Андрю Рид

Спорт за издръжливост, гири, сила и кондиция

уравнение

От известно време казвам на хората, че тренировките всъщност са само половината от картината. Мнозина автоматично ще приемат, че диетата е другата половина, но и вие ще сте само половината точно там. Виждате ли, обучението или положителният ефект от обучението е комбинацията от работа и почивка. Почивката е комбинация от двата ни основни източника на възстановяване - храна и сън.

Грешката, която много хора правят, когато се опитват да постигнат по-високо ниво, е да мислят автоматично, че липсващото в тяхното уравнение е работа. Има стара шега за бегач, който отива при известен треньор и пита колко време, докато станат световна класа. Треньорът отговаря: „Ако бягате пет пъти седмично, ще станете световна класа след десет години.“ Състезателят отговаря, като пита колко време ще отнеме, ако тренират по-усилено, удряйки два пъти повече сесии седмично. Треньорът отговаря: „Двайсет години.“

Наскоро получих имейл с молба за съвет за обучение за жена, която има две деца, тренира Крав Мага пет пъти седмично и тренира ежедневно с гири. Въпросът беше, какво би могла да направи тя, за да постигне по-добър резултат? Отговорът ми беше, намалете нейното обучение наполовина.

Проблемът на повечето хора е, че смятат, че уравнението за обучение е допълнителен проблем. Както в:

Обучение = Работа + Почивка.

Не е. Това е умножение.

Обучение = Работа x Почивка.

Представете си, че ако правите нещата правилно - ядете добра калорична, чиста храна и спите осем часа всяка вечер - тогава останалата част от уравнението е равна на единица. Ако обаче започнете да се подхлъзвате по някое от тези две неща - хранене и сън - добре, вместо да е полезен начин да се възползвате от обучението, вие всъщност променяте своя напредък.

Нека си представим два сценария:

Първото е, че имаме спортист, който „прави това както трябва“ - осем часа сън, добър прием на храна, интелигентно обучение. В този случай уравнението изглежда така:

Обучение = Работа x 1.

Ако обаче сте като повечето хора - бедни във времето, склонни към лош избор на храна от стрес, спящи само шест часа през нощта - вашето уравнение е по-скоро следното:

Обучение = Работа x 0.6

Това е точката, в която мнозина започват да го разбират наистина погрешно. Те виждат, че резултатите ги няма и добавят още работа. Въпреки че това ще ви донесе краткосрочно увеличение, реалността е, че повече работа трябва да се балансира с повече възстановяване. Не можете да се възползвате от увеличаване на работата без съответно увеличение на възстановяването.

Единственият проблем с всичко това е, че преди около три дни разбрах, че и това е грешно. Работната част на уравнението не е толкова проста, колкото това, което сте вдигнали и за колко повторения. Ако се борите срещу механични проблеми - например подвижност на гръдния кош на гръбначния стълб, причиняваща въздействие върху рамото, така или иначе никога няма да можете да добавите повече работа. И докато добавянето на възстановяване под формата на масаж или терапия ще помогне, основният въпрос е, че трябва да добавите движение. Това означава, че това, за което наистина трябва да говорим, е:

Обучение = (Движение + Обучение за съпротива) x Възстановяване.

Едно от най-удивителните неща, които съм виждал през последните няколко години, е възходът на училища за движение като FMS или Primal Move. Тези системи позволяват на хората да възвърнат изгубеното движение. Възможността да докоснете пръстите на краката си е доста положително нещо за повечето хора, но има много по-полезна причина да добавите движение към живота си, ако търсите повишаване на ефективността.

Представете си, че тялото ви е състезателна кола. Обичам да мисля за моя по този начин. Единственият проблем е, че четиридесетгодишните състезателни автомобили не се справят много добре в сравнение с днешните модели, така че непрекъснато трябва да работя върху моите, за да го запазя на пистата. Моята състезателна кола е някак очукана и натъртена - както с голям пробег, така и със стара.

Ако смятаме, че тренировките искат да излязат и да изрежат някои бързи обиколки, тогава, за да вървите бързо, трябва да тренирате да вървите бързо (и да мислите за „бързо“ като вдигане на повече тежест или извършване на някакви физически умения на по-високо ниво). Сега колелата ми често са извън линия и шасито също е малко изкривено. За да направя колата си по-бърза, трябва да направя огромни подобрения в конските сили на двигателя си, за да преодолея цялата тази механична устойчивост. И това е мястото, където повечето хора са със собствено обучение - търсят увеличаване на мощността, без да се притесняват от подравняването на колелата или дали колата всъщност може дори да се справи с всичко това увеличение на мощността.

Тогава нашето обучение трябва да бъде изложено по такъв начин, че да разгледаме този проблем. Трябва да започне с някакъв диагностичен инструмент, за да видим къде сме днес - кое е твърдо, кое не се чувства добре. След това трябва да разгледаме тези проблеми чрез допълнителна фокусирана мобилност - не по общ план, а по това, от което се нуждаем точно тогава в този ден. След това се нуждаем от някаква загрявка, за да ускорим системата - лично аз намирам, че колелата и ходенето на ръце са фантастични в това и след това завършвам със серия експлозивни скокове. Сега, когато тялото е подредено и изгорено, ние сме готови да излезем и да направим нещо впечатляващо. Ключът тук е, че няма да имаме нужда от много. Завършвам сесията със същата работа за мобилност, която използвах, за да се подготвя, и същата диагностична оценка. Ако не е по-добре, отколкото когато започнах, направих грешка.

Едно от предимствата на този стил на обучение е, че тъй като частта от тренировките за съпротива е по-малка, стратегията за възстановяване на повечето хора всъщност ще работи по-добре за тях. Може да изглежда като много повече усилия и е така, но ключовото, което трябва да запомните, е, че високата производителност си струва - F1 автомобил прекарва много повече време в гаража, по който се работи, отколкото на пистата. Ако очаквате тялото ви да се представи за вас, тогава ще трябва да поработите върху това, за да работи уравнението. Колкото повече работа за движение имате, толкова по-голям става комбинираният общ брой движения плюс тренировка за съпротива. По този начин:

Обучение = (Движение + Обучение за съпротива) x Възстановяване.