Рони Дийн Коулман, бивш американски професионален културист с рекордни 8 поредни титли на Мистър Олимпия, е може би един от най-добрите културисти някога. Освен че е постигнал този невероятен подвиг, Биг Рон (както често го наричат ​​в индустрията за културизъм), е вписал името си в книгите с рекорди, като е спечелил 26 пъти като Международна федерация по културизъм (IFBB).

Що се отнася до културизма, Коулман е определил стандарт за подобряване на размера и дефиницията на мускулите. Тук разглеждаме тренировъчната програма, която помогна на Рони Колман да се превърне в един от най-силните и най-тежките вдигащи културисти в историята.

тренировъчна

Тренировка на Рони Колман

За да натрупа сила и да натрупа мускулна маса, Рони Колман следваше подхода за „изграждане на мощност“ към тренировките. В началото на кариерата си той участва в състезателен пауърлифтинг, който се състезава с мъртва тяга, лежанка и клякам. Следователно обучението, което той получи, беше различно от конвенционалния метод на тренировка на други културисти.

За разлика от много културисти, Колман предпочита да използва много тежки тежести с ниски повторения. Вместо да прави машинни упражнения, той се фокусира върху използването на свободни тежести, тъй като това му помага да подобри обхвата си на движение и да увеличи максимално гъвкавостта. Той тренира много усилено шест дни в седмицата, като отделя висок процент упражнения за всички мускулни групи.

График на тренировките на Рони Колман

Ден 1: За карета, бутове и телета

Три сета и 15 повторения

  • Клек на щанга
  • Клек на щанги
  • Удължаване на крака
  • Къдрици на краката (стоящи, легнали и седнали)
  • Седалка с едно краче
  • Повдигане на телетата в седнало положение

Рони Колман назад

Ден 2: Работи върху гърба и трицепсите

Три сета с 15-20 повторения

  • Прегърнати редове с мряна
  • Лежащ T-Bar Row
  • Едноръка дъмбел
  • Широко захващане на лат
  • Трицепс спадове
  • Постоянна гира трицепс-удължение
  • Лежащ трицепс преса

Ден 3: Фокусира се върху раменете

Три сета и 15 повторения

  • Преса за рамо над главата
  • Странично странично повдигане
  • Повдигане на дъмбел отпред
  • Седнало наведено дъмбел отзад Делтоидно повдигане

Тренировка за рамо на Рони Колман

Ден 4: Упражнява гърдите и бицепса

Три сета и 15-20 повторения

  • Прес с щанга със среден захват
  • Прес за наклони с щанга със среден захват
  • Отхвърляне на щанга с щанга
  • Къдрици с мряна
  • Едноръка дъмбел проповедник къдрица
  • Алтернативно извиване на чук

Тренировка за бицепс на Рони Колман

Ден 5: Работи върху карета, шунки и телета

Три сета и 15 повторения

  • Клек на щанга
  • Клек на щанги
  • Удължаване на крака
  • Къдрици на краката (стоящи, легнали и седнали)
  • Седалка с едно краче
  • Повдигане на телетата в седнало положение

Тренировка за трицепс на Рони Колман

Ден 6: За гърди, трицепс и корем

Три-четири сета и 12 повторения

  • Наклонете пресата за дъмбели
  • Отхвърляне на щанга
  • Наклонете мухи с гири
  • Отхвърляне на гира
  • Разширения на трицепс с извита лента (легнал и седнал)
  • Трицепс спадове
  • Магарешки телета отглеждат
  • Седящи повдигания
  • Хрускане

Ден 7: Почивка

Рони Колман тяло

Видео за тренировка на Рони Колман

Рони Колман Информация

  • Рождена дата: 13 май 1964 г.
  • Съпруга: Сюзън Колман (присъства), Руаида Кристин Ачкар (разведена)
  • Най-добра победа: Мистър Олимпия (1998-2005)
  • Височина: 1,80 м (5’11 ”)
  • Тегло: 136 кг в състезания; 340 lbs (154 kg) извън сезона
  • Гръден кош: 60 "
  • Талия: 36 "
  • Бицепс: 24 "
  • Бедрата: 36 "
  • Телета: 22 ”

Роди Колман Културист

Диетичен план на Рони Колман

За да подхранва напрегнатите си тренировки и да поддържа разкъсаната си физика, Коулман включи много основни храни в диетата си. В допълнение към пилешкото, постно говеждо, яйца, картофи, боб, ориз и зеленчуци, той приема чести порции протеинови прахове и други добавки. Ежедневната му хранителна програма включва 546g протеини, 474g въглехидрати и 150g мазнини, докато приемът на калории е 5562 калории.

Диаграма на диетата на Рони Колман

  • 10:00 сутринта. - 3 до 5 грама добавка L-аргинин
  • 10:30 ч. - ¾ чаша каша със сирене, 2 чаши яйчен белтък, 1 чаша кафе
  • Предтренировка (12:30 ч.) - 1 порция добавки преди тренировка, 3-5 грама L-аргинин
  • След тренировка - 1 порция BCAA
  • 4 часа следобед. - Две пилешки гърди от 8 унции, 1 ½ чаши кафяв ориз, 1 ½ чаши червен боб, 2 парчета царевичен хляб
  • 18:30 ч. - 3 до 5 грама L-аргинин
  • 7 вечерта. - Две пилешки гърди от 8 унции, 1 средно голям печен картоф
  • 22:00 ч. - 9oz филе миньон, 5oz пилешки гърди, 1 средно голям печен картоф, пържени картофи, 8oz розова лимонада
  • 12 на обяд. - 1 порция BCAA
  • 1:30 сутринта. - 4 лъжички смес от суроватка

Рони Колман Фитнес

Можете също така да изградите огромни мускули като Рони Колман, като следвате неговата програма за упражнения, но трябва да включите хранителен хранителен план и да си починете достатъчно. Не забравяйте, че Колман имаше генетиката, за да спечели мускули и сила. Следователно, хардкор тренировъчна програма като Coleman’s е предназначена само за смели и волеви.