сос

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 2 сливи
> 6 цели бадеми

ВЕЧЕРЯ
Пост вилен пай
> 2 препълнени супени лъжици кайма (приготвена в сос на доматена основа)
> 1⁄2 чаша картофено пюре
> 1 чаша варени зеленчуци
> 1 ч. Л. Масло за готвене

ЗАКУСКА
Здравословно парче в движение
> 2 филийки ръжен хляб
> 1 супена лъжица бадемово масло

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 чаша плодова салата
> 1 ч. Л. Ядково масло

ОБЯД
Вкусен печен картоф
> 1 средно запечен картоф
> 4 супени лъжици извара без мазнини
> 1/4 авокадо ИЛИ 1 ч. Л. Зехтин
Салата: зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 чаша плодова салата
> 1 ч. Л. Ядково масло

ВЕЧЕРЯ
Вкусно печене на риба тон
> 1 порция печена риба тон в селски стил, поднесена със странична салата:
> 125 г юфка от твърда пшеница фузили
> 5 мл зехтин
> 1 глава лук, обелен и нарязан
> 125 г нарязани гъби
> 1 супена лъжица брашно
> 15 мл домат пур. Е
> 1/2 чаша обезмаслено мляко
> Щипка сух босилек
> 1 мл сол
> Прясно смлян черен пипер
> 170 г калай риба тон в саламура, отцедена
> 60 г сирене чедър с ниско съдържание на мазнини
> 10 мл настърган пармезан
Сервира 4

Метод:
1/Гответе паста до ал денте.
2/Задушете лука и гъбите, след това смесете в брашното и доматеното пюре.
3/Смесете в мляко, босилек, сол и черен пипер, след това разбъркайте, докато сместа се сгъсти.
4/Комбинирайте с тестени изделия и риба тон и изсипете в устойчив на фурна съд. Нагоре с чедър и пармезан.
5/Печете 25-30 минути.

Seady казва: За пълноценно хранене сервирайте с голяма смесена салата.

ЗАКУСКА
Кремообразен пикантен овес
> 1 чаша варен овес
> Канела за овкусяване
> 1 ч. Л. Мед (по желание)
> 1 чаша българско кисело мляко

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 3/4 чаша ананас
> 6 цели бадеми

ОБЯД
Пилешки тестени изделия
> 1 чаша паста от тиквички
> 1 ч. Л. Песто
> 60г пиле
Салата: зелен пипер, маруля, домат, гъби, пролетен лук, краставица

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 2 naartjies
> 6 цели бадеми

ВЕЧЕРЯ
Къркаща пържола
> 60g телешка пържола, подхранена с трева на скара
> 1 ч. Л. Масло за готвене
> 1 чаша сладка царевица
> 1 чаша варени зеленчуци

Seady казва: Използвайте рапица или зехтин, ако приготвяте пържолата си на скара - те са по-здравословни варианти.

ЗАКУСКА
Вегетариански омлет
> 2 филийки хляб без глутен
> 3 яйчен белтък омлет (добавете чушки, зелен лук, домат, спанак, гъби)

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 ябълка
> 1 супена лъжица ядки ИЛИ смес от семена

ОБЯД
Вегетарианска супа
> 300 мл зеленчукова супа
> 1 филийка ръжен хляб
> 3 супени лъжици хумус с ниско съдържание на мазнини

ЛЕКА ЗАКУСКА
> 1 праскова ИЛИ 1 чаша плодова салата
> 1 супена лъжица ядки ИЛИ смес от семена

ВЕЧЕРЯ
Запържено пиле
> Запържени пилета, направени с:
> 60г пиле
> Замразени зеленчукови смеси за пържене
> 1 ч. Л. Масло за готвене
> 1 супена лъжица сладко-кисел сос ИЛИ соев сос (по желание)
> 1⁄2 чаша ориз басмати

Искате ли да издигнете загубата на тегло и фитнеса си на нови нива? Запишете се за 12-седмичната програма за женско здраве Lean Body Blitz и гледайте как килограмите се топят.