който

Що се отнася до отслабването, чували сме толкова много различни правила, че е малко изтощително.

Някои хора казват, че можете да ядете каквото искате, стига да удряте около 5 020 килоджаула на ден, други казват, че изхвърляте броенето на килоджаули, просто яжте каквото искате, стига храната да е „чиста“.

Диетите стават още по-луди, когато хвърлите времето в сместа. Казано ни е да ядем въглехидрати само сутрин или да опитваме с периодично гладуване или да се уверяваме, че ядем само някои закуски през нощта.

Всичко това може да се чувства толкова противоречиво и да ви върти главата.

Докато сме готови, ето още един въпрос за вас: Кое хранене трябва да е най-малкото през деня? По-добре ли е да ядем шест малки, с подобни размери през всеки ден? Наистина ли закуската е най-важното хранене за деня?

Казаха ни, че французите ядат обяд като най-дългото и тежко хранене за деня и изглеждат доста страхотно. Тръгнахме да намерим абсолютен отговор, консултирайки се както с експерти, така и с изследвания. Ето какво открихме:

Какво казва изследването

Имали ли сте някога луд ден на работа, включващ пропусната закуска и оскъдни остатъци на бюрото ви? След цял ден активност и малко ядене, вие се прибирате напълно ненаситен и се чувствате така, сякаш можете да изядете цялата си кухня.

Този модел на консумиране на всичките ви килоджаули през нощта може да ви накара да се чувствате ужасно и с основателна причина, според науката.

Според едно проучване, тези, които ядат по-голямата част от килоджаула си вечер, по време на забавен обяд от около 16:00 ч., Може да имат лош метаболизъм на кръвната захар, което с течение на времето може да доведе до проблеми с инсулиновата резистентност и наддаване на тегло.

Друго проучване, публикувано във Pharmacological Research, установява, че участниците, които са яли повече килоджоули на закуска, са имали по-голяма загуба на тегло от тези, които са изяли по-голямата част от своите килоджоули на вечеря.

Изследователите стигнаха до заключението от обсервационното проучване, че има „отрицателно въздействие от по-късния график на хранене и разпределението на килоджаули върху телесното тегло и метаболизма“.

Освен това, много отзиви предполагат, че „леките“ и „тежките“ ястия могат да бъдат категоризирани извън броя на килоджаулите.

Един преглед предполага, че консумирането на 20 до 40 g (където попадате в диапазона зависи от теглото) на висококачествен протеин на всеки три до четири часа е най-подкрепящият синтеза на мускулни протеини, процес, който подпомага възстановяването и растежа на мускулите.

Освен това този тип хранене насърчава подобрения състав на тялото. Както вече разбрахме, тялото, съставено от повече мускули и по-малко мазнини, е по-вероятно да има по-висок метаболизъм, което би помогнало при загуба на тегло.

Това чувство беше отразено в проучване от списанието Steroids, което предполага, че вашето „тежко“ хранене на закуска трябва да съдържа както протеини, така и въглехидрати, за да поддържа здравословно тегло.

Какво казват експертите

„Мисля, че правилото, което трябва да следвате, е, че по-тежкият ви от гледна точка на стойността на килоджаула трябва да бъде преди най-активните часове от деня ви, за да имате енергия за тренировка или каквато и да е вашата дейност“, казва Алберт Матени, хранителен съветник на Promix Nutrition и съосновател на SoHo Strength Lab.

„Най-лекото хранене за деня трябва да бъде, когато сте най-малко активни, за повечето хора това е вечеря преди лягане.“

Мотивите зад това са, че храната е създадена да ви дава енергия, казва той.

Тази енергия може да се използва за подхранване на активност или възстановяване от активност (възстановяване на мускулите и/или попълване на мускулен гликоген).

Ако обаче ядете повече от тези нужди, това само ще доведе до повишаване на кръвната Ви захар и тогава излишните килоджаули ще се съхраняват като мазнини, казва той.

Съгласен с изследването, Матени казва, че е изключително важно да се уверите, че консумирате достатъчно протеини след тренировка, за да поддържате метаболизма си функциониращ добре и да подпомогнете възстановяването на мускулите, тъй като това са ключове за дългосрочното здраве и поддържане/загуба на тегло.

„Никога не обичам да казвам, че наистина има някакви строги правила за хранене, включително времето за хранене и какво да се яде кога - казва регистрираният диетолог Хайме Мас. - Със сигурност обаче има някои интересни и доста силни науки, които трябва да се вземат предвид, когато дойде за контрол на порциите, размера на храненето, приема на хранителни вещества и времето на деня. "

Въз основа на научни изследвания е разумно да консумирате по-голямата част от калориите си по-рано през целия ден, казва тя.

Това не означава, че се препоръчва да се яде само преди определено време или да се спре да се яде след изминаването на половината ден, а по-скоро да се ядат ястия, които стават все по-малко килоджаули с течение на деня.

Това не означава, че не можете да си пиете черния шоколад вечер - трябва, ако го искате - но това, колко консумирате, е от значение.

Долния ред

Разбира се, трябва да слушате тялото си и да ядете, когато сте гладни, но изследванията и експертите са единодушни, че яденето на огромна храна непосредствено преди лягане няма много смисъл, тъй като тялото ви няма да изгори нищо, докато спите.

Вместо това се придържайте към хранително балансирани ястия, които намаляват с намаляването на нивото на активност.

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthmag.com

Кредит за изображение: iStock