Кой от нас не би искал да има тонизирани, свирепи ръце? За съжаление, влаченето на уморените ни тела във фитнеса, само за да се мотаем пред багажника, изглежда като плъзгане и намирането на добри тренировки за ръце без тежести не е толкова лесно.

тежести

За щастие направихме упоритата работа вместо вас (освен, разбирате ли, действителната тренировка) и се консултирахме Жасмин Греъм, основател на paceforsuccess.com и собственик на бутиковата фитнес зала Fit Factory NYC за нейните най-добри тренировки за ръце. Ето как да тонизирате ръцете си - без тежести.

Всеки ход трябва да се прави в продължение на една цяла минута - можете да започнете с една проходка (така пет минути и сте готови!), А след това да ги повтаряте, докато набирате сила.

Още: 25 лесни, вкусни вечери с 10 съставки за заети нощи

Упражнение # 1: Лицеви опори на стената

Разбира се, лицевите опори не са най-лесното нещо на света за правене. Но лицевите опори в стената ви позволяват да регулирате нивото на трудност, което ги прави по-лесни от „нормалните“ лицеви опори.

За да ги направите, изправете се изправени с лице към стена, с лице на около шест инча от стената. Поставете ръцете си на стената на ширината на раменете. Отстъпете, доколкото можете, с двата крака на земята. Вдишайте, докато слизате в лицевата опора, като държите задните си мускули прибрани, докато слизате, и издишайте, докато се отблъсквате от стената.

Съвет: Ако лицевите опори са прекалено трудни с пълна крачка назад от стената, разходете краката си малко там, където можете удобно да ги направите, казва Греъм. Ще можете да го надстроите.

Упражнение # 2: Намаляване на пода

Можете да правите спадове на стол, но Греъм казва, че хората често се вдигат твърде високо, превръщайки тренировката в повече тазова тяга, отколкото тренировка за ръка. На пода е по-лесно да гледате формата си.

За да ги направите, седнете на пода със свити колене и с крака и пръсти обърнати напред, сякаш ви предстои разходка с раци. След това затегнете корема, нагънете глутеусите и повдигнете таза нагоре, докато тялото ви не е в обратна позиция на масата. Спуснете тялото си, като сгънете ръцете си, активирайки трицепса. Докато сте близо до пода, дръжте дупето си от пода, така че мускулите на сърцевината и ръцете ви да останат активни. Продължавайте да повтаряте спадове за една минута.

Съвет: Ако сте начинаещ или все още нямате задължителен контрол на ядрото, добре е да докоснете земята, но опитайте да я докоснете леко и натиснете нагоре.

ПОВЕЧЕ: Елза Хоск е наричана „Way Too Skinny“ в тази гола снимка в Instagram

Упражнение # 3: Въртения на половин кръг на ръката

Снимка: Johner Images/Getty Images

Тези кръгове на ръцете, които трябваше да направите в клас по фитнес, са изненадващо добри в изграждането на сила на горната част на тялото, но повтарящите се движения улесняват зонирането и изоставянето на качествени кръгове. Ротациите на полукръг са по-активен ход, който работи дълбоко в мускулите на ръцете ви.

За да ги направите, застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте ръцете си успоредни на пода. С длани, обърнати напред, дръжте двете ръце така, сякаш държите тенис топка във всяка ръка. Завъртете цялата си ръка напред в половин кръг, така че изпъкналата ръка да мине от лице напред към лице зад вас. Дръжте лактите заключени, за да увеличите максимално ангажирането на мускулите. След това завъртете обратно в първоначалното си положение. Завъртете напред-назад възможно най-бързо.

Съвет: Мислете за движението като шамар напред и шамар назад

Упражнение # 4: Редове без тегло

За да създадете съпротива с редица без тегло, всичко, от което се нуждаете, е вашият собствен юмрук. Въпреки че обикновено се прави с дъмбел, стискането на стегнат юмрук активира мускулите на ръката ви достатъчно, за да може да се направи значителна тренировка.

За да го направите, леко се наведете напред, като пазите в бедрото. Сгънете лактите отстрани и дръпнете ръцете назад, без да се разгъвате в лакътя, създавайки гребно движение. Това действа на бицепсите и трицепсите в допълнение към активирането на мускулите на горната част на гърба. Повторете за цяла минута.

Съвет: Не забравяйте да държите ръцете си встрани, за да увеличите максимално ефективността на тази тренировка.

ПОВЕЧЕ: Ашли Греъм даде на бедрото си този оправомощаващ псевдоним

Упражнение # 5: X скокове

Вътрешната ви мажоретка най-накрая има излаз с X скокове, кардио движение, което ангажира цялата ви ръка и едновременно укрепва корема и краката ви.

Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръцете отстрани. Скочете нагоре и разтворете ръцете си над главата, така че да оформите форма „X“ в горната част на скока си. Докато кацате, сгънете леко коленете, за да омекотите кацането си.

Съвет: Това може да е трудно да се направи цяла минута, когато тепърва започвате, но направете колкото можете повече.

Версия на тази статия първоначално е публикувана през юли 2016 г.